Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Это блюдо содержит: 153 ккал, 3 г жира (1 г насыщенного), 24 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 9 г белков

Бананово-кофейно-хрустящий смузи

2 ПОРЦИИ

3 ст. банана (нарезать ломтиками)

2 ст. груши (нарезать кубиками)

2 ст. кофе (охладить)

1 ст. обезжиренного натурального греческого йогурта

2 ст. л. меда

1/2 ст. л. измельченных грецких орехов

1/2 ч. л. ромовой эссенции

Смешайте все ингредиенты в блендере до состояния пюре. Разлейте по стаканам.

Это блюдо содержит: 306 ккал на порцию, 10 г жира (1 г насыщенного), 51 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 9 г белков

Бурито к завтраку по-тусонски

6 ПОРЦИЙ

1,5 ст. л. растительного масла

1 сладкий перец, красный или зеленый (измельчить)

0,5 луковицы среднего размера (мелко нарубить)

650–700 г постного ростбифа из говядины (нарезать толстыми ломтями, затем соломкой)

0,75 ст. нежирного слабололеного куриного, говяжьего или овощного бульона

2 ст. покупного томатного соуса сальса

1 палочка корицы

Соль по вкусу

1 крупное яйцо + 1 белок крупного яйца (слегка взбить)

6 лепешек-тортилий (подогреть)

Нагрейте сковороду с маслом на среднем огне. Обжарьте перец и лук (3 мин). Понемногу добавьте мясо, смешайте. Продолжайте обжаривать, пока мясо не станет коричневым и хрустящим (смотрите, чтобы не подгорело; время от времени отскребайте мясо со дна сковородки). Понемногу добавьте бульон и 1/2 ст. сальсы; положите туда же палочку корицы. Доведите смесь до кипения. Немного убавьте огонь; тушите до тех пор, пока большая часть жидкости не испарится; важно, однако, чтобы мясо осталось влажным. Посолите по вкусу и удалите палочку корицы. Постепенно добавьте в мясную смесь яйца и перемешайте. Подержите на огне еще 1–2 мин, чтобы яйца схватились. Разложите готовую смесь ложкой на 6 тортилий и сверните их. Разложите бурито на тарелки и полейте каждый 1/4 ст. сальсы.

Это блюдо содержит: 265 ккал на порцию, 9 г жира (из них насыщенного 3 г), 25 г углеводов, 7 г пищевых волокон, 25 г белков

Бисквиты со сладким картофелем

8 ПОРЦИЙ

1 клубень батата среднего размера (около 140 г)

2 ст. л. замороженного несоленого сливочного масла (нарезать кубиками)

1,25 ст. цельнозерновой бисквитной смеси

0,5 ст. нежирной пахты

0,25 ч. л. молотого гвоздичного перца

Оберните клубень батата в бумажное полотенце и приготовьте в микроволновке до мягкости (4 мин). Переложите в миску, разомните и отставьте в сторону. Нагрейте духовку до 200 °C. Замесите руками бисквитную смесь с маслом до образования крупных катышков размером с горошину. Добавьте сюда же картофельное пюре, пахту и гвоздичный перец; слегка перемешайте. Перенесите тесто на противень; сформируйте из него прямоугольник 30 × 10 см. Зубчатым ножом разрежьте его на 8 частей и слегка раздвиньте. Выпекайте, пока бисквиты не станут плотными на ощупь (8–10 мин). Переложите на решетку и оставьте остывать. После этого в контейнере с плотно прилегающей крышкой бисквиты можно хранить до трех дней.

Это блюдо содержит: 124 ккал на 1 шт., 5 г жира (из них насыщенного 3 г), 15 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 3 г белков

Тыквенные мюсли

1 ПОРЦИЯ

0,25 ст. тыквенного пюре

0,25 ст. овсяных хлопьев быстрого приготовления

0,5 ст. обезжиренного натурального йогурта

2 ст. л. меда

1 ч. л. молотой лимонной цедры

2 ст. л. измельченного миндаля

1 ягоду клубники (удалить цветоножку и порезать ломтиками)

Смешайте в миске тыкву и овсянку. Накройте пленкой и поставьте на 20 с в микроволновку; затем отставьте на 10 мин в сторону, чтобы впиталось тыквенное пюре. В другой миске смешайте йогурт, мед и цедру. Влейте, помешивая, овсяно-тыквенную смесь (чтобы получился красивый завиток), украсьте сверху миндалем и ломтиками клубники.

Это блюдо содержит: 377 ккал на порцию, 9 г жира (из них насыщенного 1 г), 67 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 12 г белков

Кинва для завтрака с ягодами и корицей

4 ПОРЦИИ

1 ст. молока 1 %-ной жирности

1 ст. кинвы (ополоснуть и обсушить)

2 с. свежей малины или черники

0,5 ч. л. корицы

0,33 ст. грецких орехов (измельчить)

4 ч. л. меда или патоки

0,5 ст. нежирного натурального йогурта

В кастрюлю среднего размера положите кинву, залейте молоком, добавьте 1 ст. воды и на сильном огне доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого, закройте кастрюлю крышкой и варите около 15 мин; кинва должна впитать большую часть жидкости. Выключите плиту и оставьте кинву под крышкой еще на 5 мин. Понемногу добавьте ягоды и корицу; размешайте. Выложите в 4 чашки, посыпьте грецкими орехами. Перед подачей на стол положите сверху в каждую чашку 1 ч. л. меда и 2 ст. л. йогурта.

Это блюдо содержит: 341 ккал на порцию, 11 г жира (из них 2 г насыщенного), 53 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 12 г белков

Мюсли с клюквой и миндалем

4 ПОРЦИИ

0,5 ст. обжаренных очищенных тыквенных семечек

Растительное масло-спрей

0,5 ст. неподслащенного клюквенного или яблочного сока

0,33 ст. кленового сиропа

0,33 ст. коричневого сахара

1,5 ч. л. корицы

2 ст. традиционных овсяных хлопьев

0,5 ст. измельченного обжаренного миндаля

0,25 ч. л. соли

1 ст. сушеной клюквы

Разогрейте духовку до 175 °C. Рассыпьте тыквенные семечки по противню ровным слоем. Запекайте до легкой поджаристости (8–10 мин). Отставьте в сторонку для остывания. Убавьте температуру духовки до 160 °C. Смажьте еще один противень растительным маслом; отставьте в сторону. В небольшой кастрюльке грейте сок, сироп, сахар и корицу при постоянном помешивании до полного растворения сахара. Смешайте в миске тыквенные семечки с овсяными хлопьями, миндалем и солью и залейте все это кленовой смесью; тщательно перемешайте. Выложите готовую смесь ровным слоем на подготовленный противень. Выпекайте 20 мин. Достаньте противень из духовки, добавьте в смесь клюкву, перемешайте и выпекайте еще 10–15 мин, пока мюсли не станут коричневыми. Подавайте холодными.

Это блюдо содержит: 377 ккал на порцию, 15 г жира (из них 2 г насыщенного), 58 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 10 г белков

Цельнозерновые пшеничные блины с черникой и ягодным компотом

6 ПОРЦИЙ

Блины

1 ст. цельнозерновой пшеничной муки

0,5 ст. обычной муки

1 ст. л. разрыхлителя (соды)

0,5 ч. л. соли

1,25 ст. обезжиренного молока

3 ст. л. растительного масла

1 яйцо (взбить)

1 ст. л. кленового сиропа или меда

1 ст. свежей или замороженной черники (если нужно, разморозьте).

Компот

0,33 ст. сахара

1 ст. л. лимонного сока

0,5 ст. свежей клубники (удалить цветоножки, нарезать ягоды дольками)

1 ст. свежей ежевики

1,5 ст. свежей черники

6 ст. л. обезжиренного натурального греческого йогурта

Блины: В миске смешайте оба вида муки с разрыхлителем и солью. Добавьте молоко, масло, яйцо и сироп, размешайте до однородности. Добавьте туда же 1 ст. свежей или мороженой черники. Нагрейте сковороду, смазанную растительным маслом, на среднем огне. Мерной ложкой на 1/4 ст. наливайте получившееся жидкое тесто на сковороду и пеките блины, обжаривая с двух сторон до золотистого цвета (по 1–2 мин). После снятия со сковороды не давайте блинам остыть.

Компот: В маленькой кастрюльке смешайте сахар, сок, клубнику, ежевику и оставшиеся 1,5 ст. черники; добавьте 3 ст. л. воды. На медленном огне доведите до кипения и варите до тех пор, пока ягоды черники не лопнут (5 мин). Перед подачей на стол дайте остыть 5 мин.

Полейте блины компотом и положите на каждый 1 ст. л. йогурта.

Это блюдо содержит: 318 ккал на порцию, 9 г жира (из них 1 г насыщенного), 51 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 11 г белков

Капрезе из английских маффинов и шампиньонов-портобелло

2 ПОРЦИИ

Растительное масло-спрей

4 шампиньона-портобелло

По 1/4 ч. л. соли и свежемолотого черного перца

2 цельнозерновых или мультизерновых английских маффина (разрезать вдоль и слегка поджарить)

8 ломтиков помидора

2 ст. л. бальзамического уксуса

4 больших листа свежего базилика

0,75 ст. нежирного сыра моцарелла (покрошить)

Нагрейте духовку в режиме верхнего нагрева (broil). Нагрейте на среднем огне сковороду среднего размера, смазанную растительным маслом. Положите шляпки грибов в сковороду, посолите, поперчите и жарьте, пока они не станут мягкими и сочными (3–4 мин на одну сторону). Переложите их на противень. Положите на каждую половинку маффина шляпку гриба, 2 ломтика помидора, полейте 1/2 ст. л. уксуса, положите сверху листик базилика и 3 ст. л. моцареллы. Поставьте в духовку, чтобы сыр расплавился и запузырился (2–3 мин).