Ирина Некрасова - Питание и диета для тех, кто хочет похудеть
Используйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничьте употребление готовых приправ. Имейте в виду, что каждый грамм съедаемого жира содержит калорий вдвое больше по сравнению с белками или углеводами (1 г жира – 9 ккал,1 г белков или углеводов – 4 ккал).
Ешьте больше салатов, причем старайтесь сделать их не только питательными, но и красивыми. Например, попробуйте смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокочанную капусту, желтые кабачки, морковь, цветную капусту, зеленый перец, лук. Делайте приправы к салатам с полиненасыщенным растительным маслом – подсолнечным или кукурузным.
Организм человека на 55–65 % состоит из воды. Пополнить его суточную потребность в воде можно, включив в рацион достаточное количество овощей, фруктов – салата, капусты, огурцов, томатов, спаржи, зеленого лука, ревеня, кабачков, тыквы, арбузов, дынь – и свежевыжатых овощных и фруктовых соков. Во фруктах и овощах содержится около 70–90 % воды.
Сахар – ценный, легкоусвояемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы. Он является обязательной составной частью крови, где количество его поддерживается на постоянном уровне.
Однако при его обильном употреблении резко усиливается образование жира в организме из других пищевых веществ. Упо-требление большого количества сахара отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры. Имеются данные о том, что избыточное количество сахара способствует нарушению обмена холестерина и развитию атеросклероза.
В связи с этим людям зрелого и пожилого возраста, а также с избыточным весом рекомендуется ограничить употребление сахара до 50 г в сутки. Молодые люди, дети и те, кто испытывает большие физические нагрузки, могут употреблять сахар примерно по 100 г в день.
Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десерты, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.
Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых клетчаткой продуктов, например сырых фруктов и овощей с семенами и кожицей, вареного картофеля, хлебных изделий из муки грубого помола, отрубей, жареных кукурузных зерен и постных супов. Овощи ешьте сырыми, пареными, печеными. Помните, что тепловая обработка значительно уменьшает содержание витаминов и минеральных компонентов.
Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В сочетании с жирами овощи повышают образование и выделение желчи, что очень важно для больных ожирением, так как у них очень часто отмечается застой желчи. Бетаин, находящийся в достаточном количестве в свекле, преду-преждает развитие жировой инфильтрации печени. Ситостерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты – важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Из овощей больным ожирением следует несколько ограничить в рационе количество картофеля, дынь, из фруктов – груш, винограда, абрикосов, мандаринов, апельсинов.
Минеральная вода полезна благодаря не только составу растворенных в ней веществ и элементов, но и информации, которую она сохранила в себе, проходя глубоко под землей.
Выбирайте постное мясо, птицу, рыбу. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы было поменьше говядины, баранины, свинины и сыра.
Во время приготовления пищи используйте как можно меньше жира. Жарьте или запекайте мясо на решетке, сквозь которую стекает жир. Для соуса используйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи или ешьте их сырыми безо всяких соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.
Ограничьте употребление алкоголя. Одна кружка пива – это 150 «пустых» килокалорий. Алкогольные напитки, в том числе пиво, повышают аппетит и способствуют перееданию.
Ежедневно выпивайте от 6 до 8 стаканов жидкости, лучше всего воды. Пейте обезжиренное молоко, насыщенное витаминами А и D, натуральные фруктовые соки, минеральную воду. Ограничьте до 2–3 раз в день употребление напитков, содержащих кофеин (чая, кофе, кока-колы, пепси-колы).
Ешьте медленно, в спокойной приятной обстановке. Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжевывайте пищу и тратьте не меньше 20 мин на каждый ее прием. Помните: требуется именно 20 мин, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.
Предпочитайте твердую пищу мягкой. Жесткие продукты (например, яблоки) требуют более длительного пережевывания, чем мягкие (бананы, апельсины). Жевать нам необходимо психологически – это смягчает стресс и снимает напряжение.
Придерживайтесь рационального режима питания. Старайтесь питаться регулярно, избегайте «импульсивного» питания – это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез). В целях профилактики ожирения принимайте пищу 4–5 раз в день малыми порциями, а для лечения ожирения – 5–6 раз в день. Этим достигается уменьшение чувства голода и повышение расхода энергии на усвоение принятой пищи.
Большую часть пищевых продуктов употребляйте в первой половине дня. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4 ч. Ужинайте не менее чем за 3 ч до сна. После ужина гуляйте или выполняйте какую-нибудь работу, связанную с физической нагрузкой.
Ограничьте потребление солей натрия, которые могут привес-ти к повышению артериального давления. Добавляйте в пищу меньше поваренной соли, реже ешьте различные соленья, консервированную говядину, свинину, сосиски, ветчину, бекон, колбасы, сыры, полуфабрикаты, закуски, консервированные супы и овощи, соусы. Готовьте супы на домашнем бульоне или выбирайте концентраты с низким содержанием натрия.
Избегайте лишних мыслей о еде. Старайтесь хранить продукты не на виду, чтобы не возникало соблазна перекусить. Подавайте пищу к столу в тарелках, в том количестве, которое вам по силам, не подавайте ее на больших блюдах. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другим делом. Наконец, постарайтесь больше концентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте себе мечтать о вкусных яствах или о предстоящих обедах.
Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно выполняйте физические упражнения. Систематические физические нагрузки сжигают калории, уменьшают аппетит и улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Травы издавна использовались для приготовления различных блюд. Благодаря этому наши предки укрепляли свое здоровье и не набирали лишних килограммов. Варенье варили из боярышника и одуванчика. Салаты делали из крапивы, сныти, календулы и листьев березы. Прекрасные супы получались из ромашки, душицы, мелиссы, девясила и тысячелистника. Пюре готовили из листьев мать-и-мачехи и лопуха.
Научные исследования показали, что полные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день такое же количество калорий, как и стройные, вес которых совершенно стабилен. Но полные женщины проходили пешком всего по 3 км в день, а худощавые – по 8 (5 км ходьбы сжигают 200 ккал).
Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, паркуйте машины в отдаленных от дома или работы местах, пешком ходите в магазин, гуляйте перед сном. Не забывайте о том, что физическая нагрузка перед едой снижает аппетит и помогает контролировать вес. Выполняйте физические упражнения в конце дня, лучше всего перед ужином. Снижение веса путем сочетания физических упражнений и ограничения калорий в первую очередь уменьшает содержание жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной потере мышечной массы.
Старайтесь справляться со стрессами, не прибегая к еде или алкоголю. Переедание и пьянство слишком часто связывают с повседневными неприятностями или необходимостью расслабиться после напряженного рабочего дня. Но для этого есть и другие пути, например физические упражнения, аутогенная тренировка.
Возьмите за правило каждый день взвешиваться, контролируя свой вес. Помните, что снижать вес тела нужно постепенно, не более чем на 4–5 кг в месяц.
Нарушение обмена веществ приводит к развитию многих патологий. Изменяя характер питания, вы сможете влиять на характер обмена веществ. Например, все знают, что избыточное упо-требление сахара приводит к отложению жира в организме. Раньше считалось, что это происходит только за счет избыточного употребления сахара, то есть, если вы съели лишних 100 г слас-тей, в вашем организме образуется соответствующее количе-ство жира. Однако на самом деле избыточное поступление сахара в организм изменяет и нарушает обмен веществ, при котором жир усиленно образуется не только за счет поступившего сахара, но и за счет других пищевых веществ. Включение в пищевой рацион растительной пищи позволяет оказывать влияние на жировой и углеводный обмен в сторону снижения жирообразования и стабилизации веса тела.
