Гэри Таубс - Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными
В 2000 году исследователи из США и Австралии опубликовали результаты сравнительного анализа рациона питания 229 народов, занимающихся охотой и собирательством, которые дожили до двадцатого века, предоставив, таким образом, антропологам возможность оценить их рацион питания. Этот анализ до сих пор считается самым подробным из когда-либо проделанных на тему питания современных обществ охотников-собирателей, то есть на тему происхождения нашего естественного рациона, к которому, как сказала бы Роуз, «мы предположительно генетически приспособлены».
Четыре заключения этого анализа имеют отношение к нашему вопросу о том, может ли рацион, который делает нас стройными – тот, в котором отсутствуют вызывающие полноту углеводы – быть полезным для здоровья.
Во-первых, «если это было возможно с экологической точки зрения», то охотники-собиратели употребляли «большое количество» животной пищи. На самом деле каждый пятый из этих 229 народов жил практически полностью только за счет охоты и рыбной ловли.
Эти люди получали более 85 % своих калорий из мяса и рыбы; у некоторых этот показатель доходил и до 100 %. Один этот факт нам уже говорит о том, что можно как минимум выжить, если не благоденствовать, на рационе питания, полностью лишенном фруктов, овощей и злаков. Только 14 % из этих народов охотников-собирателей получало более половины своих калорий из растительной пищи.
Ни один из этих народов не был полным вегетарианцем. Если взять средний показатель по всем рассмотренным популяциям, то две трети своих калорий они получали из пищи животного происхождения и только треть – за счет растительной еды.
Второй поучительный урок заключается в соотношении жиров и белков в рационах питания этих народов. На протяжении последних пятидесяти лет нам постоянно твердят о том, чтобы есть меньше жиров – как это делает пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства, и мы определенно стараемся следовать этим рекомендациям. Мы получаем в среднем только 15 % своих калорий в виде белков, 33 % – в виде жиров и оставшиеся (более половины) – в виде углеводов. Однако у этих современных охотников-собирателей все совершенно по-другому, как, вероятно, было и у наших с вами предков из каменного века.
Их рацион питания богат белковой пищей, по сравнению с современными людьми (от 19 до 35 % всех калорий), также он отличался более высоким содержанием жиров (от 28 до 58 % всех калорий). Некоторые из этих народов получали до 80 % своих калорий в виде жира, как это было у инуитов, например, до того, как они начали торговать с европейцами и добавили в свой рацион сахар и муку.
Охотники-собиратели, как объясняли эти ученые, старались питаться по возможности самыми жирными животными из тех, на которых они умели охотиться; они предпочитали самые жирные части этих животных, включая внутренние органы, языки и костный мозг, и они съедали «практически всю» жировую ткань животного.
Другими словами, они предпочитали жирное мясо и внутренние органы тому нежирному, приходящемуся на мышцы, мясу, которое мы в наши дни покупаем в супермаркете или заказываем в ресторане[46].
В-третьих, их рацион был относительно беден углеводами «по принятым западным стандартам» – он составлял в среднем от 22 до 49 % от общей энергетической ценности съедаемой ими пищи. Тому существует одно простое объяснение: эти охотники-собиратели всегда предпочитали есть мясо, если они могли его поймать.
Также стоит добавить, что у дикой растительной пищи было «относительно невысокое содержание углеводов», по сравнению с мучными и крахмальными продуктами питания, с которыми мы сталкиваемся в наши дни.
У всей собираемой этими народами растительной еды (семена, орехи, корнеплоды, клубни, луковицы, «различные участки растений» и фрукты) был, как его называют в наши дни специалисты по питанию, низкий гликемический индекс: она очень медленно увеличивает уровень сахара в крови, вызывая тем самым более плавный выброс инсулина.
Эти охотники-собиратели не просто потребляли относительно мало углеводов, но эти углеводы еще и были связаны между собой непереваримой клетчаткой, что делало большую часть этих растений сложной для переваривания и заметно замедляло процесс их усваивания организмом. (Сегодня, когда обсуждают историю возникновения кулинарии, то всерьез говорят о том, что изначально люди начали готовить клубни и другую растительную пищу, чтобы сделать ее съедобнее. Только позже они начали жарить мясо.) Говоря простыми словами, эта еда не способствовала набору лишних килограммов.
Единственное, что мы можем утверждать с полной уверенностью, как это делали ученые, проводившие этот анализ, так только то, что рацион питания этих охотников-собирателей сильно отличается от рекомендованного в наши дни рациона, который включает в себя богатые углеводами мучные изделия, овощи и злаки – в том числе кукурузу, картофель, рис, пшеницу и фасоль. На самом деле любая богатая углеводами еда, которая, согласно «Введению в ожирение» (и другим периодически появляющимся данным, по крайней мере вплоть до 1960-х годов), способствует ожирению, является относительно новым дополнением к рациону питания человека. Более того, большая часть из этих продуктов доступна нам на протяжении всего нескольких сотен лет, то есть последнюю тысячную процента от двух с половиной миллионов лет существования человека на планете. Кукуруза и картофель были овощами Нового Света и распространились в Европе, а затем и в Азии только после Колумба; первые механизмы для очистки муки и сахара датируются лишь концом девятнадцатого века. Всего двести лет назад мы употребляли только одну пятидесятую от съедаемого в наши дни сахара.
Даже фрукты, которыми мы питаемся сегодня, сильно отличаются от диких видов, потребляемых охотниками-собирателями, будь то их современные представители или жители палеолита. И теперь они доступны круглый год, а не только пару месяцев в году – поздним летом и осенью в регионах с умеренным климатом. Несмотря на то что современные специалисты по питанию считают обилие фруктов неотъемлемой составляющей рациона питания и стало популярным утверждать, будто проблема рациона западного человека состоит в их относительном недостатке, будет не лишним отметить, что люди занимаются выращиванием фруктовых деревьев только последние несколько тысяч лет, и те сорта фруктов, которыми мы питаемся сегодня, были выведены методом селекции с целью сделать их куда более сочными и сладкими, чем их дикие аналоги, из-за чего они стали, в итоге, гораздо больше способствовать набору лишнего веса.
Важным моментом, как это было отмечено в анализе 2000 года, является то, что современные продукты питания, в наши дни составляющие 60 % типичной диеты западного человека – в том числе злаки, молочные продукты, прохладительные напитки, растительные масла и соусы для салатов, а также конфеты и другие сладости, – «не вносили практически никакого энергетического вклада в рацион питания типичного общества охотников-собирателей». Если мы полагаем, что наши гены могут помочь нам определить, что собой представляет правильное питание, то логичной причиной того, почему легкоперевариваемые и очищенные углеводы (мука и белый рис, например), а вместе с ними и сахар способствуют ожирению, можно назвать то, что наши организмы не эволюционировали достаточно для того, чтобы ими питаться, по крайней мере в таких количествах, в которых они употребляются в пищу в наши дни. То, что наш рацион питания без них станет более здоровым, является предельно очевидным. Что касается мяса, рыбы и дичи, жиров и белков, то они должны стать основой здорового рациона, так как ими питались наши предки на протяжении двух с половиной миллионов лет.
Если рассмотреть такой эволюционный подход с другой стороны, то мы получим примеры изолированных народов, которые к своим традиционным рационам добавили в итоге продукты, ежедневно употребляемые в типичном западном обществе. Специалисты из органов здравоохранения называют это явление «скачком питания», который практически всегда сопровождается и скачком в болезнях – появлением целого ряда хронических заболеваний, которые теперь по этой причине называют болезнями Запада.
К таким болезням относятся ожирение, диабет, болезни сердца, гипертония и инсульты, рак, болезнь Альцгеймера и другие разновидности деменции, болезни зубов и десен, аппендицит, язва, дивертикулит, желчные камни, геморрой, варикозное расширение вен и запор. Эти болезни и расстройства распространены среди народов, питающихся западным рационом и придерживающихся современного образа жизни, и не распространены, если вообще существуют, среди народов, которые питаются и живут по-другому.
