Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
19. Капуста по-азиатски с говядиной
Положите в миску 3 ст. нарубленной пекинской капусты, 1 ст. нарезанного тонкими ломтиками красного сладкого перца, по 1 ч. л. мелко нарубленной свежей мяты и кинзы; встряхните; сдобрите 1 ст. л. измельченного арахиса, 1 ч. л. кунжутного масла и 1 ч. л. сока лайма. Поджарьте на гриле 85 г постной говяжьей пашины; подайте мясо с капустным салатом и 3/4 ст. отварного коричневого риса.
20. Курица с грибами и перцем
Обжарьте на непригорающей сковороде, смазанной растительным маслом, 140 г куриной грудки без костей и кожи до готовности (около 10 мин); снимите со сковороды и позаботьтесь, чтобы мясо не остыло. На той же сковороде обжарьте 1 ст. измельченного красного сладкого перца, 1 ст. нарезанных грибов и 1/2 ст. мелко нарубленного красного репчатого лука в 2 ч. л. оливкового масла; овощи должны стать мягкими (около 5 мин). Добавьте 1 ст. измельченных помидоров и 2 ч. л. мелко нарубленной зелени орегано; тушите до тех пор, пока помидоры не расползутся в соус (около 8 мин). Выложите овощную смесь на тарелку; сверху положите мясо, 2 ст. л. тертого пармезана и 2 ч. л. мелко нарубленной зелени базилика. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба.
21. Летнее барбекю
Поджарьте на гриле готовый бургер с индейкой (85 г). Разрежьте вдоль английский маффин; на нижнюю половинку положите нарезанную ломтиками четвертинку авокадо, так же нарезанный небольшой помидор и 15 г чеддера; накройте все верхней половинкой маффина. К бургеру и маффину с начинкой подайте 2 ст. кубиков арбуза.
22. Свиной филей с вишней
Приготовьте 110 г свиной вырезки. Полейте сверху вишневой сальсой (0,5 ст. вишни без косточек, 1 ч. л. мелко нарубленной свежей кинзы, 1 ч. л. сока лайма и 1 небольшой пучок мелко нарубленного зеленого лука). К мясу подайте 1 ст. отварного коричневого риса, посыпанного нарубленной кинзой и сбрызнутого соком лайма по вкусу.
Овощи и еще раз овощи
23. Сладкий картофель с чечевицей
Смешайте 1 ст. отварной чечевицы, 1 нарезанный кубиками отварной батат среднего размера, 2 ст. шпината, 2 ч. л. оливкового масла, добавьте щепотку кайенского перца (по желанию). Посыпьте сверху 1 ч. л. мелко нарубленной кинзы, выжмите немного сока лайма. Ешьте с киви.
24. Соте из кинвы и перца
Обжарьте 1 ст. измельченного красного сладкого перца, 1/2 ст. мелко нарубленного красного лука и 1/4 ч. л. копченой паприки в 1 ч. л. оливкового масла; овощи должны стать мягкими (около 5 мин). Добавьте 2 ст. капусты кале; продолжайте обжаривать, пока капуста не станет мягкой. Получившуюся овощную смесь выложите на 1 ст. отварной кинвы. Посыпьте 2 ст. л. тертого пармезана и 2 ч. л. мелко нарубленной зелени петрушки. Подавайте с мандарином.
25. Фаршированный острый перец
Набейте перцы чили мягкого сорта (к примеру, анахейм) смесью из 1 ст. отварной кинвы, 1/2 ст. томатного соуса, 1/2 ст. замороженных зерен кукурузы и 2 ст. л. нарезанного полукольцами лука; запекайте 20 мин. Посыпьте сверху 2 ст. л. тертого пармезана.
Вы похудели до намеченного веса – что дальше?
Наши поздравления! Это знаменательное событие нужно отметить! Побалуйте себя: пройдитесь по магазинам, устройте спа-праздник – или просто забудьте о делах и проведите целый день с семьей. Что бы вы ни выбрали, вы этого достойны. Вы это заработали.
Встав на следующее утро, дайте себе обещание сохранить достигнутое, остаться навсегда стройной и подтянутой. Главное, вы уже знаете, как этого добиться. Пользуясь программой «Антидиета», вы избавились не только от лишних килограммов; вы отбросили вредные пищевые привычки, из-за которых, собственно, эти килограммы у вас появились. А приобрели вы, помимо сексуального стройного тела, новые стандарты поведения и огромное количество знаний о продуктах и о пище. Вы теперь знаете, как добиться сытости при небольшой калорийности, как избавиться от приступов голода, как сжигать жир и не допускать его откладывания, как подстегнуть метаболизм и сохранить энергичность. Как уже говорилось в Главе 1, программа «Антидиета» и основанный на суперпродуктах подход к похудению – не дань моде, которую можно подхватить, а затем отбросить, как прочие диеты; это скорее набор здоровых продуктов, привычек, советов, идей и рецептов, которые постепенно становятся частью повседневной жизни и образа мыслей.
Однако переход от активной фазы (фазы худения) к пассивной (фазе поддержания формы) нужно организовать. Вот как это делается:
• Подправьте калорийность. Продолжайте есть ваши любимые суперпродукты, блюда и перекусы по рецептам «Антидиеты», но увеличьте обычную суточную калорийность на 200 ккал (до 1800 ккал). Но это не бонусные калории радости; это калории, которые вы должны реализовать в виде суперпродуктов и другой полезной пищи и которые следует равномерно распределить на весь день, на все трапезы и перекусы. Для этого проще всего слегка увеличить размеры порций: к примеру, вместо 85 г лососины взять 110. После недели такой облегченной диеты взвесьтесь. Если выяснится, что вы продолжаете терять вес, при том что вам хотелось бы сохранить именно этот, оптимальный, доставшийся вам с таким трудом, – добавьте еще 200 ккал. Если вы, напротив, набрали вес, убавьте суточную норму примерно на 100 ккал. Настройка режима питания, вероятно, потребует времени. Не оставляйте стараний до тех пор, пока ваш вес не стабилизируется на нужной отметке. Но не забывайте время от времени взвешиваться, чтобы вовремя заметить намечающиеся сдвиги и принять меры.
• Расширьте горизонты питания. Планируйте меню на неделю вперед, включая в него столько суперпродуктов и блюд из этой книги, сколько захочется. Но не бойтесь и отступать от канона. Подбирайте рецепты в Интернете или в кулинарных книгах, меняйтесь ими с подругами. Старайтесь, чтобы тридцать суперпродуктов оставались надежным фундаментом вашего рациона, но не забывайте и о том, что в него необходимо включать целый ряд других фруктов, овощей, цельных зерен, постных белков, нежирных молочных продуктов и продуктов, богатых полезными ненасыщенными жирами. Просмотрите также советы на следующей странице; они помогут вам в составлении меню и создании собственных новых рецептов.
Не останавливайтесь. Руки выше, ноги шире… Физические упражнения – одно из важнейших средств сохранения статус кво. Исследования показывают, что физкультура не только снижает тягу к еде, естественную после похудения (известную также как компенсирующий аппетит), но и активизирует сжигание жира в противовес его откладыванию. И все это в дополнение к тем калориям, которые вы непосредственно сжигаете во время занятий. Нужны еще аргументы? Вот данные более чем шести тысяч участниц большого исследования: регулярные физические упражнения (речь идет по крайней мере о трех часах занятий умеренной интенсивности в неделю) помогли им снизить вес в среднем на 30 кг и удержать его в течение пяти лет. Не имеет значения, будете ли вы выполнять наши суперупражнения, приведенные в Главе 13, или подберете себе другие, дайте себе слово ввести фитнес в повседневный распорядок дня, – и новое стройное тело останется с вами.
Десять советов, как сохранить стройность на всю жизнь
Мы надеемся, что эта книга будет стоять у вас где-нибудь на кухне и что вы будете использовать ее при планировании меню и приготовлении полезных стройнящих блюд. В конце концов, здоровые привычки, которые позволили вам улучшить фигуру, помогут и сохранить ее на всю жизнь. Так что продолжайте заносить все съеденное вместе с числом калорий в журнал и, конечно, наслаждаться любимыми лакомствами (в умеренных количествах). Полезно, тем не менее, иметь несколько козырей в рукаве, чтобы успешно поддерживать достигнутый результат.
1. Следите за размерами порций. Человеку свойственно съедать все, что попадает в его тарелку – и чем больше вам кладут (или, чем больше вы сами себе кладете), тем больше вы, скорее всего, и съедите. К примеру, когда исследователи из Университета штата Пенсильвания в Юниверсити-Парке сначала в течение одиннадцати дней давали испытуемым стандартные порции, а затем увеличили их в полтора раза, то обедающие сразу стали получать в день на 423 ккал больше. Если вам трудно удерживаться в разумных рамках без посторонней помощи, когда вы едите вне плана «Антидиета», подберите себе тарелки меньшего размера: на них порция будет меньше. Кроме того, если вам сложно определять размеры порции на глаз, держите под рукой мерные ложки и стаканы. Лучше сейчас потратить немного времени, чем потом снова сражаться с лишними килограммами.
2. Учитесь справляться с эмоциями. Исследователи из Университета Алабамы в Тускалузе утверждают, что те, кто от волнения начинает больше есть, имеют в 13 раз более высокие шансы набрать лишний вес или даже заболеть ожирением. Если вы едите, чтобы снять стресс, вам жизненно необходимо отделить еду от настроения, особенно теперь, когда вы, вероятно, чаще будете отступать от плана «Антидиеты». Поищите в Интернете дыхательные упражнения или медитативные практики, найдите подружку, к которой при случае можно забежать «спустить пар», пойдите гулять, наконец – делайте что угодно! Только не давайте тяге к еде испортить вам и настроение, и результаты нелегких усилий.
