Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Вдох при приседании, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений.

В этом упражнении очень важно во время приседания «уходить» ягодицами назад, а не коленями вперед. Должно быть четкое ощущение «напряжения» в ягодицах.

Допускается выполнение не очень глубокого приседа, с поддержкой руками за опору (спинку стула). Но следует помнить, что чем ближе к 90° угол в коленных суставах, тем эффективнее «нагружаются» ягодичные мышцы.

Упражнение 7

Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Плавно отводите рабочую ногу назад и вверх до образования прямой линии между бедром и туловищем. Угол в коленном суставе рабочей ноги по-прежнему остается равным 90°. На 2–3 секунды фиксируйте ногу в этой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

При выполнении упражнения нельзя прогибать спину в поясничном отделе. Это уменьшит воздействие на ягодицы и повысит ненужную нагрузку на мышцы спины.

Не следует поднимать бедро излишне высоко, это будет приводить к спазму мышц в поясничном отделе спины.

Если упражнение выполнять легко, то можно увеличить угол в коленном суставе рабочей ноги до 120–140° или прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Упражнение 8

Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках

Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.

Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Упражнение 9

«Дуга» с прямыми ногами

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Ноги выпрямлены параллельно друг другу.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и стопы. Тело при этом образует «дугу». На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Вдох при образовании «дуги», выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений.

«Дуга» должна образовываться за счет напряжения и подъема ягодичных мышц, а не прогиба в поясничной области. Сгибания в коленных суставах также быть не должно.

Упражнение 10

«Дуга» с согнутыми и разведенными коленями

Упражнение задействует большие и средние ягодичные мышцы.

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Стопы прижаты друг к другу, колени согнуты до 100° и разведены.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и наружный край стопы. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений.

Не следует сгибать ноги в коленных суставах меньше прямого угла. В этом упражнении важно достаточно широко развести колени, это позволит включить в работу глубокие «слои» ягодичных мышц.

Упражнение 11

«Дуга» из положения «нога за ногу» с опорой на одну ногу

Упражнение задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Опорная нога согнута в коленном суставе под углом 50–60°. Свободная нога согнута в тазобедренном суставе под углом 90°, и ее стопа внутренней лодыжкой опирается на колено опорной ноги.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и стопу опорной ноги. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Должно ощущаться «натяжение» в ягодичных мышцах свободной ноги. По мере выполнения упражнения напряжение в ягодичных мышцах должно нарастать. Стопа опорной ноги плотно прижата к поверхности опоры.

Упражнение 12

«Мост» с опорой на две ноги

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Углы в плечевых и коленных суставах должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 10 повторений.

Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.

Если не хватает гибкости в плечевых суставах для «идеального» выполнения упражнения, то фиксируйте руки на опоре в комфортной позиции.

Не поднимайте голову во время нахождения в высшей точке упражнения.

Упражнение 13

«Мост» с опорой на одну ногу

Упражнение задействует большие ягодичные мышцы и мышцы-стабилизаторы таза.

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Свободную ногу выпрямите в колене. Углы в плечевых и коленном суставе опорной ноги должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.