А Сидерский - Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. При необходимости можно воспользоваться "дыханием металлической собаки".
6. "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН С ПОЛУСБОРКОЙ (СКД-6).
С выдохом ставим правую ногу ступней на пол между ладонями и полностью выпрямляем ее, как можно сильнее растягивая заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу и подколенные сухожилия. Левую ногу сгибаем в колене и стараемся дотянуться левой пяткой до левой ягодицы. Голову прижимаем лбом к передней поверхности жестко выпрямленной правой ноги. Отталкиваясь руками от пола, скользим лбом по ноге и подтягиваем лоб как можно ближе к пупку. Напряжением мышц живота изо всех сил прижимаем лоб к правой ноге. Спина при этом выгибается, подобно тому, как выгибается спина ежа, когда он, ощетинившись колючками, сворачивается в клубок. Позвоночник растягивается, мышцы живота сокращаются до предела. Еще сильнее подтягиваем левую ногу к себе, словно хотим дотянуться коленом до середины спины.
Все "ежовые" наклоны концентрируют огромное количество энергии в позвоночнике от копчика до основания черепа, поверхности спины, задней части шеи и затылочной части головы.
7. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-7).
С плавным вдохом выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне, одновременно вытягивая левую ногу как можно дальше назад-вверх.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ - УРДХВАИКА-ПАДОТТАНАСАНА (СКД-8).
Взявшись правой рукой за лодыжку правой ноги, растягиваем заднюю поверхность правой ноги. Левой рукой упираемся в пол левее правой ступни примерно на расстоянии ширины плеч от нее. Левая нога все больше вытягивается вверх, подбородок скользит по передней поверхности правой ноги вниз - к ступне. Пупок прижимается к бедру, седалищные кости таза поднимаются вверх, однако таз не поворачивается. Чуть качнувшись вперед, еще сильнее растягиваем заднюю поверхность жестко до предела выпрямленной правой ноги и еще выше вытягиваем левую ногу, не поворачивая таз. Фиксируем итоговое положение тела.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
9. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПОВОРОТОМ ТАЗА (СКД-9).
Отпускаем правую лодыжку и ставим обе руки на пол немного впереди правой ступни. Расстояние между ладонями - одна-полторы ширины плеч.
Прижимаем подбородок у подъяремной впадине - шейный замок.
Мягким махом сгибаем вытянутую вверх левую ногу и забрасываем ее ступню назад - за спину, как можно сильнее поворачивая таз и "раскрывая" область паха влево.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
10. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-10).
Возвращаем таз в положение, которое он занимал в СКД-8. Вновь выпрямляем левую ногу назад-вверх.
Мягким круговым махом вытягиваем прямые руки вдоль туловища вверх, заводим за спину, соединяем в кистевой замок.
Выворачиваем кистевой замок и, пользуясь жестко выпрямленными руками как рычагом, вытягиваем себя за плечи как можно дальше вниз.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
11. "БЕЛЫЙ ЖУРАВЛЬ В ПОТОКЕ ЯНТАРНОЙ РОСЫ" (СКД-11).
Мягким круговым махом возвращаем руки на пол.
Вытягиваемся всем туловищем и прогибаемся назад, стараясь поднять голову как можно выше, но при этом почти не поднимаем таз. Одновременно сгибаем левую ногу, как бы пытаясь максимально приблизить ее носок к макушке головы. Правая нога по-прежнему полностью выпрямлена.
Со вдохом подтягиваем кисти рук к бокам торса. Этот вдох - вдох "из земли" в солнечное сплетение.
12. "ТОЛКНУТЬ ЗЕМЛЮ СЕРДЦАМИ ЛАДОНЕЙ" (СКД-12).
Быстро выпрямляемся и отклоняемся назад, поднимая перед собой колено левой ноги и подтягивая ее ступню к промежности. Левый носок оттянут.
Одновременно с этим выпрямляем руки вперед-вниз в направлении земли и делаем жесткий полный выдох "из солнечного сплетения сквозь руки". До предела подтягиваем кисти "на себя". Этим движением формируется мощный поток сухожильной Силы. Выдох "в руки" подхватывает его и выбрасывает сквозь середины ладоней. Мы словно отталкиваемся от земли излучаемыми сквозь середины ладоней потоками сухожильной энергии.
13. "ПРИЛЕЧЬ НА ПОТОК ЗОЛОТА, ТЕКУЩИЙ С ТОЙ СТОРОНЫ" (СКД-13).
Со вдохом откидываемся назад и выпрямляем горизонтально вперед левую ногу. Носок оттянут. Мы словно укладываемся на толстый слой текучего поля некоторой золотой Силы, стелющийся по поверхности планеты и окутывающий ее со всех сторон. Для того чтобы не "увязнуть" в поле золотой Силы, цепляем согнутыми пальцами рук самый поверхностный ее слой и тянем на себя, как бы подстилая под спину.
Прогиб назад, растягивающий переднюю поверхность торса, в этом положении стимулирует концентрацию энергии в солнечном сплетении, которое оказывается самой верхней точкой торса. В результате в эту точку "стягивается" как энергия нисходящего осевого вихря, так и энергия стелющегося поля Силы Земли.
14. "ЛЕТЯЩИЙ ШАГ НАЗАД В ЗОЛОТОЙ ПОТОК" (СКД-14).
С выдохом выпрямляемся и ставим левую ногу на пол как можно дальше позади себя - широкий шаг назад. Выпрямляем руки вперед-вниз, еще раз толкая землю "сердцами" ладоней.
15. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ СКВОЗЬ ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ ТЕЛА (СКД-15).
Со вдохом немного прогибаемся назад и подтягиваем руки к бокам торса на уровне талии. Эта асана нам уже знакома по основной последовательности техник круга солнечного света.
Второй комплекс дополнительных элементов круга солнечного света представляет собой последовательность асан, обеспечивающих углубленную проработку прогиба назад с предельным растягиванием передней поверхности тела и односторонним кольцевым замыканием осевого потока. Никакие другие асаны не дают такой концентрации Силы отрешенного действия, как этот комплекс.
Он завершает внутреннее солнечное кольцо и, так же как и само кольцо, выполняется в двух зеркально симметричных вариантах - правостороннем и левостороннем.
16. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СКД-16).
Здесь речь идет о второй фазе полумесяца с широким шагом, уже известной нам по основной последовательности круга солнечного света.
17-18. ОДНОСТОРОННЕЕ КОЛЬЦО В ШИРОКОМ ШАГЕ - ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА (СКД-17).
С выдохом сгибаем левую ногу. Правой рукой придерживаемся за пол, чтобы не потерять равновесие. Левую руку поднимаем вверх и, согнув ее в локте, захватываем левую ступню. Вытягиваем позвоночник и за счет сокращения мышц спины прогибаемся назад до тех пор, пока голова плотно не прижмется макушкой к левой ступне. Придерживая левую ступню левой рукой, корректируем положение таза и плечевого пояса. Отрезок прямой, соединяющий центры тазобедренных суставов, должен быть строго параллелен отрезку, соединяющему центры плечевых суставов. Оба отрезка должны быть строго перпендикулярны продольной серединной плоскости тела (СКД-17).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Продев голову под локтем левой руки, подтягиваем левую ступню к правому плечу сзади (СКД-18).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
19. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА С РАСТЯГИВАНИЕМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (СКД-19).
Правой рукой перехватываем левую ступню и, нажимая ладонью на ее подъем, подтягиваем ее к правому тазобедренному суставу. Одновременно заводим левое плечо за правое бедро, ставим левую кисть на пол и, отталкиваясь плечом от бедра, сильно скручиваем позвоночник, стараясь при этом как можно сильнее его вытянуть.
Еще сильнее нажимаем правой рукой на левую ступню, чтобы зафиксировать таз и не дать ему повернуться вслед за позвоночником. И еще сильнее отталкиваемся от бедра, скручивая позвоночник. Поворачиваем голову до предела вправо.
А теперь вытягиваем мышцы передней поверхности левого бедра, опуская таз вперед-вниз и этим движением дополнительно растягивая промежность.
20. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СКД-20).
Возвращаемся в положение второй фазы полумесяца с широким шагом.
21-22. ПЕРЕКРЕСТНОЕ КОЛЬЦО В ШИРОКОМ ШАГЕ (СКД-21).
Сгибаем левую ногу и вновь захватываем ее ступню за головой, но на этот раз правой рукой. Мышцами спины прижимаем макушку головы к ступне. Корректируем положение таза и плечевого пояса (СКД-21).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Продеваем голову под локтем и подтягиваем левую ступню к левому плечу сзади (СКД-22).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
23. ПРЕДЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (СКД-23).
Перехватываем левую ступню левой рукой. Опираемся правой рукой о правое колено. Разворачиваем левую кисть так, чтобы пальцы были направлены вперед, и сильно нажимаем на пальцы и подъем левой ноги, стараясь прижать ее пятку к левому тазобедренному суставу сбоку.
Наклоняемся вперед, ложимся торсом на правое бедро и еще сильнее толкаем левую пятку вниз, как бы стремясь прижать ее к полу.
