Гэри Таубс - Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными

13. Как углеводы могут быть причиной ожирения, болезней сердца, диабета и многих распространенных видов рака, если некоторые народы питаются богатой углеводами пищей – жители Юго-Восточной Азии, например – и при этом, как правило, отличаются низким уровнем всех этих заболеваний?

Народами, которые едят богатую углеводами пищу и при этом остаются стройными и отличаются низким уровнем диабета, являются, как правило, те, которые употребляют относительно небольшое количество сахара (сахарозы и высокофруктозного кукурузного сиропа) и очищенной муки. Японцы, например, съедают только четверть того количества сахара и высокофруктозного сиропа, которое употребляют жители США. Французы едят приблизительно в два раза меньше сахара, чем американцы, что уже может запросто объяснить знаменитый французский парадокс. Скорее всего, дело в том, что сахар является первоначальной причиной развития сопротивляемости инсулину, а как только она появляется, то любая богатая углеводами пища, или, по крайней мере, та, что быстро усваивается, становится проблематичной для организма и усугубляет метаболический синдром, процесс откладывания лишнего жира, диабет и другие хронические заболевания, такие, как болезни сердца и рак.

14. Является ли ограничение употребления углеводов решением из разряда «все или ничего»? Если мы просто откажемся от углеводов и заменим их в рационе на жиры и насыщенные жиры, то разве мы не сделаем хуже, чем если бы отказались и от того, и от другого?

Нет. Если изучить существующие данные, отказавшись от любых предубеждений (чего в настоящий момент не научились пока делать государственные организации и ассоциации), то становится очевидно, что именно очищенные, легкопереваримые углеводы и сахар вредят нам, в то время как жиры и насыщенные жиры – нет. Таким образом, замена этих углеводов на что бы то ни было обязательно положительным образом скажется на состоянии нашего здоровья. Если же человек решит снизить потребление сахара, скажем, с шестисот до пятисот калорий ежедневно и при этом добавит в свой ежедневный рацион целую упаковку сливочного масла – восемьсот калорий жира, то, разумеется, ни о какой пользе не может быть и речи.

15. Насколько важную роль здоровый сон и физические упражнения играют в вопросе контроля веса и общего состояния здоровья?

Физическая активность и хороший сон ночью являются неизменными составляющими здорового образа жизни. Однако это не означает, что мы можем сбросить вес или избавиться от жировых складок и поддерживать стройную фигуру благодаря увеличению энергетических затрат на физическую активность или более продолжительному сну. Если же уменьшить количество и увеличить качество углеводов в своем рационе питания, то тем самым вы снизите уровень инсулина у себя в крови, что не только уменьшит жировые запасы, но и увеличит количество энергии, доступной для физической активности, а также и ваше желание заниматься спортом, вместе с которым улучшится и сон. Последнее было продемонстрировано на лабораторных крысах французским физиологом Жаком Ле Маненом – благодаря введению инсулина подопытным животным ему удавалось сократить время их сна и увеличить время бодрствования.

16. Насколько обратимым является разрушительное влияние, оказанное на организм богатым углеводами рационом питания, после переключения на низкоуглеводную диету?

Для некоторых людей даже самое строгое ограничение потребления углеводов может не помочь в значительном избавлении от лишнего жира, так как десятилетия богатого углеводами и сахара рациона питания нанесли непоправимый вред механизмам регуляции телесного жира в их организме. Однако даже для них значительно снизятся риски болезней сердца, диабета и рака. Другими словами, должны решиться ряд проблем со здоровьем, которые составляют вместе метаболический синдром. Лучше всего рассматривать отказ от углеводов подобно тому, как это делает мой друг Боб Каплан, владеющий сетью спортзалов в Бостоне и его округе. Вот как Боб подходит к этому вопросу (и как бы мне ни хотелось взять себе авторство этих слов, они все-таки принадлежат ему):

«Нет ничего волшебного в отказе от углеводов, это лишь возвращение к рациону, которым питались наши предки и к которому мы предположительно приспособились на генетическом уровне в ходе эволюции. Таким образом, любая потеря лишнего веса или улучшение состава холестерина в крови являются не улучшением состояния здоровья, а лишь его коррекцией».

● Низкоуглеводная диета не помогает вам сбросить вес, она его корректирует.

● Низкоуглеводная диета не помогает вам избавиться от излишков жидкости, она корректирует ее содержание в тканях организма.

● Низкоуглеводная диета не улучшает содержание холестерина в крови, она его корректирует.

● Низкоуглеводная диета не улучшает ваше состояние здоровья, она его корректирует.

Приложение

Диета[62] «Никакого сахара, никакого крахмала»

Давайте приступим

Эта диета сосредоточена на том, чтобы обеспечить ваш организм всеми необходимыми ему питательными веществами, избавив его от пищи, которая ему не нужна, в частности от углеводов, не несущих для него никакой питательной ценности. Для наибольшей потери лишнего веса вам нужно будет потреблять не более чем 20 грамм углеводов в день. Ваш рацион будет полностью состоять из продуктов и напитков, представленных в этом приложении. Если еда продается в заводской упаковке, то обязательно прочитайте состав, чтобы убедиться, что в ней содержится не более 1–2 грамм углеводов для мясных блюд и не более 5 грамм углеводов для овощей. Все эти продукты вы можете готовить в микроволновке, запекать, варить, жарить, жарить в кипящем масле (без панировки) или на гриле.

Как только вы почувствуете голод, ешьте что угодно из следующего списка.

Мясо: говядина (в том числе гамбургеры и стейки), свинина, ветчина, бекон, ягнятина, телятина или любые другие виды мяса. Что касается продуктов, подвергнутых технологической обработке (сосиски, колбаса), то изучайте их состав – количество содержащихся в них углеводов не должно превышать одного грамма на порцию.

Птица: курица, индейка, утка или любая другая дичь.

Рыба и морепродукты: любая рыба, в том числе тунец, семга, лосось, сом, окунь, форель, креветки, устрицы, крабы, раки и лобстеры.

Яйца: желтки и белки можно есть неограниченно.

● Вам не нужно избегать жира, содержащегося во всех этих продуктах питания.

● Вам не нужно намеренно ограничивать свои порции, однако стоит остановиться, как только вы почувствуете, что наелись.

Продукты, которыми следует питаться ежедневно:

Листья салата: 2 стакана в день. В том числе руколла, китайская капуста, кочанная капуста (любые сорта), мангольд, лук-резанец, эндивий, зелень (любая, в том числе листья свеклы, листовой капусты, горчицы и репы), огородная капуста, салат-латук, петрушка, шпинат, красный эндивий, лук-шалот и жеруха (в общем, любые листья).

Овощи: 1 стакан (неприготовленных) в день. В том числе артишоки, спаржа, брокколи, ростки брюссельской капусты, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, зеленая фасоль (стручковая фасоль), ямс, лук-порей, грибы, плоды окры, лук, перец, тыква, стручковый горох, патиссоны, помидоры, кабачки, ревень.

Бульон: 2 стакана в день – для пополнения запасов натрия. Крепкий бульон (консоме) крайне рекомендован, если вы не ограничиваете потребление натрия для борьбы с гипертонией или сердечной недостаточностью.

Продукты, разрешенные в ограниченных количествах:

Сыр: до 120 грамм в день. В том числе твердый сыр, как швейцарский или чеддер, а также бри, камамбер, моцарелла, грюйер, сливочный сыр, козий сыр. Остерегайтесь сыров, подверженных технологической обработке. Читайте состав продукта: содержание углеводов не должно превышать одного грамма на порцию.

Сливки: до 4 столовых ложек в день. В том числе жирные, нежирные сливки и сметана (но не смесь сливок с молоком).

Майонез: до 4 столовых ложек в день. Не забывайте изучать состав продукта на предмет низкого содержания углеводов.

Оливки (зеленые и черные): до 6 штук в день.

Авокадо: до половинки плода в день.

Сок лайма/лимона: до 4 столовых ложек в день.

Соевый соус: до 4 столовых ложек в день. Не забывайте изучать состав продукта на предмет низкого содержания углеводов.

Маринованные огурчики без сахара: до двух порций в день. Изучайте состав продукта, чтобы узнать размеры порций и содержание углеводов.