Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
3. Не давайте кухонной плите скучать. Конечно, время от времени каждый из нас ест где-нибудь в городе, в кафе или ресторане. Однако столь же очевидно, что дома вам легче следить за тем, что попадает в рот, – а значит, легче контролировать вес. Поэтому не ленитесь готовить и почаще ешьте дома. Кроме того, старайтесь чаще брать обед с собой на работу. Пакет с обедом всегда можно приготовить накануне, после ужина, когда остатки еды и вообще все, что нужно, находится под рукой.
4. Планируйте меню, готовьте список продуктов и закупайте все заранее. Особенно это важно в те недели, когда на работе у вас аврал и вам совершенно некогда заниматься хозяйственными делами. Чем лучше вы подготовлены, тем больше шансов на то, что вам удастся выдержать режим. Ученые из Гарвардского университета утверждают, что решения о будущем мозг принимает более рационально, чем спонтанные сиюминутные решения. Исследователи обнаружили, что хозяйки, заказывавшие продукты вперед, по крайней мере дней за пять, делали выбор в пользу более полезных вариантов, чем те, кто заказывал продукты на завтра.
5. Что вижу, то ем. Если вы часто забываете о фруктах и овощах, убранных подальше с глаз, извлеките их на свет божий и выложите на видное место. Пусть при открывании дверцы холодильника они первыми бросаются в глаза. Орехи и другие суперпродукты для перекусов положите в те ящики, в которые вы заглядываете чаще всего. Человеку проще всего есть то, что на виду.
6. Раздайте свою «толстую» одежду. В вашем шкафу достаточно одежды разных размеров, чтобы открыть небольшую лавку? Сосредоточьтесь на том, что годится вам именно сейчас. Хранить одежду больших размеров «на всякий случай» означает обрекать себя на неудачу. Не сомневайтесь в своих новых привычках, способностях и тем более в решимости! Поверье, что сможете сохранить оптимальный вес, и сделайте это!
7. Задавите подступающий вес в зародыше. Иногда кажется, что 2 или 5 (или больше) лишних килограммов появляются неожиданно, буквально в одну ночь. На самом деле это не так. И чем лучше вы чувствуете собственное тело, тем больше у вас возможностей вовремя спохватиться и не подпустить жир обратно. В фазе худения вы, вероятно, регулярно взвешивались, так что продолжайте и дальше это делать. По крайней мере, раз в неделю в одно и то же время становитесь на весы в чем мать родила. Таким образом, вы сможете заметить любые изменения, а также лишний раз убедиться в своем успехе и подкрепить мотивацию. Поверьте, это здорово помогает! Согласно статье в New England Journal of Medicine, женщины, которые, сбросив вес, продолжали ежедневно взвешиваться, имели самые низкие шансы в течение восемнадцати месяцев вновь его набрать. Но помните: от измерения к измерению ваш вес может колебаться примерно на 1,5 кг; следить надо за общей тенденцией. Стабилен ли ваш вес от недели к неделе или же он стабильно растет? Если второе, вспомните наши советы и рецепты и вернитесь на путь истинный.
8. Почаще проводите джинсовый тест. Регулярно взвешиваться важно, но числа на весах не должны быть единственным индикатором успеха. Старайтесь хотя бы раз в неделю надевать на себя любимые тесные джинсы; это особенно важно, если вы любите носить свободные кофточки, бесформенные платья или джинсы своего бойфренда. С подобной одеждой очень легко не заметить первый лишний жирок, – а вот обтягивающие джинсы покажут все без прикрас.
9. Считая калории, будьте реалисткой. Не секрет, что многие из нас плохо оценивают на глаз размеры порций и количество съеденных калорий. Все мы склонны ошибаться в свою пользу, поэтому количество съеденных калорий мы обычно занижаем, а количество калорий, сожженных во время физический упражнений, наоборот, завышаем. Этим мы оправдываем обжорство после занятия. Более того, по данным ученых из Университета Оттавы, женщины после интенсивного занятия съедали на 120 ккал больше, чем после достаточно спокойного занятия, на котором, тем не менее, сжигалось такое же количество калорий. Вывод прост: нужно не просто оценивать калорийность на глаз, нужно проверять! Да и особенно интенсивное занятие можно рассматривать разве что как бонус или как способ скомпенсировать переоценки и ошибки, – но ни в коем случае не как оправдание для второго кусочка пирога.
10. Тренируйте мозг. Когда вы хотите навсегда попрощаться с лишним жиром, то, что вы думаете о пище, не менее важно, чем то, что вы едите, – то и другое неразрывно связано. Помните: только вы властны над тем, что происходит у вас во рту. Еще два совета:
• Держите паузу. Прежде чем бездумно сжевать пакетик печенья или ухватить в конференц-зале пончик побольше, сделайте паузу, несколько раз глубоко вдохните и задумайтесь о том, что вы делаете и зачем. Действительно ли вы голодны? Правда ли то, что вы собираетесь съесть, доставит вам удовольствие? Стоит ли вкус этого блюда (и его действие) лишнего сахара, жира и калорий? Иногда короткое совещание с самим собой помогает собрать недостающие силы и отвергнуть искушение.
• Отвлекайтесь от мыслей о еде. Будьте изобретательны в поиске способов отвлечь себя от мечты о еде, лакомстве или добавке. Мысли о чем-нибудь совершенно постороннем вполне могут вытеснить из головы образы пищи. Может быть, сыграть во что-нибудь на телефоне? Между прочим, игры вроде солитера усиливают активность тех же участков мозга, что и мысли о еде.
А теперь начинайте есть, пить и сохранять стройность! Все инструменты для поддержания вашей новой фигуры и новообретенной жизненной энергии у вас есть.
11. Рецепты программы «Антидиета»: простые, сжигающие жир трапезы и перекусы с суперпродуктами для всей семьи
Отдельные блюда, не требующие долгого приготовления, приведенные в предыдущей главе, познакомили вас с характером «диетической» пищи, которую предлагает план «Антидиета», и позволили понять, насколько вкусной и аппетитной может быть эта пища. Готовы продолжить? Хотите распространить любовь к вкусной (и стройнящей) пище на родных и подруг? Не важно, готовите вы только для себя, или для пары разборчивых подростков, или для целого кружка любительниц вышивания, – в любом случае наши несложные рецепты окажутся не только стройнящими, но и сытными, и великолепными на вкус. Исследования показывают, что домашняя еда помогает без особых хлопот избавляться от лишних калорий, жира и веса; это достаточный аргумент, чтобы отказаться от готовой пищи и полуфабрикатов. Наши поразительно простые в приготовлении и вкусные рецепты блюд предложат вам множество других вариантов.
Быстрые завтраки
Если вы недоумеваете, как можно впихнуть приготовление завтрака в плотный утренний график, то вы не одиноки. Исследования показывают, что недостаток времени – одно из самых распространенных препятствий на пути к здоровому питанию. Но к нашим рецептам это не относится; они готовятся очень быстро или даже заранее. Плюс к тому, из наших богатых питательными веществами блюд вы получите столько дополнительной энергии, что утренние дела сделаются будто сами собой, и еще время останется.
Яблоки с йогуртом
4 ПОРЦИИ
2 яблока, порезанных кубиками
2 ст. обезжиренного натурального греческого йогурта
1/3 ст. молотого льняного семени
1/4 ст. сиропа агавы или меда
1/2 ст. золотистого изюма
Поставьте 4 креманки. В каждую уложите слоями 1/4 яблока, 1/4 ст. йогурта, 2 ч. л. льняного семени, 1 ч. л. сиропа агавы и 1 ч. л. изюма. Повторите слои в том же порядке еще раз.
Это блюдо содержит: 263 ккал, 4 г жира (из них 0 г насыщенного), 46 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 13 г белка
Фриттата с капустой кале, бататом и луком
4 ПОРЦИИ
Растительное масло в виде спрея
1 луковица, порезанная кружочками
0,5 кг капусты кале (очистить, обрезать, бланшировать 3 мин в кипящей воде, слить, отжать и крупно нарезать)
2 зубчика чеснока (измельчить)
2 ст. картофеля (отварить, нарезать кубиками)
2 яйца
2 яичных белка
1/2 ч. л. паприки (предпочтительно копченой)
Нагрейте духовку до 200 °C. В чугунной сковороде среднего размера, смазанной растительным маслом, обжарьте лук на среднем огне, помешивая, в течение 5 мин. Добавьте капусту и чеснок; обжаривайте еще 5 мин. Добавьте картофель. В отдельной миске взбейте яйца и яичные белки с 2 ст. л. воды и паприкой; понемногу влейте взбитые яйца в овощную смесь и перемешайте. Потушите на среднем огне еще 1 мин. Переставьте сковороду в духовку; запекайте до тех пор, пока яйца по краям не схватятся; в середине при этом должна остаться жидкость (6–8 мин). Переключите духовку в режим нагрева сверху (broil) и подержите минутку, чтобы верх стал золотистым.
