Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Угол между опорной ногой и туловищем должен быть 170180°. Угол отведения должен быть не больше 45°. Следует подобрать такую амплитуду отведения ног, при которой не будет происходить изгиба в поясничной области.

Упражнение 3а

Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Стопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на поясе.

Ближнюю к опоре ногу сгибаете до угла 100–110°. Другую ногу неплотно прижимаете к опорной ноге и сгибаете до угла 70–80°. Рука при этом мягко скользит по опоре. Затем возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Стараться спину держать прямо. Фиксация рукой должна помогать сохранить равновесие. Недопустимо чрезмерное напряжение мышц опорной руки и перенос на нее веса тела.

Вдох при приседании, выдох при вставании.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Очень важно при выполнении приседания сохранить вертикальное положение спины. Если при выполнении приседания происходит наклон спины вперед, то лучше «пожертвовать» глубиной приседа. И приседать до угла, при котором сохраняется вертикальное положение спины. Главное – ощущать напряжение именно по задней поверхности бедра и ягодицы. Если вообще трудно выполнять это упражнение, то можно использовать упрощенный вариант. Приседать на одной ноге, а вставать на двух. Или во время приседания на опорной ноге немного помогать себе «свободной» ногой, слегка касаясь ею пола.

Нажим ладонью опорной руки на опору также используется для уменьшения или увеличения нагрузки.

Упражнение 3б

Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Стопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на поясе.

Ближнюю к опоре ногу сгибаете до угла 90° в коленном суставе, поворачиваете внутрь и областью наружной лодыжки упираете в нижнюю треть бедра опорной ноги. Опорную ногу сгибаете до угла 90-100°. Затем возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

При возвращении в исходное положение можно не снимать свободную ногу с опорной ноги. Но если при этом чувствуете дискомфорт в ягодичных мышцах свободной ноги, то ногу лучше ставить на опору.

Стараться выполнять упражнение не суетливо, правильно делать вдох и выдох.

Вдох при приседании, выдох при вставании.

Двух серий по 20 повторений (по 10 на каждую ногу) будет достаточно. Лучше увеличивать не количество повторений, а глубину приседа.

Очень важно при фиксации свободной ноги на опорной почувствовать «натяжение» ягодичных мышц свободной ноги. При этом по мере приседания «натяжение» должно нарастать. Тут очень важно поймать баланс между «натяжением» ягодичных мышц свободной ноги и «напряжением» ягодичных мышц опорной ноги.

Упражнение 3в

Полуприсед на одной ноге без опоры

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Стопы вместе, обе руки на поясе.

Рабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно прижимаете к опорной ноге и сгибаете до угла 7080°. Без паузы возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Сгибание опорной и свободной ног следует выполнять синхронно. Руки все время находятся на поясе.

Вдох при приседании, выдох при вставании.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

В этом упражнении очень важно сохранять равновесие. Не делайте очень глубоких приседов, на начальном этапе угол сгибания в коленном суставе может быть 140–150°. Можно варьировать глубину приседа. Один присед до 150°, другой до 120°.

Если тяжело держать баланс, то допустимо легкое касание пола носком свободной ноги.

Упражнение 4

Имитация легкоатлетического старта

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер.

Стопы вместе, обе руки на поясе.

Наклоняетесь вперед до касания пальцами обеих рук горизонтальной поверхности. Опорная нога сгибается до 1 00°, свободная отводится назад, при этом угол в тазобедренном суставе в пределах 1 20°, а угол в коленном суставе 90-100°.

Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.

Вдох при вставании, выдох при наклоне.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

В этом упражнении очень важно не допустить чрезмерного сгибания опорной ноги в коленном суставе. Угол не должен быть меньше, чем 90°. Острый угол повышает нагрузку на коленный сустав. Надо стремиться к углу 120–130°.

Если не получается при «правильном» угле коснуться руками пола, можно касаться любой горизонтальной поверхности, находящейся выше пола.

Главное в этом упражнении – это ощущение «напряжения» мышц по задней поверхности опорной ноги.

Темп упражнения не должен быть быстрым. Если при выполнении этого упражнения появляется головокружение и ощущение прилива крови к голове, то следует исключить его из комплекса.

Упражнение 5

«Походка сумоиста»

Это упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы, а также на мышцы бедер.

Стопы шире плеч, слегка согнуты в коленях, обе руки на поясе.

Имитируется походка сумоиста. Наклоняетесь в сторону, перенося центр тяжести на одну ногу, при этом вторая нога отрывается от пола. Затем движение выполняете другой ногой.

Углы в тазобедренном и коленном суставах у опорной и свободной ног остаются без изменения во время выполнения всего упражнения.

Угол сгибания в коленных суставах должен быть не меньше 120°. Меньший угол будет вызывать излишнее напряжение мышц бедра и нижней части спины.

Вдох при переносе центра тяжести на опорную ногу, выдох при постановке ноги на опору.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

В этом упражнении очень важно соизмерить вращательные возможности тазобедренных суставов. Не должно быть болевых ощущений в области тазобедренных суставов во время выполнения всего упражнения. Постановка стопы четкая, но достаточно мягкая.

Упражнение 6

Полуприсед

Активно работают большие ягодичные мышцы, мышцы бедер, мышцы голени.

Стопы шире плеч, обе руки на поясе.

Плавно приседайте, перенося вес на пятки и отводя ягодицы назад, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, стоящий сзади вас. Вытянутые вперед руки будут выступать в роли «противовеса».

Желательно задерживаться в положении глубокого приседа, когда колени согнуты до угла 90°, на 3–5 секунд.

Когда в коленях будет угол 90-100°, начинайте выпрямляться, также перенося вес назад. Затем движение повторяется.

Вдох при приседании, выдох при возвращении в исходную позицию.