Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Практические меры
Мы готовы выложить любые деньги, чтобы застраховать свой дом и машину. Свою жизнь мы можем застраховать вообще на баснословную сумму. Однако гораздо более дешевый и полезный страховой полис — ежедневный прием мультивитаминов.
Результаты исследований все более четко показывают, что некоторые компоненты стандартных мультивитаминных комплексов — особенно витамины D, В6 и В12, фолиевая кислота — играют важную роль в профилактике ишемической болезни сердца, рака, остеопороза и других хронических заболеваний.
Я не зря использую слово «страховка». Мультивитаминный комплекс ни в коем случае не заменит здорового питания. Он дает нам лишь толику того разнообразия питательных веществ, которое содержится в продуктах. В таблетках нет клетчатки, они не подарят нам вкуса, аромата и удовольствия. Они могут лишь оказать питательную поддержку или заполнить пробелы в рационе, которые могут возникнуть даже у самого ревностного сторонника здорового питания. Например, фрукты и овощи — полезные продукты, но в них нет витамина D. Цельнозерновые злаки значительно обогатят ваш рацион, но не обеспечат витамином В6. У пожилых людей и у тех, кто страдает проблемами расстройств пищеварения, могут возникнуть трудности с усвоением достаточного количества витамина В12, поступающего с пищей. Тем, кто регулярно употребляет спиртные напитки, необходима дополнительная доза фолиевой кислоты, чтобы компенсировать негативное воздействие алкоголя на фолаты. Поэтому ежедневный прием мультивитаминов — это надежный и разумный выбор, дополняющий здоровое питание, но никак не замещающий его.
Многие люди не получают с пищей достаточного количества следующих витаминов: фолиевая кислота, витамин В6, витамин В12, витамин D, витамин Е.
Нужно ли принимать мультивитамины с минералами? Пожалуйста, если хотите или считаете, что нуждаетесь в этом для дополнительной защиты. Но, в принципе, необязательно, если вы следуете правилам здорового питания, изложенным в данной книге.
Не стоит покупать какие-то новомодные витамины популярных марок или выбирать те, где «все натуральное». Стандартные витамины, продающиеся в аптеке и отвечающие принятым нормам, ничуть не хуже.
Чем меньше ретинола (не более 2000 МЕ), чем больше бета-каротина содержится в мультивитаминах, тем лучше.
Большинству как мужчин, так и женщин имеет смысл принимать дополнительное количество витамина Е. Хотя он еще досконально не изучен, оптимальной для здоровья считается доза 400 мг в день или чуть больше. Стандартные мультивитамины содержат всего 30 МЕ.
Витамин D определенно стоит принимать дополнительно. Обычно в мультивитаминных комплексах содержится 400 МЕ, но для укрепления здоровья, чтобы получить еще 400–600 МЕ, этого недостаточно — принимайте витамин D отдельно.
Рекомендуемая суточная норма витаминов и минеральных веществ (установленная институтом медицины США)
Когда имеются противоречивые сведения по поводу тех или иных нововведений — новой диеты, новых таблеток, нового приспособления в кардиохирургии или нового способа лечения рака — и существует хоть какой-то намек на возможный вред, имеет смысл подождать результатов дальнейших исследований, прежде чем их использовать.
Пока специалисты не пришли к единому мнению по поводу оптимальной нормы приема витаминов, поскольку научные данные все еще продолжают поступать. Конечно, хотелось бы располагать более обширными сведениями о пользе витаминов, но, думаю, они вряд ли навредят, если принимать их в умеренных количествах, а их стоимость минимальна. В данной ситуации было бы неразумно ждать, когда ученые расставят все точки над «і».
Глава 11
Подведем итоги
КАК Я СТАРАЛСЯ ПРОДЕМОНСТРИРОВАТЬ в предыдущих главах, большая часть тех диетологических рекомендаций, которые вы привыкли слышать, ведет вас в тупик. Путь к хорошему здоровью не должен быть однообразным и скучным, а полезная пища бывает вкусной. В этой книге представлена новая пирамида здорового питания, построенная на основе последних научных данных. Оптимальная стратегия питания включает в себя:
— поддержание нормального веса;
— замещение насыщенных и трансгенных жиров в рационе ненасыщенными жирами;
— замещение рафинированных злаков цельнозерновыми злаками;
— употребление более здоровых источников белка: орехов, бобовых, птицы и рыбы;
— изобилие фруктов и овощей в рационе;
— умеренное употребление алкоголя;
— ежедневный прием мультивитаминов.
На первый взгляд может показаться, что я просто рекламирую признанную во всем мире средиземноморскую диету. Хотя она соответствует обозначенным выше критериям и представляет собой хороший образец здорового питания, то, что предлагаю я, не ограничено национальными кулинарными традициями определенной местности. Моя стратегия — основанный на научных фактах подход к здоровому питанию.
Преимущества этой стратегии
Некоторые достоинства моего подхода к питанию обнаруживаются сразу же. Открыв перед вами целый мир новых вкусов и запахов, он превратит повседневное питание в полезное для здоровья удовольствие. Это поможет вам вырваться из надоевшей и далеко не всегда полезной рутины однообразных завтраков, обедов и ужинов, в которую попадаешь при соблюдении низкожировой или низкоуглеводной диеты. Обуздав свой аппетит и взяв под контроль режим питания, вес, уровень холестерина и, возможно, даже давление, вы испытаете чувство гордости, ощутите себя счастливым человеком, что, безусловно, отразится и на других сферах вашей жизни.
Другие преимущества — в частности, крепкое здоровье — вы получите позже. Здоровое питание играет важную роль в профилактике множества распространенных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, некоторые формы рака, катаракта, другие возрастные нарушения и даже некоторые врожденные расстройства. В комбинации с отказом от курения и регулярными физическими нагрузками соблюдение здоровой диеты может снизить вероятность развития коронарной болезни сердца на 80 %, диабета II типа — на 90 %, а инсульта и некоторых форм рака — на 70 % по сравнению со средними показателями.
Новая пирамида здорового питания
Образно говоря, это неплохая прибыль на вложенный капитал, особенно если объект инвестирования — это более разнообразное питание и свобода выбора.
Традиционное питание
Термином «традиционное питание» когда-то называли простой и незамысловатый рацион, характерный для того или иного региона, привычную пищу фермеров и рабочих. Сегодня с ним связаны образы людей, которые не знали сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, которые долго жили, понимали землю, вкусно ели, пили, танцевали, смеялись и любили.
В многочисленных публикациях о традиционном питании говорится о том, что используемые в нем продукты отбирались на протяжении многих лет, чтобы пища была полезной для здоровья. Но это еще не все. Люди ели то, что могли вырастить, собрать, словить или купить, и их выбор определялся погодными условиями, геологическими, географическими, экономическими и даже политическими особенностями региона. Учитывая эти сдерживающие факторы, представители некоторых культур придумали множество различных комбинаций здоровых (и не очень) продуктов. Не забывайте, что в большинстве случаев выбор был обусловлен необходимостью сохранить здоровье в данный момент и не был рассчитан на жизнь до глубокой старости. Кроме того, рацион, подходящий людям, которые весь день занимаются тяжелым физическим трудом, не всегда полезен тем, кто сидит за рабочим столом.
В Северной Европе, к примеру, короткий вегетационный период не позволяет жителям питаться фруктами и овощами круглый год. Однако климат там идеально подходит для скотоводства, а мясо и молоко прекрасно удовлетворяли потребность в энергии людей, которым приходилось переживать долгие и холодные зимы. В островной Японии основой рациона являются, естественно, рыба и рис, дающий богатый урожай с небольшого участка земли. В обоих случаях традиционное питание помогало людям сохранить здоровье достаточно долго для того, чтобы рожать и воспитывать детей. Тем не менее это отнюдь не означает, что для современных людей, которые большую часть дня проводят за рабочим столом, такой рацион является оптимальным.
Средиземноморская диета
В 1950-х годах родоначальник диетологических исследований Энсел Киз и его коллеги проанализировали режим питания шестнадцати различных групп населения в семи странах: Греции, Финляндии, Италии, Голландии, Югославии, Японии и США. Эта знаменательная работа стала первым широкомасштабным исследованием, посвященным связи между питанием и ишемической болезнью сердца. Одним из самых интересных открытий стало то, что среди жителей Крита, других частей Греции и Южной Италии наблюдалась очень высокая ожидаемая продолжительность жизни (количество лет, которое еще может прожить человек сорокапятилетнего возраста) и очень низкий уровень ишемической болезни сердца и некоторых форм рака (см. таблицу ниже).
