Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.

Свободная нога должна быть максимально выпрямленной.

Упражнение 14

Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.

Напрягайте и плавно поднимайте ногу, согнутую в коленном суставе под углом 100–110°, назад вверх. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при поднимании ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Амплитуда движения рабочей ноги не должна быть большой. Достаточно угла 30° между горизонтальной поверхностью и бедром. Стремление к увеличению угла будет приводить к излишнему статическому напряжению мышц спины и «заваливанию» таза.

Упражнение 15

Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе

Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.

Рабочая нога, скользя внутренней поверхностью бедра и голени по поверхности пола, одновременно сгибается в тазобедренном и коленном суставах. Затем возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при движении рабочей ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Стараться не отрывать таз от пола, нога должна очень мягко скользить по полу.

Максимальные углы в тазобедренном и коленном суставах должны быть в пределах 90°.

Упражнение 16

Отведение прямой ноги из положения лежа на боку

Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Лежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в пол.

Рабочая нога отводится вверх до угла 30–40° между ногой и полом. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при движении рабочей ноги вверх, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Для того, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы, можно немного приподнять опорную ногу, таз при этом неподвижен.

Упражнение 17

Подъем со стула

Упражнение очень хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Сидя на краю стула, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 90°, спина прямая. Стопы на ширине плеч, полностью касаются пола. Прямые руки вытянуты вперед.

За счет небольшого наклона спины переносим центр тяжести и отрываем ягодицы от стула. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.

Вдох при вставании, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 10 повторений.

Для того, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы, нужно держать спину максимально прямой. Наклон спины вперед переносит нагрузку с ягодичных мышц на мышцы бедер.

Упражнение 18

Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул

Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.

Опорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки держатся за спинку стула.

Рабочая нога, оставаясь прямой, движется назад вверх. Нога поднимается на высоту сиденья стула, затем возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при движении ноги назад вверх, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

В исходном положении спина и задняя поверхность бедра должны быть единой прямой линией.

Руки должны быть прямыми, фиксация должна быть очень мягкой, без излишнего напряжения мышц рук. Если колено опорной ноги ощущает дискомфорт от контакта с жесткой поверхностью стула, то можно подложить под колено небольшую мягкую подушечку.

Упражнение 19

Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул

Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы.

Обе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула. Руки держатся за спинку стула.

Рабочая нога, без изменения угла в коленном суставе, отводится в сторону. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при движении ноги в сторону, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Необходимо отводить ногу именно за счет движения бедра. Недопустимо «вращение» таза и «скручивание» спины.

Угол в коленном суставе рабочей ноги должен оставаться постоянным и составлять 80–90°.

Угол отведения рабочей ноги определяется индивидуальными возможностями тазобедренных суставов.

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит повышенное накопление молочной кислоты в основных рабочих группах мышц.

Так вот, использование упражнений на растяжку в завершающей части тренировки позволяет значительно улучшить венозно-лимфатический отток от «нагруженных» мышц. Мышцы с током крови освобождаются от вредных продуктов метаболизма, накопившихся в процессе тренировки. Это снижает посттренировочные боли и позволяет повысить эффективность занятий.

Кроме этого, повышение эластичности мышц увеличивает амплитудность движений. Это дает возможность выполнять упражнения с оптимальными углами в суставах и снижает риск повреждения мышц и связок.

Но надо помнить, что эластичность мышц очень индивидуальна и зависит от многих факторов. Поэтому всегда растягивайтесь до определенных, характерных только для вас пределов биомеханических и морфофункциональных возможностей. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика. И главное – упражнения должны выполняться мягко, без резких пружинящих движений. В высшей точке растяжения желательно на несколько секунд задержаться и почувствовать, как тянутся мышцы.