Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе

Вес может прибавиться и по вине продуктов, которые иногда достаются работникам пищевой индустрии в качестве подарков к концу смены. Это типичный сценарий: поскольку еду не съели, а на следующий день ее подать уже нельзя, именно вам выпадает честь отнести домой лишние булочки, маффины и кофейные пироги, чтобы они не окончили свои дни в мусорке. С одной стороны, не хочется обнулять свои попытки похудеть, особенно если вы уже предвидите, как по пути домой поддадитесь соблазну и уничтожите дюжину пончиков. С другой, выбрасывать еду тоже не особо хочется. Но, к счастью, у этой пищевой дилеммы есть однозначное решение – перестаньте размышлять и начните жертвовать. Есть множество достойных организаций, сотрудничающих с пищевыми компаниями всех мастей, – принимают продукты и отдают их нуждающимся. Возьмитесь за дело немедленно и организуйте у себя на работе аналогичное партнерство, тогда не возникнет вопросов, что же делать с лишней едой. К тому же ощущение, что вы помогаете другим, приносит удовлетворение, которое не подарит никакая выпечка.

Внимание всем, кто не в офисе!

Обращаемся ко всем удаленщикам, к тем, кто трудится в ночную смену или на благо пищевой индустрии, ко всем дальнобойщикам, сотрудникам складов, диспетчерам, охранникам, работникам казино и всем тем, кто работает в необычных и непростых условиях, – пора прекратить оправдывать себя. Знаете что? Непростые условия – совсем не оправдание лишним килограммам. В ваших силах полностью посвятить себя достижению желанной цели как в профессиональной, так и в весовой сфере. Возьмите на себя ответственность. Возьмите на себя контроль. Возьмите на себя активность. А вес сбросьте. Не так уж это и сложно.

Глава 10

Ужин нужен

Стрелки на часах движутся, рабочий день близится к концу. Но даже после захода солнца риск потолстеть на работе никуда не исчезает. Идете ли вы домой, из дома, на сверхурочную отработку в офис или еще куда-нибудь – вечер будет расставлять перед вами все новые сложности буквально на каждом шагу. Многие настолько выматываются после работы, что одна мысль о том, чтобы включить в свой жизненный график полезный ужин, сама по себе изматывает еще сильнее. Когда рабочий день выжимает из человека все соки, тот, как правило, выбирает самые быстрые и калорийные варианты ужина – и, увы, «выжать» из себя весовые последствия подобного выбора далеко не так просто. Многие работают и ночью: кто-то – сверхурочно, кто-то остается подольше, чтобы доделать проект, а кто-то продолжает выполнять связанные с работой задания вне офиса. Кажется, что, когда есть дедлайн, который ждать не может, совершенно не остается времени на полезную пищу. Отсюда возникают вредные перекусы, кошмарные ужины и ночное обжорство – все это чревато набором веса.

И хотя проведенный в 2013 году опрос показал, что 8 из 10 американцев едят фастфуд каждый месяц и более половины – каждую неделю, как ни парадоксально, более 7 из 10 любителей этой неполезной пищи признают, что он для них вреден. Так что же происходит? Стали бы вы на работе раз за разом выполнять действие, приносящее вред вам и коллегам? Откуда такое противоречие между рабочей и «весовой» жизнью? А многие идут после работы в рестораны, бары, кафе, чтобы успеть на «счастливый час» – время, когда там действуют приличные скидки. Но блюд и напитков, которые обычно подают в таких случаях, стоит остерегаться. «День тако» во вторник рискует сделать среду «Днем лишнего веса», если не соблюдать осторожность. Но не сдавайтесь без боя. Все эти вечерние пищевые ловушки при желании можно обойти.

Дилемма на ужин

На сегодняшний день на Западе такое «явление», как ужин, практически уничтожено – «спасибо» работе. Одна из центральных причин, стоящих за «смертью» ужина, в том, что работающие люди проводят в офисах все больше и больше времени. В 2014 году среднестатистический служащий сообщал, что работает примерно 47 часов в неделю, а почти 40 % признали, что работают минимум 50 часов в неделю. Многовато, учитывая, что стандартная длительность рабочей недели всего 40 часов. А когда вы прибавите к этому нестабильную экономическую ситуацию и отсутствие уверенности, что рабочее место удастся сохранить, станет понятно, почему дневная работа взяла верх над вечерним ужином. Поскольку теперь в фокусе внимания именно она, ужин отходит на второй план. Сильно пострадали и семейные ужины – за последние 20 лет их распространенность снизилась на 23 %; длительность сократилась соответственно. У кого останется время, энергия, терпение и даже желание фокусироваться на ужине после долгого и тяжелого рабочего дня? Постоянное давление, требовательное начальство, волнительные переговоры, долгая дорога с работы, задания, которые нужно выполнить дома, – список «убийц» ужина становится все длиннее и длиннее, а ваш вес – все больше и больше.

Технологии играют не последнюю роль в сегодняшнем ущемлении ужина – связывают служащих с работой нерушимой связью. Телефон, планшет и ноутбук помогают оставаться на связи в режиме нон-стоп. Есть данные о том, что 80 % американцев продолжают работать вне офиса – и работать много: в среднем ежедневно по часу – таким образом, за неделю набирается полноценный рабочий день! На работу приходится тратить дополнительное время, и многие считают, что тут уже не до полезного ужина. В их график его попросту не втиснуть – в конечном счете они сами перестают втискиваться в собственную одежду. Совмещение питания с гаджетами, злоупотребление жирными продуктами и поглощение вредных ужинов стали ночными ритуалами, которые выполняют тысячи работников по всему миру. Вы жадно поглощаете фастфуд и наедаетесь до отвала, а работа пожирает ваш вечер.

Еще один убийца ужина и провокатор роста веса – потеря концентрации, нередко случающаяся после работы. После тяжелого дня в офисе служащие охотно расслабляются, в том числе и умственно. Весь день вы изо всех сил трудились, так зачем тратить силы на красивую сервировку ужина, когда вы и так уже на грани изнеможения? Бесчисленное множество работающих предпочитают плюхнуться на диван напротив телевизора и «нырнуть» в море еды. Опрос, проведенный телеканалом CBS News, показал, что 33 % американских семей всегда ужинают с включенным телевизором. Но подобное отключение от реальности во время еды приводит к пищевой рассеянности. Нечестная пищевая игра может поднять ваш вес до недопустимых высот. В итоге вы в полуобморочном состоянии, сами того не замечая, съедите пакет чипсов, пачку попкорна и ведерко мороженого. Рассеянность внимания после работы отключает контроль за размером порции – и тогда даже самые организованные и внимательные люди вдруг превращаются в ненасытных обжор.

Рецепт идеального ужина

Но, к счастью, существуют несложные способы вернуть ужин к жизни, при этом не перегружая себя. Первый совет – убрать с обеденного стола все электронные устройства, учитывая, что 39 % американцев признаются, что проверяют электронную почту за едой. Слишком сложно отследить размер порций и слишком просто переесть, когда ваше внимание блуждает где-то еще. Не стоит отвлекаться за рулем – и за ужином тоже. Положите телефон и возьмите вилку. Присутствуйте за ужином полноценно, насладитесь его вкусом. Даже если у вас есть дела: работа, письма, которые нужно отправить, звонки, заказы, которые необходимо обработать, отчеты, которые надо просмотреть, проекты, которые надо оформить, – пора сделать паузу, сесть и спокойно поужинать. Такого рода «осознанное питание» не только поможет вам лучше чувствовать сигналы голода и предотвратит переедание, но обеспечит моральную передышку, необходимую для увеличения продуктивности, прояснения мыслей, повышения внимательности и креативности.

Не менее важно сохранять концентрацию и после работы. То есть оторвать пятую точку от стула и выключить телевизор на время ужина. Наслаждайтесь вкусом еды вместо того, чтобы бездумно забрасывать ее в рот. Общайтесь с окружающими, а не ведите себя как робот. Верните семейный ужин к жизни – он очень полезен и с психологической, и с социальной, и с «весовой» точки зрения. Передачу про зомби можно посмотреть и после ужина – главное, сами не превращайтесь в зомби. Конечно, важно расслабиться, сбросить напряжение и рабочий гнет, но не параллельно с ужином. Прекратите следить за тем, что происходит на экране – лучше последите за своим весом.

То, что вы вышли из офиса, не означает, что ситуация должна выйти из-под контроля, особенно это касается размера порции. Размеры порций с годами существенно растут. Исследования показывают, что сегодня среднестатистический взрослый потребляет на 300 ккал в день больше, чем в 1985 году. Пора положить этому конец. Первый совет – помешайте размеру тарелки изменить размер вашей талии. Как обнаружили ученые из Корнеллского университета, люди не только съедают больше, когда едят из больших тарелок, но и недооценивают количество съеденного. Поговорим о посудных манипуляциях. Лучше есть из тарелок меньшего объема. Также невредно усвоить, какое количество пищи следует класть в тарелку. Фрукты и овощи? Примерно с кулак. Белковые продукты? С ладонь. Закуски? Сколько уместится на двух ладонях, сложенных «лодочкой». Продукты с повышенным содержанием крахмала? Сколько уместится на одной ладони. Сыр? Кусок размером с ваш большой палец. А вот средний палец размеру порций показывать не стоит – вам же будет хуже.