Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе

Расставание с завтраком

Сегодня завтрак перестал быть приоритетным пунктом в списке утренних дел огромного числа работающих людей, и причин тому много. Один из главных виновников оттеснения завтрака с лидерских позиций – технологический прогресс. Современные служащие неразрывно связаны со своей работой. Проснувшись, большинство из них первым делом – не успев даже в ванную сходить – хватаются за смартфон, планшет или ноутбук. Среднестатистический американский служащий начинает проверку почты в 7:09 утра, а к 8:00 почти 7 из 10 служащих этот процесс завершают. Расклад буквально такой: где Wi-Fi, там и работа. И потому вы сидите за компьютером и поглощаете информацию вместо того, чтобы сидеть за кухонным столом и поглощать полезный завтрак. Технологии, помимо всего прочего, определяют, когда начнется рабочий день, – глобализация корпоративного мира сделала свое дело: теперь не важно, где вы находитесь, – вы обязаны жить по тому же расписанию, что ваши коллеги из других часовых поясов. Если вы анализируете ситуацию на иностранных рынках, общаетесь с коллегами из других частей страны или работаете в сфере, которая обслуживает клиентов, встающих ни свет ни заря, маловероятно, что вы проснетесь пораньше и приметесь готовить себе глазунью, не успев толком и глаза продрать. У представителей многих профессий – начиная с работников больниц и заканчивая бариста – смены начинаются очень рано, и это настолько невыносимо, что тут уж не до еды.

Завтрак нередко «обламывается» из-за банальной нехватки времени. Людям кажется, что они связаны утренними обязанностями по рукам и ногам, поэтому на действительно полезное дело – поглощение полезного завтрака до отбытия на работу – времени не остается. Собрать дочери ланч. Найти футбольные кроссовки сыну. Выпустить собаку. Решить, что надеть. Высушить волосы. Помыть посуду. Вынести мусор. Впустить собаку. Так что там с погодой, еще раз? Утро – самое бешеное время суток, а все из-за бесконечного списка дел. Поэтому прием пищи либо вообще пропускается, либо состоит из того, что готовится быстро: из тостов, из калорийной гадости, которую нужно разогревать в микроволновке, – лишь бы только утолить голод. И конечно, на будильнике есть еще соблазнительная кнопка «отложить сигнал», по которой бьют чаще, чем боксер по груше во время тренировки. Многие работающие люди не встают до последнего, урывая мгновения на драгоценный сон. Но слишком часто выходит так, что из-за этих «последних мгновений», проведенных в теплой постели, не хватает времени насладиться теплой овсянкой. И если с вами такое происходит каждое утро, то можно с уверенностью сказать, что, пока вы дремлете, вы теряете все, но только не вес.

Месть завтрака

Работающие люди не понимают важности полезного завтрака, и, следовательно, постоянно подвергают себя риску растолстеть и нажить себе другие проблемы со здоровьем. Как показали многочисленные исследования, пропуск завтрака связан с ожирением, но существует один миф, весьма популярный среди фанатов диет: они верят, что пропуск завтрака – эффективный способ уменьшить количество дневных калорий и похудеть. Но на самом деле так можно вызвать скорее набор веса, чем его потерю. Чаще всего в течение дня у вас просто возникнет сильнейшее чувство голода, и вы обнаружите, что кружитесь у автомата с продуктами, как хищная птица. Если посмотреть на само слово «завтрак», его истинное значение становится понятнее: завтрак – это то, с чего должно начинаться любое «завтра». Отказ от утреннего приема пищи и длительный голод – это насилие над организмом, из-за которого могут возникнуть проблемы с давлением, повышение холестерина и нарушение метаболической реакции на инсулин – инсулинорезистентность. Пропуск завтрака чреват развитием диабета 2-го типа, как показала работа, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, выявило, что у мужчин, регулярно пропускающих завтрак, риск инфаркта и смерти от ишемии на 27 % выше, нежели у тех, кто регулярно завтракает. Диетическая тактика отказа от утреннего приема пищи может лишить вас здоровья, но не веса.

Еще один важный нюанс – это ваше психическое состояние. Исследования показали, что у тех, кто регулярно завтракает, ослабевает депрессия, понижается уровень эмоционального дискомфорта, повышается стрессоустойчивость. Плюс ко всему, когда вы отказываетесь от утреннего приема пищи, страдают когнитивные функции, такие как ясность ума, умение справляться с различного рода задачами, концентрация и креативное мышление. То же самое можно сказать о жизненной энергии и координации. Эксперименты, проведенные в Университете Бата, показали, что те, кто завтракает утром, физически активнее тех, кто ждет полудня. Получается, завтрак помогает поддерживать ритм жизни работающего человека и трудиться максимально эффективно. Благодаря специальным тестам выяснилось, что, если человек не завтракает, его память ухудшается на 15 %. Попытайтесь не забыть об этом. И наконец, бомба: судя по данным, полученным от британских Службы национальной статистики и Центра экономических и бизнес-исследований, работники, которые бойкотируют завтрак, обходятся компаниям в сумму порядка £8,1 млрд и в 46,5 млн рабочих дней, пропущенных из-за низкой продуктивности, несосредоточенности, плохого самочувствия и настроения.

Если вы из тех, кто регулярно завтракает, но калорийными продуктами, полными сахара, углеводов и жиров, ваш первый прием пищи совершенно точно идет вам во вред. Наполняя свое утро пончиками, бейглами, булочками с глазурью и корицей, вы подготавливаете почву для развития сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью, диабета и, разумеется, ожирения. В зоне риска оказываются даже заядлые любители злаковых – многие сорта хлопьев на сегодняшнем рынке невероятно вредны: среди них есть, например, такие, в которых содержится более 50 % сахара и множество других ингредиентов, которые куда больше подошли бы для десерта. Изобилие последствий, которыми чревато злоупотребление сахаром, грозит сказаться на вашей работе и весе. Как доказали ученые из Школы медицины Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, чрезмерное потребление сахара ухудшает когнитивные функции, мешает узнавать и запоминать информацию. Не лучшее начало дня, согласитесь.

Если каждое утро стартует с бекона, сосиски или колбасы, такой завтрак начинает свою вредную работу еще до того, как отправитесь на работу вы сами. Возможно, эти продукты быстро и легко приготовить или разогреть, но, как показали многочисленные исследования, они вызывают ожирение. Для американцев, которые ежегодно потребляют около 8 кг бекона, это особенно актуально. В этих продуктах полно насыщенных жиров и холестерина – и то и другое повышает риск инсульта, к тому же потребление обработанного мяса повышает вероятность смерти от рака и болезней сердца. И если от этих новостей у вас не захватывает дух, то вот еще одна: копченые продукты вызывают легочные заболевания. Возможно, в сказке про трех поросят проблемы с дыханием были вовсе не у волка. Когнитивные способности тоже страдают от потребления обработанного мяса, поскольку оно вызывает выработку токсинов, а также провоцирует разного рода воспалительные процессы и образование бляшек в сосудах мозга. Бекон, колбаса и копчености могут вызвать потерю памяти, деменцию и болезнь Альцгеймера. Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что потребление обработанного мяса приводит к уменьшению числа сперматозоидов? Вспомните об этом, прежде чем сказать: «Передайте мне сосиску».

Верните завтрак

Но есть и хорошие новости. Не важно, насколько вы загружены дома и на работе, – вы всегда можете позволить себе полезный завтрак, который помешает вам растолстеть. Стратегия такова: нужно собрать все сведения об утренних делах, о пищевых предпочтениях и временных ресурсах и разработать расписание, которое превратит утро из хаотичного в спокойное и даст возможность позавтракать. Такого рода предусмотрительность и планирование нужны вам и на работе. Во-первых, обратите внимание, во сколько вы обычно встаете. Если вы страсть как любите подремать и отложить звонок будильника, хватает ли у вас времени на все дела? Если из-за этого вы приезжаете на работу непростительно поздно, пора положить этому конец. Поставьте будильник на более раннее время – так, чтобы была возможность подремать без пропуска завтрака. Полезный завтрак даст вам куда больше энергии на рабочий день, нежели последние секундочки псевдосна. Пусть эта новость вас разбудит.

Если утром смартфон, планшет или ноутбук занимает вас надолго и вы не успеваете позавтракать, это непременно надо учесть при планировании дня. Сколько утреннего времени уходит у вас на просмотр почты, отчетов и проверку активов? Важная новость: жадное чтение новостей – неуважительная причина отказываться от жадного поедания завтрака. Это же относится к «детским задачам». Подготовка детей к школе – не оправдание пропуску завтрака. К тому же полезный завтрак одинаково важен абсолютно для всех членов семьи вне зависимости от того, куда они направятся из дома – на совет директоров или в школу. Исследования показывают, что дети и подростки, которые завтракают, успешнее сдают экзамены, лучше запоминают материал и даже реже прогуливают занятия, чем те, кто завтрак пропускает. Помимо того, позавтракавшие дети в течение дня чаще выбирают полезные продукты, и риск повышения уровня «плохого» холестерина и развития ожирения у них не так высок, как у прочих. Но нужно не только приготовить детям полезный завтрак, но и разделить его с ними. Ведь, как свидетельствуют ученые, дети копируют особенности пищевого поведения родителей, так что, когда вы пропускаете завтрак и выбираете вредные продукты, вы обрекаете собственных детей на то же самое.