Римма Мойсенко - Обмани свой вес
Если вы толерантны к лактозе, то есть хорошо усваиваете молоко, – его употребление принесет вам только пользу.
Стакан молока (250 мл) может составить отдельный прием пищи. Молоко переваривается долго – в течение 5-6 часов. Поэтому не употребляйте его после 17 часов и не смешивайте ни с какими другими продуктами.
Фрукты и ягоды
Многие считают: фрукты и ягоды приносят нам только пользу, их можно есть сколько хочешь. Они содержат большое количество витаминов, макро– и микроэлементов, клетчатки, легко и быстро усваиваются. Но! Не следует забывать: фрукты и ягоды – это пища. Хоть и не слишком калорийная, но с высоким ГИ. Вы можете возразить: в Приложении 7 «Гликемические индексы некоторых продуктов питания» большинство фруктов и ягод размещены в колонке «Продукты с низким ГИ». Но такая классификация относительна и зависит от сорта и зрелости фруктов и ягод. Например, виноград может иметь высокий ГИ, если он сладкого сорта, и низкий – если кислого. Я внесла в группу продуктов с низким ГИ жесткие, терпкие и кислые сорта фруктов и ягод. Но если вы употребляете сладкие зрелые фрукты и ягоды (а вы ведь именно такие любите?), то, скорее всего, они будут иметь высокий ГИ. Поэтому отметим, что сладкие сорта зрелых фруктов и ягод имеют высокий ГИ.
Фрукты и ягоды следует употреблять не более 2 раз в день – в качестве отдельных приемов пищи.
Уместно есть их тогда, когда вам нужно быстро восполнить дефицит энергии. Например, вы проводите долгие и сложные переговоры. Устройте перерыв и съешьте банан, апельсин. Стакан свежевыжатого фруктового сока помогает восстановить силы после активных занятий спортом, силовых нагрузок.
Снизить ГИ сладких зрелых фруктов и ягод можно, смешав их с жидкими кисломолочными продуктами. Например, так: две горсти ягод голубики – вместе со свежей простоквашей.
Ориентируйтесь на потребление фруктов и ягод, которые растут в регионе вашего проживания. К ним вы изначально адаптированы, у вас нет по отношению к ним непереносимости, скорее всего, они не вызовут у вас аллергических реакций.
Лучше всего есть фрукты и ягоды в сезон урожая – в это время организм «настроен» на них. Но как же быть зимой, когда тело тоже имеет потребность в витаминах? В холодное время мы вынуждены покупать импортные фрукты и ягоды – для увеличения срока хранения пропитанные различными добавками (не обязательно вредными для здоровья, но все-таки). Понимаю ваши колебания, но не исключайте в этот период из своего рациона импортные бананы и цитрусовые. Они способны в нужный момент быстро восстановить ваши силы. К тому же цитрусовые богаты витамином С.
Фрукты и ягоды с высоким ГИ следует употреблять до 17 часов, пока поджелудочная железа активна и может адекватно реагировать выделением инсулина на быстрое повышение уровня сахара в крови.
Тем, кто вследствие избыточного веса страдает вторичными изменениями обменных процессов (сахарный диабет, метаболический синдром), надо относиться к сладким зрелым фруктам и ягодам осторожно, ведь это продукты с высоким ГИ.
Употребляйте в пищу твердые и зрелые сорта фруктов и ягод, если они не вызывают у вас после их употребления повышения аппетита.
Орехи и семечки
Орехи и семечки содержат растительные белки, а также сравнительно большое количество ненасыщенных жирных кислот, макро-и микроэлементов, клетчатки. Горсть сырых орехов или семечек одного вида может составить отдельный прием очень полезной, биологически активной пищи, которая снабжает организм энергией матушки-Природы. Такая пища дает довольно длительное чувство насыщения.
Накануне приема орехи и семечки надо замачивать в холодной воде, а употреблять в растолченном виде. Тем самым сокращается время их переваривания – с 4 до 2 часов – и повышается биологическая и энергетическая активность.
Не употребляйте орехи и семечки, подвергавшиеся промышленной обработке: лишенные скорлупы, подсоленные, жареные. Не жарьте, не подсушивайте на огне и не солите их сами.
Лучшие орехи – те, что смещают кислотно-щелочное равновесие организма в «щелочную» сторону: миндальные, бразильские, кедровые и лесные. Хороши в этом отношении семечки подсолнечника, но нужно помнить, что они очень калорийны.
Норма потребления орехов в день в качестве отдельного приема пищи: 3 грецких ореха, 10 миндальных или 4 бразильских. Такая пища полностью удовлетворит вашу суточную потребность в растительных жирах. Чтобы не нарушить сбалансированность суточного рациона по жирам, в этот день не стоит употреблять растительное масло, сметану, сыр, сливочное масло.
Сладости
Мы говорим о продуктах, которые могут заменить в нашем рационе рафинированный сахар. Их немало:
• мед;
• сухофрукты;
• сладости, изготовленные на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара, – мармелад, пастила, зефир;
• горький шоколад, содержащий не менее 70% какао;
• натуральный подсластитель стевия, который на сегодня считается наиболее безопасным для здоровья сахарозаменителем.
Мед – чрезвычайно полезный для здоровья природный продукт. Он имеет богатейший макро– и микроэлементный состав, благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой и нервной системы, укрепляет иммунитет, нейтрализует в организме многие пищевые токсины. О его лечебных свойствах люди знали испокон веков. Но он довольно сильный аллерген и полезен только тем, у кого не вызывает аллергической реакции.
Мед усваивается быстро, имеет высокий ГИ. Если вам нужно быстро восполнить дефицит энергии и поднять уровень сахара в крови (например, вы испытываете слабость и головокружение), съешьте чайную ложку меда.
Дневная норма потребления меда – до 3 чайных ложек (по чайной ложке три раза в день), максимум 50 г. Так как у него высокий ГИ, то есть его надо до 17 часов.
Не кладите мед в горячий чай. При нагревании он теряет все свои полезные свойства и превращается в обыкновенный источник простых углеводов.
Классический гидромель (в стакан чистой природной воды комнатной температуры выжать сок одного лимона и положить ложку меда) – прекрасный энергетический напиток (если вы хорошо его переносите), который обеспечит вам быстрый прилив сил.
Горсть сухофруктов с орехами может составить отдельный, «сладкий» прием пищи.
Если вечером вы пожелали съесть что-то сладкое, а мед и сухофрукты не хотите, то съешьте 10 г горького шоколада. Его ГИ в три раза ниже, чем у шоколада сливочного. Как известно, в ответ на употребление шоколада организм вырабатывает эндорфины – так называемые «гормоны счастья». Ваше настроение гарантированно улучшится!
Составление суточного рациона
Варианты меню
Рассмотрим варианты меню для всех приемов пищи в течение дня при пятиразовом питании.
Натощак
Мы начинаем день с того, что принимаем натощак стакан чистой сырой природной воды комнатной температуры, медленно и с удовольствием.
Первый завтрак
1-й вариант. Крупяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке (если у вас нет лактазной недостаточности). Подходит каждому, кто занимается активной физической или умственной работой в первой половине дня.
2-й вариант. Омлет на маложирном 1,5%-м молоке из двух яиц с зеленым салатом. Отличный завтрак быстрого приготовления – для тех, кто спешит.
3-й вариант. Бутерброд: кусочек хлеба и 10 г сливочного масла. Можно с кусочком молодого сыра. К бутерброду – свежий отжатый творог (такой творог, а также молодые сыры типа домашнего хорошо сочетаются с хлебом), йогурт, простокваша или овощной салат.
Если хлеб мягкий, то подсушите его в тостере. Или используйте для приготовления бутерброда покупные хлебцы. Но лучше всего – хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола. Также вы можете сами готовить хлебные лепешки из цельного зерна.
4-й вариант. Для тех людей, кто с трудом просыпается по утрам и есть не хочет. Приготовьте себе фруктовый смузи. Смешайте в блендере ягоды или фрукты одного вида со свежим кисломолочным напитком (йогурт, простокваша, кефир и др.). Это блюдо вас взбодрит, обеспечит хорошее настроение и высокую работоспособность.
5-й вариант. Если ваш кишечник утром работает неохотно, приготовьте себе салат-«щетку» из равных долей тертых сырых свеклы, моркови и капусты с добавлением небольшого количества лимонного сока. Не солите и не добавляйте растительное масло. Такая композиция прекрасно стимулирует перистальтику кишечника и очищает его.
