Kniga-Online.club
» » » » Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Читать бесплатно Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти. Жанр: Здоровье издательство -, год 2004. Так же читаем полные версии (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте kniga-online.club или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

• Большой красный болгарский перец, почистить, удалить семена и нарезать кубиками

• 3 измельченных зубчика чеснока

• 4 помидора рома, нарезать или использовать 350 граммов консервированных мятых помидоров

• Четверть чайной ложки морской соли

• 3 банана, разрезать каждый вдоль на две части

• и нарезать полосками

• Дополнительно: нарезанный кубиками перец халапеньо, четверть чайной ложки молотой куркумы, стакан нашинкованной листовой капусты, 2 столовые ложки дробленого арахиса

Обжарьте семена тмина и кориандра в большой сухой сковороде на умеренном огне, пока семена кориандра не начнут лопаться, – это займет около полутора минут. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте еще 4–5 минут, пока лук не начнет темнеть. Добавьте чеснок и жарьте в течение еще одной минуты. Добавьте помидоры и соль и продолжайте жарить, пока помидоры не превратятся в кашу.

Добавьте бананы и тушите их в полученом соусе до готовности. Они при этом не должны стать слишком мягкими. Периодически добавляйте воду, чтобы соус в процессе готовки покрывал бананы наполовину.

Дополнительно: если вы решили использовать перец халапеньо, то добавьте его в сковороду одновременно с помидорами. То же самое касается куркумы и листовой капусты. Куркума придаст этому блюду пикантный аромат карри, а листья капусты идеально дополнят томатный соус с тмином. Арахис используется для украшения блюда перед его подачей на стол.

На одну порцию: 398 калорий, 6 г белка, 101 г углеводов, 48 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 12 г клетчатки, 301 мг натрия.

Восточноафриканский плов из киноа

3 порции

Плов обычно делают из риса, однако киноа, с его ореховым привкусом, отлично сочетается с восточноафриканскими пряностями.

• 1 ¼ стакана киноа

• Головка красного лука, нарезать кубиками

• Одна нарезанная морковь

• Столовая ложка семян кориандра

• Чайная ложка семян тмина

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 чайные ложки тертого имбиря

• Один перец чили, мелко нарезать (можно заменить половинкой перца халапеньо, если вы не любитель острого)

• Три помидора рома, нарезать

• Стакан нарезанной листовой капусты (или огородной капусты, или листов горчицы), предварительно удалить стебли

• Пол чайной ложки молотого кардамона

• Пол чайной ложки молотой корицы

• Четверть чайной ложки морской соли

• Дополнительно: 2 столовые ложки дробленого миндаля

При помощи пароварки с достаточно мелкими отверстиями приготовьте на пару киноа – на это уйдет порядка 20 минут.

На умеренном огне разогрейте сковороду небольшого размера. Поместите в нее лук и морковь и обжарьте их в течение приблизительно трех минут, пока они не станут мягче. Добавьте семена тмина и кориандра и продолжайте готовить еще одну минуту. Добавьте помидоры, листья капусты, кардамон, корицу и соль и готовьте еще около пяти минут, пока листья капусты не станут мягче. Добавьте приготовленную киноа и дробленый миндаль, если вы решили его использовать.

На одну порцию: 324 калории, 15,6 г белка, 62 г углеводов, 4 г сахара, 5 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 334 мг натрия.

Соусы, заправки для салата и пасты для бутербродов

Нежная подливка

Получается около одного стакана подливки

Перед вами более здоровая версия излюбленной жителями юга подливки. В этом рецепте вы не найдете масла или молока – весь аромат исходит от перца и других специй.

• 3 столовые ложки цельнозерновой муки (лучше всего муки для кондитерских изделий)

• Морская соль на кончике ножа

• ½ – 1 чайная ложка молотого черного перца

• Стакан неподслащенного соевого или миндального молока

Дополнительно: чайная ложка нашинкованного свежего розмарина, измельченный зубчик чеснока, четверть чайной ложки молотого красного перца, чайная ложка тертого мускатного ореха или измельченная половинка луковицы.

Разогрейте на умеренном огне широкую кастрюлю. Поместите в нее муку, соль и перец и обжаривайте их, помешивая, в течение двух минут, пока мука не даст ореховый аромат. Медленно добавьте соевое или миндальное молоко, примерно по четверти стакана за раз, тщательно его перемешивая с остальными ингредиентами. Варите подливку на медленном огне в течение приблизительно пяти минут. Если в подливке образуется слишком много комочков, то взбейте ее в течение 30 секунд в блендере, а затем снова верните в кастрюлю.

Дополнительно: при использовании розмарина и/или чеснока добавьте их сразу после того, как подливка станет однородной после добавления молока.

Если добавить лук и мускатный орех, как только подливка начнет закипать, то вы получите классический французский соус бешамель.

На одну порцию: 90 калорий, 5 г белка, 12 г углеводов, 0,5 г сахара, 2 г жира, 22 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 315 мг натрия.

Соус чимичурри

Получается около четверти стакана соуса

Этот соус станет отличным дополнением к любому приготовленному блюду и подчеркнет его вкус. Используйте его понемногу, как вы используете горчицу при приготовлении бутербродов.

• ¾ стакана рубленой свежей петрушки

• 3 столовые ложки белого винного уксуса

• 2 столовые ложки воды

• 3 очищенных зубчика чеснока

• Морская соль на кончике ножа

• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца

• Дополнительно: 2 столовые ложки

• рубленых жареных зеленых перцев чили или один рубленый свежий перец халапеньо, столовая ложка свежих листьев орегано, немного свежевыжатого лимонного сока.

Смешайте все ингредиенты в блендере (включая и дополнительные ингредиенты) до образования однородной массы.

На одну порцию (четверть стакана): 29 калорий, 1 г белка, 4 г углеводов, 0,3 г сахара, 0,2 г жира, 25 % калорий приходится на жир, 0,8 г клетчатки, 327 мг натрия.

Персиковая сальса с запеченными чипсами из питы

Получается около двух стаканов сальсы (4 порции)

Эта сальса приятно удивит ваших гостей своим насыщенным вкусом!

• Полтора стакана нарезанных кубиками персиков

• Четверть стакана нарезанного красного лука

• Четверть стакана мелко нарезанного красного болгарского перца

• 2 столовые ложки мелко нарезанной свежей кинзы

• Столовая ложка измельченного перца халапеньо без семян

• Сок двух лаймов

• Морская соль на кончике ножа

• 4 цельнозерновые питы, разрезать на четыре части

Разогрейте духовку до температуры 180 °C.

В средней миске смешайте персики, лук, болгарский перец, кинзу, халапеньо, сок лайма и соль. Накройте и поставьте на час в холодильник.

Чтобы приготовить чипсы из питы, разложите кусочки питы на противне и поставьте их в духовку на пять минут, пока они не станут хрустящими. Достаньте противень из духовки и дайте чипсам остыть. Подавайте вместе с приготовленным соусом сальса.

На одну порцию (четверть от всей приготовленной сальсы): 155 калорий, 5 г белка, 33 г углеводов, 10 г сахара, 1 г жира, 8 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 314 мг натрия.

Паштет из белой фасоли

Получается около двух стаканов (4 порции)

Подавайте этот замечательный паштет вместе со своими любимыми сырыми овощами, и вы получите прекрасную закуску, полезную для здоровья.

• Одна разрезанная пополам луковица

• Полкилограмма консервированной белой фасоли с пониженным содержанием натрия

• 2 измельченных зубчика чеснока

• Полторы столовые ложки бальзамического уксуса

• Морская соль и свежемолотый черный перец

Разогрейте вашу духовку до 180 °C.

В небольшой противень поместите половинки луковицы срезом вниз. Запекайте их в течение часа, пока лук не станет очень мягким.

Взбейте, при необходимости добавив немного воды, в кухонном комбайне или блендере запеченный лук, фасоль, чеснок и уксус. Переложите полученную смесь в миску, накройте и поставьте на час в холодильник. Подавайте соус вместе со стеблями сельдерея, морковными палочками или любыми другими свежими овощами.

На одну порцию (полстакана): 119 калорий, 7 г белка, 22 г углеводов, 2 г сахара, 0,3 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 371 мг натрия.

Мексиканская репа с апельсиновым соусом

Перейти на страницу:

Нил Барнард читать все книги автора по порядку

Нил Барнард - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки kniga-online.club.


Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти отзывы

Отзывы читателей о книге Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти, автор: Нил Барнард. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор kniga-online.


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*
Подтвердите что вы не робот:*