А Сидерский - Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)
39. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-39).
С плавным выдохом ставим правую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации (СК-39).
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с правой ногой вверху.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Здесь, прежде чем перейти к выполнению левостороннего внутреннего солнечного кольца, мы выравниваем состояние энергетической структуры повторением внутренней связки.
40. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-40).
Из глубокого упора-горки волнообразным движением туловища от таза вытягиваемся вперед-вверх, устремляясь в бесконечность макушкой головы. Выходим в наклонный упор. Позвоночник растягивается. Плечи расправлены и слегка отведены назад. Не задерживаемся в наклонном упоре. Устремление вперед-вверх заставляет нас перекатиться через пальцы ног. Носки оттягиваются назад, ступни опираются о пол верхними сторонами.
Позволяем тазу "провиснуть".
Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
41. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-41).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
42. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-42).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.
43. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-43).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
44. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-44)
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
45. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-45).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
46. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-46).
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
47. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-47).
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
ВНУТРЕННЕЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО С ШИРОКИМ ШАГОМ ЛЕВОЙ НОГОЙ
Внутреннее солнечное кольцо с широким шагом левой ногой выполняется зеркально симметрично внутреннему солнечному кольцу с правым широким шагом.
48. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-48).
Из положения СК-47 делаем широкий шаг левой ногой вперед и ставим ее ступню рядом с левой кистью. Опускаем таз как можно ниже, растягивая промежность. Торс лежит на передней поверхности левого бедра. Левая голень перпендикулярна полу, левое бедро находится в одной наклонной плоскости с вытянутой назад прямой правой ногой. Ступня правой ноги стоит на пальцах, пятка отведена как можно дальше назад. Следим за тем, чтобы правая ступня не отклонялась и не поворачивалась ни вправо, ни влево. Ее продольная серединная плоскость должна быть вертикальна, а подъем должен быть обращен строго вперед. Ступни располагаются на параллельных прямых, расстояние между которыми равно ширине таза. Таз перпендикулярен бедрам.
Поднимаем голову и вытягиваем руки вперед. Поднимаем торс в вертикальное положение и с коротким жестким вдохом на четверть объема легких резко отводим локти назад - подтягиваем обращенные ладонями вверх кисти к бокам туловища на уровне талии. Позвоночник немного прогибается назад. Взгляд направлен вперед.
Движение - короткий вдох на четверть объема легких.
49. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-49).
С плавным медленным вдохом в оставшиеся три четверти объема легких медленно вытягиваем руки вперед, поднимаем вверх и вытягиваемся в прогибе назад, подобно тому, как мы делали это в прямом полумесяце (СК-12). Все тело "летящая" плавная дуга от левой пятки до кончиков пальцев рук. Помним о "первичности" прогиба в грудном отделе, о вытягивании всего позвоночника и недопустимости жестких изломов в шейном и поясничном отделах. Стараемся вытянуть руки и правую ногу подобно тому, как мы поступаем с позвоночником. Субъективно ощущаем возникновение "пустоты" в растягиваемых суставах. "Дышим в пустые суставы", до предела закачивая их Силой.
Стараемся присесть как можно ниже, до предела растянув промежность, но вместе с тем не позволяя тазу поворачиваться. Таз все время остается перпендикулярным бедрам.
Левое бедро перпендикулярно тазу или немного отведено наружу, "приоткрывая" область паха.
Тот, кто чувствует себя в этом положении достаточно уверенно, может сложить прямые руки в кистевой замок и вывернуть его до предельного разгибания рук в лучезапястных суставах, подобно тому, как это делалось в положении СК-12.
Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация выдох-вдох-выдох-вдох.
50. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ РАСПРОСТЕРТЫЕ КРЫЛЬЯ (СК-50).
Поднимаем голову в вертикальное положение и с плавным полным выдохом жестким напряженным медленным движением разводим руки в стороны. До предела отводим кисти на себя. Указательные пальцы напряженно выпрямлены, остальные напряженно согнуты и прижаты кончиками к основаниям.
Движение - начало выдоха, фиксация - продолжение и окончание выдоха.
51-52. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-51, СК-52).
С плавным вдохом медленно опускаем руки и с выдохом прогибаемся как можно дальше назад. Стараемся пальцами рук дотянуться до пола, как можно меньше согнув в колене правую ногу (СК-51). Фиксируем это положение.
С плавным выдохом опускаем на пол правое колено, еще больше прогибаясь назад (СК-52). Фиксируем итоговое положение.
Первая фаза (СК-51): движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох; вторая фаза (СК-52): движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с левым широким шагом.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА НА ТРЕХ ТОЧКАХ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ
53. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-53).
С плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на пол и возвращаемся в положение вытянутого упора-горки, поднимая левую ногу как можно выше назад-вверх.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
54. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-54).
С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать левую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
55. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР - ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-55).
С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения. Левая нога по-прежнему поднята.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
56. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-56).
С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной правой ноги - на полу, левая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса - как в глубоком упоре-горке.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
57. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ЛЕВОГО ПЛЕЧА (СК-57).
С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем левую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем ее колено к левому плечу.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-58).
С плавным выдохом ставим левую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации.
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с левой ногой вверху.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Перед стандартным выходом из круга солнечного света еще раз выполняем внутреннюю связку, или виньясу, в ее простейшем варианте.
59. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-59)
Из глубокого упора-горки волнообразным движением выходим в наклонный упор и, не задерживаясь в нем, переходим в вытянутый упор-прогиб.
Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
60. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-60).
_ Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
61. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-61).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.
_ 62. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-62).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
