Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Люди, имеющие возможность большую часть дней в году хотя бы несколько минут находиться на солнечном свету, получают достаточно витамина D. Его дефицит испытывают жители северных регионов (особенно зимой), те, кто весь день работает в помещении и не хочет или не имеет возможности выходить на пятнадцатиминутную прогулку в то время, когда солнце стоит высоко, а также инвалиды и старики, прикованные к постели. Иными словами, миллионы людей. Кроме того, чем темнее цвет кожи, тем менее эффективно организм преобразует солнечный свет в витамин D. В национальном американском исследовании было обнаружено, что у чернокожих людей в крови содержится в два раза меньше витамина D, чем у белых.
Постепенная утрата пигментации кожных покровов по мере того, как люди перемещались к северу из так называемой колыбели человечества — Африки, возможно, была формой эволюционной адаптации с целью получать больше витамина D при меньшем количестве солнечного света. Но даже полной утраты меланина у совсем светлокожих скандинавов недостаточно, чтобы компенсировать нехватку яркого солнечного света, и поэтому среди них все равно отмечается низкий уровень витамина D. Многие северные народы компенсировали это за счет употребления большого количества жирной рыбы, богатой этим витамином.
На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 200 МЕ (5 мкг) для людей в возрасте от 19 до 50 лет, 400 МЕ (10 мкг) для людей в возрасте от 51 до 70 лет и 600 МЕ (15 мкг) для тех, кто старше. Но новые исследования показывают, что оптимальный эффект дают еще большие дозы витамина D — 800–1000 МЕ в день.
Если вы не живете на юге и не наслаждаетесь солнцем большинство дней в году, единственный способ получить суточную норму этого витамина — принимать добавки. В мультивитаминных комплексах обычно содержится всего 400 МЕ. Не принимайте два драже в день, чтобы увеличить дозу, поскольку дополнительное количество витамина А может нейтрализовать действие витамина D. В некоторых кальциевых добавках содержится 220 МЕ витамина D наряду с 500 мг кальция. Поэтому наиболее оптимальный вариант для женщин — принимать одно драже стандартных мультивитаминов и две таблетки с кальцием. Однако мужчинам я этого делать не советую из-за возможной связи больших доз кальция с развитием рака простаты. Стандартный мультивитаминный комплекс плюс добавка — с витамином D — другой вариант. Лучше всего найти препараты, содержащие 800–1000 МЕ витамина D.
Витамин К
Этот жирорастворимый витамин помогает организму синтезировать шесть из тринадцати белков, необходимых для свертывания крови. Результаты последних экспериментов показывают, что некоторые из этих белков также участвуют в образовании костей. Недостаток витамина К связывают с низкой плотностью костей, и при приеме соответствующих добавок с этим витамином наблюдается некоторое улучшение при биохимическом измерении состояния костной ткани. В отчете по исследованию здоровья медсестер отмечается, что женщины, страдающие дефицитом витамина К, подвергаются в два раза большему риску перелома тазобедренного сустава, чем те, кто получает его в достаточном количестве. Мы подсчитали, что одна порция салата-латука или других зеленых листовых овощей в день (а не в неделю) снижает вероятность переломов костей на 50 %.
Всегда считалось, что большинство взрослых получают достаточно витамина К, поскольку он содержится во многих продуктах питания, в том числе и в наиболее популярных растительных маслах. Однако проведенное в 1996 году исследование не подтвердило эту точку зрения, показав, что в среднем мы получаем меньше рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин.
Кальций
Роль кальция и противоречивые сведения по поводу потребности в нем организма мы подробно обсуждали в прошлой главе. Напомню лишь, что точно никто не знает, сколько кальция нужно взрослому человеку. Принимая во внимание непоследовательные и порой ошибочные данные по поводу кальция и здоровья костей, можно сказать, что рекомендуемая на сегодняшний день суточная норма для взрослых (1000 мг для людей до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше), пожалуй, более чем достаточна. Конечно, нам необходимо некоторое количество кальция каждый день — скажем, 500 мг, но 1200 мг — это слишком много, особенно для мужчин.
Как я уже не раз говорил, молочные продукты — не лучший способ получения кальция. В отличие от молока добавки с кальцием не содержат калорий и насыщенных жиров. Лучше всего принимать кальций вместе с витамином D.
Железо
Половина населения нашей планеты не получает достаточного количества железа. В условиях нехватки этого минерала красным кровяным тельцам трудно переносить кислород из легких в ткани. Дефицит железа в организме может стать причиной бледности, хронической усталости и подавленности. Что касается детей, то он сдерживает их рост и развитие и может негативно сказаться на их мыслительных способностях в будущем. Недостаток железа в 20 % случаев становится причиной смерти женщин во время родов.
Дефицит железа не является для нас серьезной проблемой благодаря нашей любви к мясу и обогащению этим элементом продуктов. Но есть две группы с повышенным риском анемии — это младенцы и женщины детородного возраста. Именно поэтому детское питание обогащено железом, а беременным женщинам рекомендуют принимать соответствующие добавки.
Пожилые люди тоже склонны к анемии, которая вызывает или усугубляет развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение памяти и мыслительных способностей, а также депрессию.
Тем, кто нуждается в дополнительном приеме железа, часто рекомендуют есть нежирное красное мясо. Несомненно, это хороший его источник, но в нем слишком много калорий, насыщенных жиров и холестерина. Кроме того, из мяса железо усваивается в организме не так хорошо, как из злаков, фруктов, овощей и добавок.
Это может быть чревато проблемами, если железо, как показывают некоторые исследования, способно действовать как активный генератор свободных радикалов. В 1981 году была выдвинута достаточно противоречивая гипотеза о роли железа в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, согласно которой высокий его уровень в организме может оказаться фактором риска. Однако доказательства в пользу этой гипотезы были весьма неубедительны, а в ходе дальнейших испытаний вызвали еще большие сомнения.
На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин до менопаузы, а после ее наступления — 8 мг[8]. Женщины старше 55 лет и здоровые мужчины редко страдают дефицитом железа в организме. Здоровый рацион с повышенным содержанием зеленых овощей, бобовых и умеренное потребление красного мяса или птицы обеспечит вас необходимым его количеством. Женщинам детородного возраста необходимо больше железа, и получить его можно из мультивитаминных добавок.
Независимо от пола не принимайте добавки, содержащие больше рекомендуемой нормы этого минерала, не проконсультировавшись со своим врачом и не проверив уровень железа в крови.
Магний
Этот элемент необходим для осуществления множества биологических процессов, протекающих в организме, от образования ДНК и белков до сокращения мышц и передачи сигналов по нервной системе. Сердце, мышцы, нервы, кости, репродуктивные и другие клетки — все зависит от наличия достаточного количества магния.
Дефицит магния наблюдается у относительно небольшого числа людей. Но при этом сегодня мы получаем меньше магния, чем, к примеру, сто лет назад. Одна из причин — сокращение потребления фруктов, овощей и цельнозерновых злаков. Хлеб из муки грубого помола и бурый рис, например, содержат в четыре раза больше магния, чем белый хлеб и белый рис.
Согласно последним рекомендациям, мужчинам нужно принимать 420 мг, а женщинам 320 мг магния в день[9]. Мало кто следует этим рекомендациям. В среднем мы получаем на 100 мг меньше этой нормы. Недостаток магния в организме часто наблюдается у пожилых людей, которые либо не получают достаточного его количества из пищи, либо не способны его усвоить. Дефицит этого элемента также может вызвать проблемы у тех, кто принимает диуретики или страдает диабетом. Кроме того, выведению магния способствуют спиртные и содержащие кофеин напитки. Газированные напитки с содержанием кофеина несут в себе двойную угрозу, поскольку содержащиеся в них фосфаты тоже вымывают магний из организма.
Недостаток магния может заставить организм трудиться усерднее, чтобы справиться даже с небольшой нагрузкой. Одни исследования показывают, что люди с низким уровнем магния в организме более предрасположены к диабету II типа или ишемической болезни сердца, чем те, кто получает его в достаточном количестве, в то время как другие не выявляют подобной связи.
