Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе

Сверхурочное время, сверхурочный вес

Не важно, как оплачивается ваша работа – по часам или ежемесячно, обмен личного времени на офисное – основное условие сделки. И если вечер за вечером вы работаете сверхурочно – вы не одиноки. Задерживаться на работе, чтобы закончить отчет, доделать презентации и задания – с кем такого не случается? Американцы работают сверхурочно чаще жителей большинства других индустриальных стран. В Кремниевой долине даже появилась своя жаргонная фраза для обозначения рабочего аврала, времени, когда тем, кто занят разработкой программного обеспечения, приходится засиживаться на работе, чтобы исправить все недочеты до дедлайна, – «горячая пора» (crunch time). Но такие дополнительные часы имеют свойство накапливаться. Исследование, проведенное при участии более чем 1000 разработчиков игр, показало, что в «горячую пору» 69 % работников трудятся порядка 51–80 часов в неделю – или даже больше! И это может длиться несколько месяцев. Неудивительно, что опрошенные жаловались, что в «горячую пору» им приходится нелегко. Как не сгореть в этот сложный период?

Существует несколько причин, по которым люди работают сверхурочно. Одна из главных очень проста: работы слишком много и за день все не успеть. К тому же в свете активного сокращения крупные рабочие объемы ложатся на плечи маленьких коллективов – и в результате требуется больше времени, чтобы со всем справиться. Есть и другая причина: на вечерние и ночные часы нередко выпадает взаимодействие с клиентами и коллегами из других часовых поясов. За сверхурочные можно значительно продвинуться в выполнении заданий и проектов, а некоторым просто нравится, что по вечерам и ночью в офисе тихо и спокойно – в такой обстановке им куда проще работать. Для тех, кто получает почасовую оплату, дополнительный стимул – повышение часового оклада. Нередко люди задерживаются на работе из-за боязни показаться незаинтересованными в своем деле, равнодушными к нему, особенно если руководитель еще в офисе. Вы, вероятно, полагаете, что дополнительные часы на работе того стоят, но эта позиция заслуживает пересмотра. Выяснилось, что рабочая продуктивность ниже всего в тех странах, где люди работают максимально долго. Продуктивность не связана с количеством отработанных часов, и есть аргументы в пользу того, почему задерживаться на работе бессмысленно. Удлинение рабочего дня негативно сказывается на креативности служащего, успешности его работы, взгляде на ситуацию. В ходе экспериментов те, кто работает сверхурочно, хуже справляются с нейропсихологическими тестами. Иными словами, «горячая пора» может привести к перегоранию работника.

Очевидно, что долгий рабочий день может сказаться на вашем здоровье. По данным International Journal of Obesity, эксперимент с участием почти 9000 работников Хельсинки показал, что сверхурочная работа и утомление связаны с набором веса. Даже центры по контролю и профилактике заболеваний предупреждают о потенциальных опасностях длительной работы – из-за нее люди чаще заболевают, травмируются, попадают в зависимость от алкоголя и наркотиков и, разумеется, толстеют. Проблема в том, что многие служащие под предлогом «дозаправки» скрашивают долгие рабочие часы поглощением вредных продуктов. «Горячая пора» становится практически «хомячьей» порой. Сверхурочная работа заставляет потреблять сверхурочные калории – возможно, не задержись вы в офисе, этого бы не случилось, но нет сомнений, что эти калории превратятся в жир.

К счастью, можно пересмотреть сверхурочные часы, чтобы они не добавили вам на талию сверхурочных сантиметров. Здесь лучше всего решить заранее, что именно вы за эти часы съедите. Зачастую работающие люди выбирают вредные продукты из-за нехватки времени и отсутствия плана. Они бездумно набиваются сладостями и чипсами, пока строчат отчеты, ужинают в 7 вечера, а потом еще раз – в 10. Может, за это время вы и одолеете проект, но и вас самих «одолеет» вредная еда. Предварительное планирование спасет от такого расклада. Один из эффективных вариантов – принести ужин из дома, предвидя удлиненный рабочий день. Если действительно придется задержаться в офисе, можно будет вечером разогреть замороженный ужин или купить во время обеденного перерыва двойную порцию. Рассуждая о меню, предпочтение стоит отдать тем же продуктам, что рекомендуются тем, кто работает в ночную смену: в них должно быть много белка, как, например, в рыбе, белом курином мясе и индейке – все это заряжает энергией.

Если вы обычно заказываете ужин вместе с коллегами, на секунду оторвитесь от работы, изучите меню ресторана в Сети и подберите варианты, которые лучше всего соответствуют вашим целям по похудению. Перефразируя известную пословицу, семь раз проверь, один – закажи. Сегодня во многих офисах люди, работающие допоздна, заказывают пиццу. Это быстро, удобно и сытно, к тому же на всех хватит. К счастью, съесть кусочек пиццы и не растолстеть в мгновение ока – не утопия. Чтобы обезвредить пиццу, ее надо хорошенько приправить. Как показали исследования, капсаицин, компонент, содержащийся в красном перце чили, помогает ускорить метаболизм и сжечь больше калорий. Острые продукты быстрее насыщают. Если этого мало, вот другая тактика: заказать пиццу на тонком – или цельнозерновом – тесте – и попросить положить в два раза меньше сыра – или самостоятельно убрать излишки. Так вы сможете избавиться от лишних калорий, углеводов и насыщенных жиров, ведь пицца – их главный источник.

Не менее важно добавить соус. Ликопин – пигмент, дающий помидорам красный цвет, это не только антиоксидант, который защищает клетки от свободных радикалов и понижает риск развития рака определенных типов. Исследования показали, что повышение содержания ликопина в крови понижает риск инсульта. Иными словами, правильная пицца не должна быть белой. Сдобрите ее овощами и замените обработанное мясо, например, пепперони, более постным белком, содержащимся, например, в курице. И не забудьте отправить пиццу под нож – слишком большие куски могут мгновенно прервать ваш путь к идеальной фигуре. Положите себе в тарелку только один кусок и разрежьте его пополам. Так вы убьете сразу двух зайцев – вам не придется возвращаться к коробке за «вторым куском», потому что фактически вы съедите два куска. Ужин можно начать с салата – сейчас салаты присутствуют во многих пиццериях. Ученые из Пенсильванского университета выяснили, что женщины, которые за ужином перед подачей основного блюда съедали приличные порции салата из моркови, помидоров, огурцов и сельдерея с низкокалорийной заправкой, за весь ужин потребляли примерно на 100 ккал меньше, чем во время ужина без салата. Замечательные новости, как ни крути.

Сверхурочная работа часто вынуждает служащих поглощать сверхурочное количество кофеина – кофе, сладкие газировки и энергетики, – чтобы справиться с сильнейшей рабочей нагрузкой. Злоупотребление кофеином связано со множеством проблем со здоровьем, включая ожирение. Помните, что рекомендованный дневной максимум кофеина – это 400 мг, или четыре чашки кофе. Многие из тех, кто работает в ночную смену, знают, что существуют способы зарядиться энергией и без кофе – можно погулять, поспать, послушать бодрящую музыку, выпить воды, пообщаться с коллегами. Если вы все же хотите выпить кофеиновый напиток, выпейте его как можно раньше, иначе ночью возникнут проблемы со сном, не сулящие ничего хорошего.

Не забывайте о тренировках

Найти время, силы и мотивацию на спортивную тренировку после работы – задача непростая. Порой после тяжелого рабочего дня сама мысль о том, что нужно втиснуть в дневной график еще и тренировку, чтобы втиснуться в одежду меньшего размера, способна вывести из себя. В работе отлынивание от своих обязанностей не способствует достижению успехов, но люди нередко отлынивают от тренировок, из-за чего их фигура достигает плачевного состояния. Тем не менее физические упражнения – необходимый компонент любой успешной системы контроля за весом, и им следует отдать приоритет. Первый шаг – заранее найти время на тренировку и спланировать каждый вечер соответственно. Впишите в календарь время тренировок – как делаете со временем важных встреч и дедлайнами. Раз вы дружите со временем в рабочей сфере, то и в спортивной – сможете.

Популярное решение проблемы – тренировки сразу после работы. В таком случае они войдут в привычку, а исследования доказывают, что формирование привычки – значимое подспорье в достижении цели. Как отмечается в Journal of Personality and Social Psychology, даже в состоянии стресса люди не оставляют привычек – как полезных, так и вредных. То есть, если вы выработаете в себе привычки, способствующие похудению, вы будете придерживаться их и в ситуации сильного рабочего давления. Ученые утверждают, что закрепление новых, благотворных привычек может оказаться эффективнее самоконтроля и силы воли. А питание правильными продуктами в правильное время поможет закрепить привычку тренироваться после работы – и у вас не возникнет соблазна пропустить поход в зал из-за голода. Перекус из банана с чайной ложкой ореховой пасты, йогурта и голубики или низкокалорийного злакового батончика примерно за 45 минут до занятий, а также достаточное количество воды придаст вам силы и прогонит голод и вялость.