Гэри Таубс - Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными

Закуски: кусочки колбасы, ветчина и другая нарезка, фаршированные яйца.

Строгое ограничение: углеводы

С этой диетой нельзя есть ни сахар (простые углеводы), ни крахмал (сложные углеводы) вообще. Единственный допустимый источник углеводов – это питательные и богатые клетчаткой овощи, перечисленные выше.

Сахар относится к простым углеводам. Избегайте следующих продуктов питания: белый сахар, коричневый сахар, мед, кленовый сироп, черная патока, кукурузный сироп, пиво (содержит ячменный солод), молоко (содержит лактозу), ароматизированные йогурты, фруктовые соки и фрукты.

Крахмал относится к сложным углеводам. Избегайте следующих продуктов питания: злаки (даже «цельные» злаки), рис, хлопья, мука, кукурузный крахмал, хлеб, макаронные изделия, печенье, булочки, пряники, а также крахмалосодержащие овощи, такие как фасоль, морковь, кукуруза, горох, пастернак, картофель, картошка фри и картофельные чипсы.

Жиры и масла

Любые масла и жиры, даже сливочное масло, разрешены. Оливковое и арахисовое масла особенно полезны для здоровья, поэтому настоятельно рекомендуем готовить именно с помощью них. Остерегайтесь маргарина и других гидрогенизированных масел, содержащих трансжиры.

Что касается заправок для салатов, то идеальной будет приготовленная самостоятельно заправка из уксуса и оливкового масла с лимонным соком и всеми необходимыми специями. Такие соусы, как «Блючиз», «Ранчо», «Цезарь» и «Итальянский», также приемлемы, если на упаковке указано не более 1–2 грамм углеводов на порцию. Остерегайтесь «легких» заправок, так как в них, как правило, больше углеводов. Можете также добавить в свои салаты нарезанные вареные яйца, бекон и/или тертый сыр.

Жиры, как правило, очень важны, так как они делают пищу вкусной и сытной. Таким образом, вам разрешено есть жирное мясо или птицу с кожицей, если на ней нет никакой панировки. Даже и не пытайтесь следовать низкожировой диете!

Если вы чувствуете потребность в сладком, то можете использовать самые практичные сахарозаменители из доступных. К ним относятся: Splenda (сукралоза), Nutra-sweet (аспартам), Truvia (смесь стевии и эритритола), а также Sweet ’N’Low (сахарин). Избегайте продуктов, содержащих сахарные спирты (таких, как сорбитол и мальтитол), так как они могут вызывать расстройство желудка, хотя в будущем в ограниченных количествах они могут быть и разрешены.

Пейте разрешенные напитки, представленные ниже, в неограниченных количествах, однако все же не переусердствуйте. Помните, что лучший напиток – это вода. Минеральная вода (нулевое содержание углеводов) также будет неплохим выбором.

Кофеинсодержащие напитки: некоторые пациенты утверждают, что кофеин мешает им худеть и контролировать уровень сахара в крови. Помня об этом, вы можете выпивать до трех чашек в день кофе (черного или с сахарозаменителями и/или с мороженым), чая (без сахара или с заменителями сахара) или диетической газировки с содержанием кофеина.

Для начала избегайте употребления алкоголя. Позже, когда вы добьетесь систематической потери веса и привыкнете к новому рациону, вы сможете начать выпивать в умеренном количестве алкогольные напитки с низким содержанием углеводов.

Ешьте, когда голодны, останавливайтесь, как только наелись. Диета лучше всего работает именно так: ешьте каждый раз, как почувствуете голод, но старайтесь не переедать. Научитесь прислушиваться к потребностям своего тела. Низкоуглеводная диета способствует естественному снижению аппетита, и человек начинаете довольствоваться все меньшим и меньшим количеством пищи. Таким образом, нет никакой необходимости съедать все, что лежит у вас в тарелке. С другой стороны, вы не должны ни в коем случае становиться голодным! Нет нужды считать калории. Наслаждайтесь потерей веса без голода или тяги к вредным для вас продуктам питания.

Рекомендовано начинать день с питательного блюда с низким содержанием углеводов. Не забывайте, что многие медикаменты и пищевые добавки необходимо употреблять во время каждого приема пищи, или три раза в день.

Следующие продукты должны отсутствовать в вашем рационе: сахар, хлеб, хлопья, мучные изделия, фрукты, мед, цельное или обезжиренное молоко, йогурт, консервированные супы, заменители молочных продуктов, кетчуп, сладости.

Избегайте совершения следующих распространенных ошибок: остерегайтесь «обезжиренных» или «легких» диетических продуктов, а также продуктов, содержащих «скрытые» сахара и крахмал (такие, как печенье и кексы без сахара). Внимательно изучайте состав жидких лекарств, сиропов от кашля, капель от кашля и других лекарств, отпускаемых без рецепта врача, которые могут содержать сахар. Остерегайтесь продуктов, на которых написано: «Отлично подходят для низкоуглеводной диеты!»

Меню низкоуглеводной диеты

Как будут выглядеть блюда низкоуглеводной диеты? Вы можете планировать свое повседневное меню, используя в качестве основы предлагаемый список:

● Мясо или другой источник белка (как правило, яйца)

● Источник жира – он может уже содержаться в вашем источнике белка; например, в яичнице с беконом уже немало жира. Однако если вы используете «постное» мясо, то добавьте немного жира в виде сливочного масла, сливок (в кофе) или сыра.

● Овощи с низким содержанием углеводов (если хотите) – можете добавить их в омлет или сделать салат.

● Мясо или другой источник протеина.

● Источник жира – если вы используете «постное» мясо, то добавьте немного жира в виде сливочного масла, заправки для салата, сыра, сливок или авокадо.

● От одного до полутора стаканов листьев салата.

● От половины до целого стакана овощей.

● Низкоуглеводные закуски, богатые белками и/или жирами.

● Мясо или другой источник белка.

● Источник жира – если вы используете «постное» мясо, до добавьте немного жира в виде сливочного масла, заправки для салата, сыра, сливок или авокадо.

● От одного до полутора стаканов листьев салата.

● От половины до целого стакана овощей.

Обычный день может выглядеть следующим образом:

● Бекон или колбаса.

● Яйца.

● Жареная курица с листьями салата и другими овощами, с беконом, нарезанными вареными яйцами и заправкой для салата.

● Закуски.

● Кусочки колбасы и сыра.

● Стейк.

● Салат с разрешенными овощами.

● Зеленая фасоль со сливочным маслом.

Состав продукта

Начните с изучения информации о питательном составе продукта.

● Изучите предлагаемый размер порции, общее количество углеводов и клетчатки.

● Для оценки используйте только общее количество углеводов.

● Вы можете вычесть количество клетчатки из общего веса углеводов. Например, если в одной порции содержится 7 грамм углеводов, из которых 3 приходится на клетчатку, то это означает, что вредных углеводов содержится всего 4 грамма.

● Нет никакого смысла беспокоиться о калориях или жире.

● Количество вредных углеводов для овощей должно составлять не более 5 грамм.

● Количество вредных углеводов для мяса или приправ не должно превышать одного грамма.

● Не забудьте изучить и список ингредиентов. Избегайте продуктов, содержащих любые формы сахара или крахмала, находящихся в числе первых пяти ингредиентов списка.

 Сахар, скрывающийся под любыми другими именами, все еще остается сахаром!

Все это является различными формами сахара: сахароза, декстроза, фруктоза, мальтоза, лактоза, глюкоза, мед, сироп агавы, высокофруктозный сироп, кленовый сироп, патока, сок сахарного тростника, концентрат фруктового сока, сахаристое вещество на основе кукурузы.

Благодарности

Любое журналистское расследование, сравнимое по масштабу с этим, обязательно требует помощи, веры, таланта и терпения от бесконечного числа людей, издателей, исследователей, ученых и друзей, так что перечислить их всех является практически невыполнимой задачей. Однако всем им я бесконечно благодарен.

Что же касается этой книги, то мне хотелось бы поблагодарить отдельно Дэйва Диксона, Петро Добромыльского (aka «hyperlipid»), Майка Идса, Стефана Гайнета, Кевина Холла, Ларри Истрэйла, Роберта Каплана, Адама Козлова, Рика Линдквиста, Элен Роджерс, Гарри Сайдса, Фрэнка Спенса, Нассим Талеб, Клиффорда Таубса, Соню Трейо, Мэри Вернон и Эрика Уэстмана, каждый из которых потратил свое время на изучение черновой версии этой книги и поделился со мной своими ценными замечаниями по ее содержанию и идеями, с помощью которых мне удалось ее улучшить.

Элен Роджерс оказалась настолько доброй, что даже оформила для нее иллюстрации и помогла мне сделать нагляднее процесс метаболизма жира в организме, а Боб Каплан чрезвычайно великодушно потратил на меня свое свободное время, удивив своим невероятным исследовательским опытом. Я благодарен Мэри Дэн и Майку Идсу, Стивену Финни, Мэри Вернон, Эрику Уэстману и Джею Уортману за то, что они потратили свое время и поделились со мной своим опытом по лечению людей с помощью низкоуглеводной диеты. Также мне хотелось бы выразить благодарность Дуану Сторей за его любезную помощь в оформлении моего веб-сайта, а также Ульрике Гондер за ее проведенные в Германии исследования.