Ирина Некрасова - Питание и диета для тех, кто хочет похудеть
Возьмите за правило каждый день взвешиваться, контролируя свой вес. Помните, что снижать вес тела нужно постепенно, не более чем на 4–5 кг в месяц.
Нарушение обмена веществ приводит к развитию многих патологий. Изменяя характер питания, вы сможете влиять на характер обмена веществ. Например, все знают, что избыточное упо-требление сахара приводит к отложению жира в организме. Раньше считалось, что это происходит только за счет избыточного употребления сахара, то есть, если вы съели лишних 100 г слас-тей, в вашем организме образуется соответствующее количе-ство жира. Однако на самом деле избыточное поступление сахара в организм изменяет и нарушает обмен веществ, при котором жир усиленно образуется не только за счет поступившего сахара, но и за счет других пищевых веществ. Включение в пищевой рацион растительной пищи позволяет оказывать влияние на жировой и углеводный обмен в сторону снижения жирообразования и стабилизации веса тела.
В ежедневный рацион должны входить овощи, фрукты и молочные продукты. При их недостатке в организме нарушается минеральный обмен, что приводит к повышенному образованию кислых элементов, развитию в организме ацидотических сдвигов и формированию ацидоза, весьма неблагоприятного для общего состояния организма и функций отдельных его систем. В то же время потребление преимущественно молочно-растительной пищи с использованием молока, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов изменяет минеральный обмен в сторону повышенного образования щелочных элементов, то есть вызывает в организме щелочные сдвиги и формирование алкалоза, который, хотя и в меньшей степени, чем ацидоз, все же может оказать некоторое неблагоприятное влияние на состояние организма. При рациональном составлении пищевого рациона, сочетающего в своем составе пищевые продукты кислотной и щелочной ориентации, в организме обеспечивается необходимое кислотно-щелочное равновесие.
По данным некоторых исследований, произошло снижение пищевой ценности основных продуктов питания (мяса, овощей, зелени, фруктов). Например, за последние 30–35 лет яблоки потеряли 40 % железа и 42 % витамина С, а капуста – 85 % кальция и 81 % железа.
Регулярное употребление творога, сливок, растительного масла и других продуктов, богатых липотропными веществами (метионином, фосфатидами, эссенциальными жирными кислотами и др.), нормализует холестериновый обмен, позволяет снизить содержание холестерина в сыворотке крови, предупреждает ожирение печени и, таким образом, является профилактикой атеро-склероза.
Увеличение потребления жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, а также усиленное употребление сахара на фоне С-витаминной недостаточности оказывает противоположное действие – повышает уровень холестерина в крови и способствует развитию атеросклероза.
Вы можете придать питанию антибластомогенную, противораковую направленность. При включении в пищевой рацион продуктов, богатых антиоксидантами (в первую очередь витамином Е), представляется возможным повысить защищенность организма от действия канцерогенных веществ и, следовательно, сделать организм более устойчивым к их влиянию.
Не старайтесь сделать питание более калорийным. Люди, занятые умственным трудом, рабочие на автоматизированных и высокомеханизированных промышленных предприятиях, люди зрелого, пожилого и пенсионного возраста и многие другие совершенно не нуждаются в обильном жирном питании.
Не стремитесь полностью исключить из рациона животные жиры. Биологическая полноценность питания обеспечивается только при включении в него жиров и растительного, и животного происхождения, которые взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами.
Употребление в пищу только растительного масла лишает организм многих жизненно необходимых веществ, содержащихся, в частности, в сливочном масле. Растительное масло должно включаться в пищевой рацион ежедневно в небольших количествах (примерно 20–25 мл).
Включайте в свой рацион маргарин – комбинированный жир, соединяющий в себе растительные и животные жиры. Его можно разнообразно витаминизировать, вводить в него молоко и сливки, использовать высокоактивные в биологическом отношении жиры рыб и морских животных.
Исследования показали, что примерно 56–58 % жителей России испытывает дефицит витаминов и микроэлементов.
На основе маргарина производятся и столь распространенные ныне комбинированные масла, состоящие из смеси сливочного масла и маргарина. Однако они включают гидрированные (гидрогенизированные) жиры, содержащие трансизомеры жирных кислот, или трансжиры, оказывающие более негативное влияние на здоровье человека, чем насыщенные жиры и холестерин, поэтому научитесь отличать настоящее сливочное масло от комбинированного.
Не придавайте значения названиям, форме упаковки и рисункам на ней, лучше обратите внимание на состав. Если в перечне ингредиентов присутствует не только сливочное масло, но и растительное, масло однозначно является комбинированным. В настоящем сливочном масле других жиров быть не может. Если в составе масла молочных жиров менее половины, такой продукт по пищевой ценности гораздо ближе к маргарину, чем к маслу. Если на упаковке отсутствуют сведения о составе продукта и его принадлежности к коровьему маслу, тогда должна быть надпись: «ГОСТ 37–91» (государственный стандарт, установленный для коровьего масла). Если на упаковке нет ни состава, ни ГОСТа, а есть только ТУ (технические условия) с длинным рядом цифр, то принадлежность такого продукта к сливочному маслу вызывает серьезные сомнения.
Питание человека должно быть сбалансированным, то есть полностью удовлетворять потребности организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Следите за тем, чтобы ваш суточный рацион включал пищевые вещества, взятые в соотношениях, обеспечивающих оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов.
Правда, некоторые полагают, что организм все равно сбалансирует пищевые вещества по-своему, соответственно своей индивидуальной потребности. Подтверждением этому может служить переаминирование аминокислот, постоянно происходящее в организме даже при поступлении с пищей самых рациональных и высокоценных белковых комбинаций и комплексов, которые предусматриваются сбалансированным питанием. Имеются и другие, менее существенные возражения. Однако сбалансированное питание для большинства возрастных категорий является, по-видимому, наиболее приемлемым и полноценным.
Пища должна быть не только калорийной, но и биологически полноценной. Для повышения биологической ценности питания употребляйте больше овощей, фруктов, а также пищевой и дикорастущей зелени (петрушки, укропа, зеленого лука, кинзы, кресс-салата, мяты и других трав). Эти продукты должны стать обязательной составной частью рациона.
В вашем меню каждый день должны присутствовать кисломолочные продукты – простокваша, кефир, пахтовые продукты и др. Их биологическая ценность связана с содержанием белково-лецитинового комплекса, обладающего большой биологической активностью и антиатеросклеротическими свойствами.
Российский профессор В. Б. Спиричев, специалист по витаминам, пишет о гиповитаминозе: «…коварное состояние, которое может тянуться годами, исподволь подтачивая здоровье человека, снижая работоспособность, ухудшая качество жизни и уменьшая ее продолжительность».
Одним из продуктов, повышающих биологическую ценность питания, являются сливки. Они содержат богатый белково-лецитиновый комплекс. Жир сливок по своим биологическим свойствам наиболее ценный, так как не обладает атерогенным действием, а также оказывает липотропное и антиатеросклеротическое действие.
В день здоровому человеку молодого или среднего возраста можно употреблять до 100 мл сливок 20 %-ной жирности, полному или пожилому – до 50 мл. Сливки 10 %-ной жирности могут использоваться более широко, поскольку они имеют невысокую калорийность (124 ккал в 100 г сливок). Необходимо также отметить, что в сливках витамина А содержится в 5–6 раз больше, чем в молоке. Это имеет значение не только для детей, но и для взрослых.
Важным средством повышения биологической ценности питания могут служить хлебобулочные изделия из обойной муки (муки из зерен, не освобожденных от оболочек и зародышей). Наибольшую биологическую ценность имеет зародыш зерна, в котором сосредоточены все активные компоненты – витамины, фосфатиды, эссенциальные жирные кислоты и др. В настоящее время выпускаются чистые зародыши в виде нового, высокоактивного в биологическом отношении продукта. Употребление зародышей (1–2 чайные ложки в день) помогает значительно повысить биологическую ценность пищи.
Велика также ценность соевого лецитина. Он является одним из реальных средств, с помощью которых повышаются липотропные, антиатеросклеротические свойства пищи. Одна чайная ложка соевого лецитина в день может резко повысить биологическую ценность питания человека.
