Капитальный ремонт позвоночника, или НеЗависимость от обстоятельств - Ольга Андриевская
Глава 3. Формирую себе свод правил
Начинать любое новое дело – это всегда сложность в собственной организации, так как нет привычки. Даже в обыденной жизни – стоит переложить какую-то вещь на кухне в другое место, и в голове происходит сбой. Рука по привычке тянется туда, где она лежала раньше. А в утренней спешке вообще кажется, что она потерялась. Поэтому мы стремимся, чтобы все лежало на месте (это я так люблю). А новые ритуалы и задачи тем более требуют сосредоточенности в голове. Чтобы помочь себе, я составила схему действий, цепочку последовательных событий.
Во-первых, сформулировать – чего я хочу.
Во-вторых, составить список – что для этого нужно, то есть «подготовить площадку». С таким списком голова начинает четко понимать, что за чем следует и когда для этого есть время. Простой пример: если говорить себе «я буду правильно питаться», а дома в запасах только пельмени, колбаса и печенье, то голодный после работы организм съест все это и отложит поставленную цель на завтра.
И третье – соблюдать новые правила каждый день.
Чего я хочу – мне уже понятно. Выйти на другой уровень здоровья. Это стало не просто целью, а жизненной необходимостью. Тело исчерпало свои ресурсы и кричало о помощи.
Далее я сформировала список правил, которым необходимо следовать каждый день.
Процесс выздоровления требует большой сконцентрированности.
Пока диски в изношенном состоянии, любое неправильное движение может ухудшить мое положение. Поэтому первые шаги должны быть максимально бережными. Итак, мои правила:
1. Стараться не поднимать то, что можно не поднимать. Но если все же необходимо поднять что-то тяжелое, поднимать это с ровной спиной, не скручивать ее. Лучше присесть на корточки, взять груз и подняться. Нести его необходимо также с ровной спиной, а затем снова присесть и опустить на землю. Умеренно тяжелое можно поднимать, но правильно.
2. Для более длительной работы с тяжестями (если возникает такая необходимость) обязательно надевать поддерживающий корсет (я говорю о наиболее частой грыже поясничной области). Это позволит избежать нежелательной нагрузки на межпозвонковые диски, ведь мышцам пока тяжело справляться, а возможные неожиданные рывки могут привести к обострению. Я надевала корсет даже при продолжительной домашней уборке и мытье окон. Мой девиз: максимально бережно, с учетом своих физических возможностей в каждой конкретной ситуации. Взяла за правило надевать корсет при длительных переездах. Самая большая нагрузка на межпозвонковые диски приходится в положении сидя. Если можно стоять в транспорте, то лучше постоять. Выбрать стабильное положение с максимальной опорой всегда предпочтительнее.
Надевать корсет нужно правильно. Обязательно лечь, потянуть мышцы, втянуть живот и потом зафиксировать корсет. Когда позвоночник в растянутом состоянии, эффект наиболее полный. Затем повернуться на бок и медленно встать. Нет смысла надевать корсет стоя, когда мышцы стянули позвонки и уже его нагружают. Снимать корсет нужно тоже лежа. За время нахождения в корсете мышцы отдыхают и отключаются от работы, поэтому положение лежа позволяет мышцам адаптироваться и бережно вновь взять на себя функцию поддержки позвоночника. Еще я заметила согревающий и расслабляющий эффекты после работы в корсете: появляется чувство легкости. Однако пользоваться корсетом нужно только по необходимости или при возникновении болевых симптомов. Далее нужно постепенно отказываться от него, так как свои мышцы в это время не работают и ослабевают. Я старалась надевать пояс не больше чем на пару часов подряд, чтобы не вызывать венозного застоя. Иногда при авиаперелете время увеличивалось до 4–5 часов. Тогда нужно делать перерывы и чередовать время в корсете и прогулки по салону.
3. Организация рабочего места. Неизбежность сидячей работы в современном обществе – это реальность, которую нужно все же принять и выработать максимально безопасный способ, то есть организовать свое рабочее место. Если вы сидите, то делать это нужно правильно. Угол между торсом и бедрами должен составлять более 90 градусов. Иными словами, сидеть нужно слегка откинувшись назад или на краю стула, слегка опустив бедра. Для работы я приобрела специальную подушку под спину, чтобы поддерживать поясничный изгиб. А в дорогу всегда беру с собой небольшой валик под спину. Это позволяет не напрягать позвоночник, когда это не требуется. Шея обязательно должна быть ровной. Когда мы тянем шею вперед к монитору компьютера, нагрузка на диски перераспределяется и в более перегруженных дисках начинают формироваться протрузии и грыжи.
Чтобы чаще вставать, я специально поставила принтер вдали от рабочего стола. Взяла за правило чаще менять положение, просто вставать, чтобы потянуться или сходить за стаканом воды. Как я сейчас понимаю детей, которые начинают елозить и крутиться при длительном сидении за уроками. Организм сам требует смены положения, а мы, взрослые, часто делаем замечания и высказываем недовольство. Я стала таким же «непоседливым ребенком».
В обеденное время – обязательно гулять на улице при любой погоде.
4. Осанка. Следить за своей осанкой. Не сутулиться. В позвоночнике есть физиологические изгибы: шейный, поясничный и грудной. Искажение этих изгибов неизбежно увеличивает нагрузку на отдельные участки дисков. Ровное положение следует сохранять в положении сидя и в положении стоя. Именно тогда позвоночник полноценно выполняет свою амортизационную функцию, вес равномерно распределяется на все диски. Еще один момент – подтянутый живот. Напряжение мышц брюшного пресса увеличивает внутрибрюшное давление, и нагрузка на межпозвонковые диски выравнивается. Таким образом можно даже ослаблять возникающие при перегрузке боли.
5. Задумалась я и о своей обуви. Высокие каблуки в молодости не обошли меня стороной, вдобавок модные узкие носки. Со временем я поняла, что проблемы с неправильным положением стопы сделали свой вклад в копилку болезни. Не зря врачи говорят, что «стопы крепятся к затылку». Это значит, что все части тела последовательно соединены между собой – нарушение баланса в одних отделах отражаются на работе других. Почему так важно уделять внимание своим стопам? Они обеспечивают правильное положение всего опорно-двигательного аппарата, снижают нагрузку на суставы, не дают прогрессировать заболеваниям позвоночника. Это фундамент, который держит конструкцию всего дома – нашего тела.
Правильная обувь – это твердый задник и устойчивый каблук высотой 2–4 см. Чтобы помочь позвоночнику при ходьбе смягчать нагрузку, подошву я выбираю мягкую резиновую, не очень тонкую. Под пятку можно подкладывать специальную стельку, которая позволяет корректировать высоту каблука при его недостаточной высоте. Для меня также важно, чтобы пальцы ног чувствовали себя свободно, не сжимались. Прогулки становятся более комфортными и длительными.
А если добавить небольшую гимнастику, укрепляющую мышцы стопы, то гарантированно снижается риск травмы и улучшается равновесие.
6. Свежий воздух и солнечный свет. «Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья» – вспоминается девиз
