Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
• Стакан черники
• Полстакана малины
• 5 столовых ложек кленового сиропа
• Пол чайной ложки молотой корицы
• Четверть чайной ложки молотой душистого перца
• Четверть чайной ложки молотого имбиря
• Четверть чайной ложки молотой гвоздики
Разогрейте духовку до температуры 180 °C.
Аккуратно перемешайте все ингредиенты в большой миске. Выложите их на противне и запекайте около получаса, пока фрукты не станут очень мягкими. Ешьте пюре, пока оно не остыло.
На одну порцию: 150 калорий, 2 г белка, 39 г углеводов, 32 г сахара, 0,7 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 3 мг натрия.
Фруктовый шашлык
4 порции (4 шампура)
• 4 крупные клубники
• 8 красных или белых виноградин
• 4 кусочка мускусной дыни (канталупа)
• размером 3×3 см
• 4 кусочка мускатной дыни размером 3×3 см
• 4 дольки киви толщиной полтора сантиметра
• 4 кусочка арбуза размером 3×3 см
• Четверть стакана апельсинового сока
• 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока
• 2 столовые ложки мелко нарезанных
• свежих листьев мяты
• Чайная ложка экстракта ванили
• 4 25-сантиметровых бамбуковых шампура
На каждый шампур насадите по одной виноградине, 1 клубнике, 1 кусочку мускатной дыни, 1 дольке киви, 1 кусочку арбуза, 1 кусочку канталупы и еще одной виноградине.
Поместите шампуры в небольшую емкость.
В маленькой миске смешайте апельсиновый и лимонный сок, мяту и ваниль. Полейте фруктовые шампуры приготовленным маринадом, накройте их чем-нибудь и поставьте как минимум на полчаса (можно вплоть до трех часов) в холодильник.
На одну порцию (один шампур): 35 калорий, 0,6 г белка, 8 г углеводов, 7 г сахара, 0,2 жира, 5 % калорий приходится на жир, 1 г клетчатки, 5 мг натрия.
Фруктовый лед
6 порций
Отличная замена мороженому в жаркий летний денек!
• Около трех стаканов неподслащенного
• фруктового сока на выбор – виноградного,
• гранатового или апельсинового, например.
Заполните формочки для льда соком и заморозьте их как минимум в течение трех часов. Чтобы достать лед из формочек, обдайте их теплой водой.
Можно добавить в сок перед заморозкой свежие ягоды, кусочки фруктов или концентрированный сок с банановым пюре.
На одну порцию (¹∕₆ от всего приготовленного фруктового льда): 76 калорий, 0,5 г белка, 19 г углеводов, 18 г сахара, 0,2 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 0,3 г клетчатки, 6 мг натрия.
Ванильно-ягодный шербет
4 порции
Этот освежающий десерт станет отличным завершением любой трапезы.
• 2 стакана свежей или замороженной малины или клубники
• Четверть стакана кленового сиропа или нектара агавы
• Чайная ложка экстракта ванили
• Дополнительно: экстракт миндаля на кончике ножа
В блендере смешайте все ингредиенты до образования однородной массы. Если вам покажется, что смесь получилась недостаточно сладкой, добавьте больше кленового сиропа или нектара агавы. Заполните смесью формочки для льда и заморозьте как минимум на три часа. Перед подачей достаньте замороженный шербет из формочек и дайте ему постоять при комнатной температуре.
На одну порцию (¼ от всего приготовленного шербета): 88 калорий, 0,7 г белка, 21 г углеводов, 15 г сахара, 0,4 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 3 мг натрия.
Малиновые брауни
Получается 16 брауни
Брауни из фасоли? Почему бы и нет! Фасоль богата белком, клетчаткой и кальцием и превращает эти брауни в очень питательное и полезное лакомство.
• Четверть столовой ложки сафлорового масла
• 900 граммов консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия
• Стакан фиников без косточки
• Стакан малинового джема
• Столовая ложка ванильного экстракта
• Четверть стакана цельнозерновой муки для кондитерских изделий
• Стакан неподслащенного какао-порошка
• Четверть чайной ложки морской соли
Разогрейте духовку до температуры 180 °C и смажьте противень сафлоровым маслом.
В кухонном комбайне взбейте до образования однородной массы фасоль, финики, джем и ваниль. Добавьте муку, какао-порошок, соль и снова взбейте.
Выложите тесто на подготовленный противень. Запекайте около получаса. Достаньте из духовки и дайте брауни полностью остыть, а затем разрежьте на 16 частей. Брауни можно хранить в холодильнике вплоть до одной недели.
На одну порцию (одно брауни): 145 калорий, 5 г белка, 33 г углеводов, 15 г сахара, 1 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 8 г клетчатки, 110 мг натрия.
Запеченные яблоки
4 порции
Этот теплый десерт согреет вас прохладным вечером.
• Четверть чайной ложки сафлорового масла
• 4 яблока, почистить, удалить сердцевину
• и нарезать на кусочки
• Четверть стакана изюма
• Четверть стакана рисового молока
• 2 столовые ложки цельнозерновой кондитерской муки
• Чайная ложка молотой корицы
• Четверть чайной ложки молотого мускатного ореха
Разогрейте духовку до температуры 180 °C и смажьте форму для выпечки маслом.
Смешайте в подходящего размера миске все ингредиенты. Переместите тесто в форму для выпечки и запекайте около часа. Ешьте яблоки теплыми.
На одну порцию (¼ от всего приготовленного): 182 калории, 1 г белка, 46 г углеводов, 34 г сахара, 0,9 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 9 мг натрия.
Шоколадный пудинг
4 порции
Этот нежный пудинг богат белками благодаря одному секретному ингредиенту: фасоли!
• Полкилограмма консервированной черной фасоли с пониженным содержанием натрия
• Полстакана неподслащенного какао-порошка
• 3 столовые ложки кленового сиропа
• 3 столовые ложки рисового молока
• Чайная ложка экстракта ванили
• Четверть чайной ложки соли
• 4 свежие ягоды малины для украшения
• 4 веточки мяты для украшения
Взбейте в блендере или кухонном комбайне все ингредиенты до получения однородной массы. Разложите полученную смесь по индивидуальным бокалам и охладите как минимум час перед подачей на стол. Перед подачей украсьте пудинг малиной и веточками мяты.
На одну порцию (один бокал с пудингом): 176 калорий, 8 г белка, 37 г углеводов, 10 г сахара, 2 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 294 мг натрия.
Пикантный тыквенный хлеб
Одна буханка (12 кусочков)
С этим хлебом вы не сможете остановиться всего на одном кусочке. Ничего страшного – в нем нет ни жира, ни сахара!
• 2 стакана цельнозерновой муки для кондитерских изделий, просеять
• Чайная ложка разрыхлителя, не содержащего алюминия
• Чайная ложка соды для выпечки
• Четверть чайной ложки морской соли
• Полторы столовые ложки льняной муки
• Чайная ложка молотой корицы
• Молотый имбирь на кончике ножа
• Пол чайной ложки готовой пряной смеси для приготовления тыквенного пирога
• Полстакана рисового молока
• Стакан + 2 столовые ложки консервированного тыквенного пюре
• Полстакана кленового сиропа
• Пол чайной ложки темного рисового уксуса
• Чайная ложка экстракта ванили
• Полстакана изюма
Разогрейте духовку до температуры 180 °C и слегка смажьте маслом форму для хлеба.
В большой миске тщательно перемешайте веничком муку, разрыхлитель, соду, соль, льняную муку, корицу и приправу для тыквенного пирога.
В небольшой миске смешайте рисовое молоко, тыквенное пюре, кленовый сироп, уксус и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты в сухие и тщательно перемешайте. Добавьте изюм и выложите тесто в форму для выпечки.
Запекайте около часа, проверяя на готовность с помощью спички или зубочистки. Перед тем как нарезать, дайте хлебу полностью остыть. Храните в закрытом контейнере.
На одну порцию (¹∕₁₂ от всего приготовленного хлеба): 140 калорий, 3 г белка, 32 г углеводов, 13 г сахара, 1 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 203 мг натрия.
Лимонный рисовый пудинг
