Ирина Некрасова - Питание и диета для тех, кто хочет похудеть
Важное средство повышения биологической ценности питания – расширение использования биологически более активных сахаров (сахарозы, фруктозы, глюкозы и т. д.). Сахар (сахароза) легко превращается в жир и, что важно, при значительном его употреблении побуждает превращаться в жир остальные пищевые вещества, особенно углеводы (крахмал и др.) и частично белки. Обильное употребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина, повышению его уровня в крови, тем самым способствуя развитию атеросклероза. Кроме того, избыток сахарозы отрицательно сказывается на состоянии полезной микрофлоры кишечника, снижая ее защитную, ферментативную, пищеварительную и синтетическую функции.
Сахарозу вполне можно заменить другими веществами, например глюкозой и фруктозой или ксилитом и сорбитом. Особенно полезна фруктоза – она должна присутствовать в рационе людей зрелого и пожилого возраста, а также при малоподвижном образе жизни и склонности к полноте. Фруктоза примерно в 2 раза слаще сахарозы и поэтому в меньшем количестве может удовлетворить потребность организма в сладком, а также в меньшей степени участвует в образовании жира и холестерина. Она ненадолго задерживается в крови и, утилизируемая тканями и органами, покидает кровяное русло быстрее, чем другие сахара.
Существует вид сахара, включающий в свой состав преимущественно фруктозу и глюкозу в оптимальном, можно сказать, сбалансированном соотношении. Этот пищевой продукт, изготовляемый из крахмала кукурузы, называется глюкозо-фруктозным сиропом, или жидким сахаром.
Учитывая многие полезные качества фруктозы и ее благотворное влияние на жировой обмен, важную роль в профилактике болезней зубов, а также имеющийся в ряде районов недостаток ее естественных источников в составе пищевых продуктов, кондитерские изделия и прохладительные напитки, содержащие фруктозу вместо сахарозы, могут быть рекомендованы в первую очередь детям и пожилым людям.
Естественным источником фруктозы являются многие фрукты и ягоды. Особенно много ее в винограде. Виноградный сахар почти полностью состоит из фруктозы. Много фруктозы содержится в арбузах.
Однако в борьбе с ожирением надеяться на одну только фруктозу не следует. Дело в том, что в 1 г фруктозы калорий почти столько же, сколько в сахаре. При употреблении фруктозы в организм будет поступать в 2 раза меньше калорий, однако в дневном рационе на сахар приходится около 10 %, а потому выгода от фруктозы невелика.
Заменив сахарозу на сладкие спирты ксилит и сорбит, вы будете получать практически такое же количество калорий, как и при употреблении сахарозы. К тому же сладость ксилита равна сладости сахарозы, а сорбита – в 2 (если не в 3) раза меньше. Поэтому снизить свой вес, просто отказавшись от сахаров, вам не удастся.
И все же фруктоза и сладкие спирты полезны. В отличие от сахарозы и глюкозы для их усвоения не нужен гормон инсулин, что очень хорошо для диабетиков. Неплохо это и для остальных людей, употребляющих сахар намного больше нормы и тем самым перенапрягающих поджелудочную железу. Однако употреблять больше 30 г фруктозы, сорбита или ксилита в сутки не рекомендуется, иначе возможен слабительный эффект.
Существуют различные сахарозаменители – сахарин, аспартам, цикламат, ацесульфам К и другие, практически не содержащие калорий. В последнее время им приписывают канцерогенность, однако обоснованных доказательств этого на сегодняшний день нет.
В отличие от сахарина, который не усваивается организмом и полностью выводится с мочой, аспартам усваивается и обладает питательными свойствами. Ацесульфам К, один из самых молодых сахарозаменителей третьей группы, прошел серьезные испытания на безопасность и зарегистрирован более чем в 40 странах.
Сахарозаменители выпускаются в виде сладких таблеток. Их добавляют в напитки, кондитерские изделия, жевательную резинку и другие продукты. Конечно, одними сахарозаменителями всех проблем со здоровьем не решишь, и соблюдение диеты они не отменяют, но они помогут ликвидировать избыток легкоусвояемых углеводов в питании.
Раньше полагали, что хорошая пища обязательно должна быть легкоусвояемой. Однако последние исследования опровергли эту теорию: легкоусвояемая пища – освобожденный от клетчатки белый хлеб высшего сорта, кондитерские изделия, сласти – переваривается без каких-либо усилий. В результате в пищеварительной системе развивается гипокинезия, сопровождаемая снижением секреторной функции и ослаблением моторики кишечника, что приводит к развитию запоров, интенсификации гнило-стных процессов в кишечнике, развитию метеоризма и усилению всасывания токсичных гнилостных продуктов. Развивающаяся при этом аутоинтоксикация способствует возникновению раннего атеросклероза и развитию ишемической болезни сердца.
Пища обязательно должна содержать клетчатку. Лучший источник активной клетчатки – овощи (лук, капуста, морковь, огурцы, свекла) и фрукты (яблоки и др.).
Мясо высшего сорта характеризуется высокой жирностью, сочетающейся с минимальным содержанием соединительно-тканных элементов. Например, вырезка легко усваивается организмом, содержание белков в ней оптимально по аминокислотной сбалансированности, поэтому необходимо стремиться к тому, чтобы подобные виды мясных продуктов регулярно входили в рацион.
Кроме того, мясо с высоким содержанием соединительно-тканных белков и других элементов необходимо для организма: оно имеет в своем составе определенное количество соединительной ткани, содержащей коллаген, который способен при нагревании образовывать клейдающие вещества (глютин, желатин и др.).
Они более активно действуют на пищеварение, в частности стимулируют сокоотделение и двигательную функцию желудка и кишечника, оказывая при этом и некоторое диетологическое действие, а также благотворно влияют на состояние и функцию полезной кишечной микрофлоры.
Мясо должно присутствовать в рационе больных атеросклерозом, гипертонической болезнью и ишемической болезнью серд-ца. В равной мере в диете людей пожилого возраста или на-ходящихся в гипокинетических состояниях, а также тех, кто отличается повышенной нервной возбудимостью, наиболее пригодно мясо, богатое соединительно-тканными белками.
Включайте в рацион субпродукты – язык, печень, мозги, почки, вымя, а также легкие, селезенку, рубец. Они не только вкус-ны, но и являются прекрасным источником белка, фосфора и особенно железа. Кроме того, большинство субпродуктов содержит такое же количество белка, как и мясное филе.
Каждый вид субпродуктов имеет свои особенности, позволяющие выделить его ценные биологические свойства и определить его рациональное использование в питании.
Язык по содержанию белка несколько уступает мясу, однако по своему качеству превосходит его. Он легко переваривается и усваивается, содержит небольшое количество соеди-нительной ткани и экстрактивных веществ, благодаря чему является деликатесным и диетическим продуктом. Например, отварной язык с картофельным пюре – вкусное, питательное и полезное блюдо.
К продуктам деликатесного и лечебного назначения относится и печень. Структура ткани, специфические вкусовые свойства, легкость отделения питательного вещества от стромы делают этот продукт незаменимой основой для приготовления паштетов и ливерных колбас. Белка в печени содержится столько же, сколько в говядине I категории, однако в качественном отношении этот белок значительно отличается. Печень содержит глобулины, альбумины, коллагены, нуклеопротеиды, глюкопротеиды.
Главная особенность печени – наличие в ее составе белков железопротеидов. Основной железопротеид печени ферритин содержит более 20 % железа. Он играет важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови. В 100 г свиной печени содержится 12 мг железа – в 5 раз больше, чем в говядине I категории, в 6 раз больше, чем в баранине, и в 8 раз больше, чем в свинине. Благодаря содержанию значительного количества железопротеидов и железа как минерального вещества печень обладает противоанемическими свойствами.
Кроме железа, печень содержит большое количество витаминов, благодаря чему рекомендуется употреблять ее при авитоминозах и гиповитаминозах. Например, в 100 г печени содержится 3,5 мг витамина А (2 суточные дозы). Кроме того, печень богата витаминами группы В (особенно В2, РР, пантотеновой кислотой, В6, холином, В12). Витамина С в печени мало, количество его не превышает 8 мг в 100 г печени.
В печени содержится сравнительно много холестерина, в связи с чем ее не рекомендуется употреблять в больших количествах пожилым людям.
В печени содержится значительное количество фосфора (до 350 мг фосфора в 100 г), который необходим для нормального функционирования нервной ткани мозга. Печень богата экстрактивными веществами, вызывающими сильное сокогонное действие, в связи с чем следует ограничить употребление печени больным гастритами, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки.
