Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе

Те, кто покупает фастфуд или берет еду навынос в ресторане, может дома подкорректировать свой ужин и сделать его более полезным. Замените булочки и хлеб из сэндвича на цельнозерновые аналоги. Приготовьте собственную заправку для салата на основе масла и дополните его любимыми овощами. Ресторанные заправки и соусы просите класть отдельно, чтобы можно было при необходимости заменить их и проконтролировать количество. В вашей власти осуществлять необходимые корректировки в заказе. Приехав домой, отделите порцию подходящего для вас размера, а остальное уберите или разделите с другими членами семьи. Таким образом, у вас не будет соблазна доесть остатки ужина лишь потому, что они лежат перед вами. С глаз долой, изо рта вон. И, говоря о соблазнах, не заказывайте десерт. Дело не только в экономии средств. К моменту, когда вы доедите основное блюдо, голод, скорее всего, уже утолится. К тому же, учитывая, что, по оценкам ученых, в ресторанных ужинах содержится меньше витаминов, съесть на десерт фрукт, что находится у вас под рукой, гораздо полезнее.

Если вы планируете поужинать в ресторане, попросите у официанта ровно то, чего вам хочется. Точка. В конце концов это и называется «заказать ужин». Не «предположить». Не «понадеяться». Не «подразумевать». А именно «заказать». Подкорректируйте блюдо так, чтобы оно соответствовало вашей диете. Заранее знать, что вы закажете, особенно важно, если вы собираетесь в ресторан, поскольку в нем соблазняет все – вид вкусных блюд, запах и даже звуки. Не менее важно избегать типичных ловушек, в которые можно попасть, ужиная в компании. Если закуски заказаны для всего стола, отложите немного себе на тарелку и ешьте из нее. Это поможет проконтролировать размер порции и предотвратить переедание.

Помните, что основное блюдо необязательно находится в основном разделе меню. Вот где поможет предварительный просмотр фотографий блюд – вы заранее будете знать, каков размер закуски – S или XXXXXL. А поскольку размеры порций в ресторанах неумолимо растут, поделитесь с кем-нибудь или попросите поделить вашу порцию на кухне и часть упаковать. Таким образом, вы и сегодняшний ужин не пропустите, и запасетесь обедом на завтра. Кстати, о запасах: предусмотрительность и планирование особенно важны, когда дело доходит до десерта. Если десерт заказывается на весь стол, всегда можно выбрать вариант по своему вкусу, если очень хочется. Но не забывайте о своих весовых целях. Если кусок десерта грозит перегрузкой, лучше нажать на тормоза. Десерт того не стоит. А вот вы – стоите.

Перебор для вашей талии

Для многих людей алкоголь – излюбленный способ расслабиться после сумасшедшего рабочего дня. Служащие нередко устраивают вечеринки со спиртным где-нибудь в городе или в спокойной обстановке собственного дома. В некоторых случаях коллеги решают закатить веселье в так называемый счастливый час и выбирают для этого местный бар, паб или даже какой-нибудь модный ресторан. Что ж, хороший вариант отдыха, помогающий сбросить напряжение после рабочего дня, но если вы не будете осторожны, то, выпив с коллегами пивка, обзаведетесь лишними килограммами. В алкоголе предельно много калорий. А если учесть, какими продуктами обычно угощают в «счастливый час», неудивительно, что цифры на весах уверенно растут. Из-за угощений вроде картошки фри с сыром и под соусом чили, чипсов, жареных сырных палочек «счастливые часы» грозят стать несчастными часами горьких сожалений. В барах используется множество приемов, соблазняющих вас заказывать больше и больше, – например, там подают бесплатные крендельки, орешки и другие соленые закуски. Поскольку организму нужна вода, чтобы вывести соль, содержащуюся в этих продуктах, вы непременно почувствуете жажду и захотите выпить еще один напиток, а то и два. Плюс к тому исследования показали, что люди пьют быстрее и обильнее, когда в баре играет громкая музыка. «Счастливые часы» привлекают скидками, но провоцируют на огромные заказы. Верно говорят: «Скупой платит дважды».

К счастью, существует ряд мер, благодаря которым вы останетесь в хорошей форме – как физической, так и эмоциональной – даже после таких «счастливых часов». Для начала зайдите в Интернет и соберите побольше сведений о выбранном заведении. Выясните все, что возможно, касательно блюд, продуктов и напитков, чтобы заранее все спланировать. Определите для себя питьевой максимум – один-два напитка, не больше, особенно если легкое опьянение в компании коллег грозит неприятными последствиями. Есть риск сказать или сделать что-нибудь невообразимо глупое. Помня об этом, важно заранее определиться с заказом, особенно учитывая тот факт, что алкогольные напитки ужасающе калорийны. Вам и впрямь так уж нужен коктейль «Оползень»[24], в котором 610 ккал на бокал? Или «Май Тай»[25] (406 ккал)? Или «Пинаколада» (366 ккал)? Конечно, крошечный зонтик в бокале – это очень мило, но вам грозит ураган. Вместо того чтобы один за другим заливать в себя напитки, в которых калорий вдвое больше, чем в десертах, лучше выбрать красное вино – что в ресторане, что вне его. В нем всего 120 ккал на бокал, и исследования показали, что умеренное потребление красного вина полезно для сердца, поскольку понижает уровень «плохого» холестерина. Антиоксиданты, содержащиеся в вине, предотвращают образование тромбов и повреждение кровеносных сосудов и могут даже улучшить память. Если этого мало, то вот еще один факт: ученые из Университета Пердью выяснили, что один из компонентов красного вина блокирует процессы, провоцирующие формирование жировых клеток. Какие еще нужны аргументы?

Но если вы на дух не переносите красное вино, есть несколько других вариантов. Существует, например, низкокалорийное пиво, которое пьянит ничуть не меньше обычного. Исключите коктейли, в которых много сахара, – лучше заказать настойки на водке: так вы избавите себя от лишних калорий. Можно остановить выбор на безвредных для организма напитках, например диетической газировке, диетическом тонике и соках – лимонном, лаймовом, грейпфрутовом и низкокалорийном клюквенном или апельсиновом. Если вы – ценитель коктейлей, то можно выбрать «Кровавую Мэри» (118 ккал), яблочный мартини (148 ккал) и «Мохито» (212 ккал). Не стоит пренебрегать шампанским – особенно учитывая, что в нем всего 110 ккал. Даже если на дворе и не канун Нового года, контроль за собственным весом – это всегда праздник.

Что же касается питания в «счастливые часы», подготовка спасет от пищевого бедствия. Одна из стратегий – перекусить днем. Тогда вы вряд ли с жадностью наброситесь на вредные закуски лишь потому, что проголодались на работе. Также крайне важно после «счастливого часа» поужинать. Зачастую работающие люди посещают «счастливые часы», не думая об ужине, а потом «налетают» на вредные продукты, когда те попадаются им на глаза. Если эти вредные закуски не будут вашим основным и единственным блюдом на этот вечер, вам не захочется ими наедаться. Еще один совет – заказывайте еду только вместе с первым напитком. С каждым новым напитком риск заказать больше еды только увеличивается, особенно когда вы начинаете пьянеть. Спланируйте, что закажете, как только придете в ресторан, – и все тут. Не стесняйтесь заменять вредные продукты на полезные – например, закажите мини-гамбургеры без булочек.

Нужно также взять инициативу в свои руки и найти те места, где в «счастливые часы» подают наиболее полезные блюда. Ресторанов, в которых можно заказать овощи с хумусом или помидоры с моцареллой на шпажках, не так уж мало – надо только поискать. Когда еду принесут, положите свою порцию себе в тарелку и ешьте только оттуда. Не надо возвращаться за второй, третьей или восемнадцатой добавкой. Так вы сможете проконтролировать размер порции, не переедите и даже начнете есть и пить медленнее. Лучше воздержаться от бесплатных крендельков и орехов. Дело не только в том, что сложно отследить количество съеденной гадости, но и в том, что это без преувеличений гадость. Сколько времени эти закуски уже провели на воздухе? Чьи руки успели их коснуться? Они совершенно бесплатные – это верно. Но и абсолютно бесполезные.

Сверхурочное время, сверхурочный вес

Не важно, как оплачивается ваша работа – по часам или ежемесячно, обмен личного времени на офисное – основное условие сделки. И если вечер за вечером вы работаете сверхурочно – вы не одиноки. Задерживаться на работе, чтобы закончить отчет, доделать презентации и задания – с кем такого не случается? Американцы работают сверхурочно чаще жителей большинства других индустриальных стран. В Кремниевой долине даже появилась своя жаргонная фраза для обозначения рабочего аврала, времени, когда тем, кто занят разработкой программного обеспечения, приходится засиживаться на работе, чтобы исправить все недочеты до дедлайна, – «горячая пора» (crunch time). Но такие дополнительные часы имеют свойство накапливаться. Исследование, проведенное при участии более чем 1000 разработчиков игр, показало, что в «горячую пору» 69 % работников трудятся порядка 51–80 часов в неделю – или даже больше! И это может длиться несколько месяцев. Неудивительно, что опрошенные жаловались, что в «горячую пору» им приходится нелегко. Как не сгореть в этот сложный период?