Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Витамин В12. В начале XX века злокачественная анемия считалась беспощадной смертельной болезнью. Иногда она начиналась с бледности и усталости, к которым постепенно присоединялось покалывание в конечностях и онемение, забывчивость, дезориентация и даже галлюцинации. В 1934 году три американских исследователя получили Нобелевскую премию за свое открытие: инъекции экстракта печени эффективны при лечении злокачественной анемии. Инъекции действительно помогают, поскольку печень содержит большое количество витамина В12, важнейшей функцией которого является образование красных кровяных телец (эритроцитов).
Сегодня это заболевание редко встречается в острой форме. Но дефицит витамина В12 все равно может вызвать целый ряд проблем, включая ухудшение памяти и слабоумие, атрофию мышц, потерю аппетита и покалывание в конечностях. Кроме того, он может привести к повышенному уровню гомоцистеина, поскольку витамин В12 участвует в преобразовании гомоцистеина в метионин.
Поскольку витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, его дефицит обычно наблюдается у строгих вегетарианцев. Кроме того, у каждого шестого из нас его уровень в крови также понижен. В большинстве случаев проблема заключается не в питании. Скорее, это вызвано неспособностью организма усваивать витамин В12, получаемый с пищей. В таком случае лучше принимать его в виде добавок или покупать обогащенные витаминами продукты. К счастью, к пятидесяти годам большинство из нас накапливает достаточный запас витамина В12, чтобы хватило на всю оставшуюся жизнь. У людей с кишечными заболеваниями или СПИДом могут возникнуть проблемы с усвоением витамина В12 из пищи. Злоупотребление алкоголем тоже может стать причиной этого. Усвоению витамина В12 могут препятствовать и некоторые лекарственные препараты, используемые при лечении язвы, подагры и эпилепсии.
На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 2,4 мкг. Печень — наилучший источник этого витамина, в ней содержится около 82 мкг на 100 г. К другим хорошим источникам относятся тунец, йогурт, творог и яйца.
Фолиевая кислота. В 1998 году Американский институт медицины установил рекомендуемую суточную норму фолиевой кислоты в размере 400 мкг. Она почти вдвое превышает предыдущую норму, установленную в 1989 году до вспышки интереса к этому витамину.
Как мы уже говорили, фолиевая кислота отвечает за развитие спинного и головного мозга у эмбриона. Беременные женщины, потребляющие недостаточно фолиевой кислоты, подвергаются повышенному риску рождения ребенка с расщеплением позвоночника или анэнцефалией.
Но на этом функции фолиевой кислоты не исчерпываются. Как и витамины В6 и В12, она помогает организму избавляться от гомоцистеина и, таким образом, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Проведенное в Бостоне под эгидой министерства сельского хозяйства США исследование показало, что благодаря федеральному постановлению об обязательном обогащении всех зерновых продуктов фолиевой кислотой начиная с 1998 года средний уровень содержания фолатов в крови участников второго Фреймингемского исследования увеличился более чем в два раза, а уровень гомоцистеина снизился на 7 %.
Ключевая роль фолиевой кислоты в формировании ДНК означает, что она, возможно, участвует в процессе деления клеток, а значит, способна помочь предотвратить развитие злокачественной опухоли. Большое количество фолиевой кислоты в рационе, похоже, снижает вероятность возникновения рака толстой кишки и молочной железы. В ходе исследования здоровья медсестер мы сделали одно очень интересное наблюдение, с которым сталкивались и другие ученые: фолиевая кислота может остановить развитие рака молочной железы среди женщин, употребляющих более одной порции алкоголя в день.
Источники фолиевой кислоты
* Суточная норма составляет 400 мг при рационе 2000 ккал.
То же касается рака толстой кишки — другого заболевания, которое более распространено среди любителей спиртного, чем среди непьющих людей. Однако те, кто употребляет алкоголь и при этом принимает по 600 мкг или более фолиевой кислоты в день, не подвергаются повышенному риску. Это понятно, поскольку алкоголь препятствует усвоению данного витамина и нейтрализует действие уже имеющихся в крови фолатов.
Помимо печени есть и другие замечательные источники фолиевой кислоты (см. таблицу на выше). Большинство круп и сухих завтраков содержат 100 мкг на порцию, а некоторые даже 400 мкг — полную суточную норму. Бобовые — чечевица, нут и черная фасоль — еще один богатый источник фолиевой кислоты, они содержат от 20 до 50 мкг витамина на порцию. Шпинат, макароны и апельсиновый сок тоже можно считать хорошими источниками фолиевой кислоты.
Витамин D
Только сейчас мы начинаем понимать всю важность витамина D. Когда-то известный только своей способностью помогать организму усваивать и удерживать кальций и фосфор, он, оказалось, обладает куда более разносторонними свойствами.
Витамин D — это не совсем витамин. Это гормон, вырабатываемый довольно необычной «железой» — кожей. Попадающий на поверхность кожи солнечный свет преобразует родственное холестерину вещество в провитамин D. Сначала он перерабатывается печенью, затем активизируется в клетках почек, сердца, иммунной системы, молочной железы или простаты. Очень редкие продукты содержат витамин D. Морская рыба, такая как скумбрия, лосось, сардины, особенно ее печень, богата этим жирорастворимым витамином. Большая часть того количества витамина D, которое мы получаем с пищей, поступает с молочными продуктами (обогащенными этим витамином), с витаминизированными хлопьями для завтрака и с яйцами птицы, которую кормили витамином D.
Хотя вся слава за помощь в образовании костей и профилактике переломов обычно достается кальцию, витамин D заслуживает не меньшего уважения. Он обеспечивает усвоение кальция и фосфора (еще одного неотъемлемого компонента костной ткани) по мере прохождения их по пищеварительному тракту, подает сигналы почкам задерживать эти элементы, чтобы они не вышли с мочой, замедляет процесс разрушения костей и стимулирует образование новой костной ткани.
В главе 9 я упоминал об одном исследовании, которое показало, что у многих женщин с переломами тазобедренного сустава был обнаружен дефицит витамина D, о котором они даже не подозревали. Все больше исследований показывает, что большинство из нас могли бы замедлить процесс разрушения костей, принимая дополнительные дозы витамина D. Эта мера снижает уровень переломов у пожилых людей даже более эффективно, чем увеличение приема кальция.
Помимо укрепления костей есть и другие причины увеличить потребление витамина D. Во-первых, это принесет большую пользу вашим мышцам, во-вторых, позволит нормализировать давление, оздоровить сердечно-сосудистую систему и защититься от рассеянного склероза и рака.
Мышцы. Витамин D дает мышечным клеткам сигнал к образованию новых белков. Это не только укрепляет мышцы, но и улучшает координацию, что особенно важно для пожилых людей. Результаты нескольких крупных исследований показали, что прием добавок с витамином D снижает риск падения на 20 % среди относительно здоровых лиц преклонного возраста. Падения являются главной причиной травматизма в старости и могут привести к утрате дееспособности и даже к смерти.
Рак. В пробирках витамин D замедляет рост и деление злокачественных клеток, в том числе взятых из молочной железы, яичников, толстой кишки, простаты и мозга. Исследователи, изучающие свойства витамина D, предполагают, что то же самое происходит и в нашем организме. Это означает, что данный витамин мог бы остановить процесс образования новых раковых клеток.
Сердечно-сосудистые заболевания. Некоторые исследования показывают, что получение дополнительных доз витамина D, особенно за счет солнечного света, способствует снижению артериального давления. Дефицит этого витамина в организме может внести свой вклад в развитие сердечной недостаточности и периферического заболевания сосудов (когда кровь не поступает к ногам) и стать одной из причин атеросклероза.
Рассеянный склероз. Это заболевание, возникающее, когда иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку нервов, более распространено в тех регионах, где люди почти не получают витамина D. У мышей этот витамин предотвращает или замедляет развитие рассеянного склероза. Вероятно, в человеческом организме происходит то же самое. В ходе исследования здоровья медсестер у женщин, принимавших добавки с витамином D, риск развития рассеянного склероза был почти в два раза ниже, чем у остальных участниц.
