Римма Мойсенко - Обмани свой вес
Рыба и морепродукты усваиваются (заметьте, не перевариваются, а усваиваются; процесс усвоения включает в себя процесс переваривания) организмом сравнительно быстро – в течение 2 часов.
Рыбу и морепродукты можно включать в меню ужина и есть до 19 часов. Несмотря на то, что в течение дня вы употребляли мясо животных и птицы.
Если рыба жирная, то она усваивается около 3 часов. Не стоит бояться употреблять ее в пищу (конечно, в пределах калорийности вашего рациона!): рыбий жир – источник ненасыщенных жирных кислот.
Включайте в свой рацион жирные сорта рыбы: скумбрию, сельдь, осетровые, палтус, угорь. Употребляйте их 1-2 раза в неделю до 19 часов.
Рыба и морепродукты так же хорошо обеспечивают нас полноценными животными белками, как мясо животных и птицы.
Любое мясо следует употреблять с зеленью и овощами, овощными салатами. Белковые продукты смещают кислотно-щелочное равновесие организма в «кислую» сторону, а зелень и овощи компенсируют это смещение и тем самым оказывают организму большую помощь в сложном процессе переваривания и усвоения животных белков.
Если вы решили съесть 100 граммов мяса, то вместе с ним употребите 200 граммов зелени и овощей.
Не сочетайте с мясом помидоры и баклажаны, щавель и шпинат. Они «закисляют» организм и ухудшают условия переваривания белков.
Яйца
Куриное яйцо всегда считалось эталоном диетического питания. Это особенный продукт, поэтому я выделила его в отдельную группу.
В яйце содержатся полноценные животные белки, ненасыщенные жирные кислоты, витамины А и группы В, много макро– и микроэлементов, а также холестерин.
По пищевой ценности куриным яйцам не уступают перепелиные. Последние отличаются малым количеством аллергенов (продукты, чаще всего вызывающие аллергические реакции, – это куриное яйцо, шоколад, рыба). Поэтому тем, кто плохо переносит куриные яйца, перепелиные могут их заменить. При этом надо учитывать, что перепелиные яйца – сравнительно маленькие. Вместо одного куриного можно съедать четыре перепелиных яйца.
Употребляйте в пищу не более 4 куриных и не более 16 перепелиных яиц в неделю.
Например, так: омлет из двух яиц – два раза в неделю. Вместе с зеленью и овощами, которые способствуют лучшему усвоению жиров и белков яйца. Яйцо, сваренное вкрутую, – идеальное блюдо для завтрака.
В период роста и развития организма – детям, подросткам, юношам и девушкам – следует употреблять 1 яйцо в день (если нет непереносимости к этому продукту), но не более.
Яйцо обязательно следует варить. Оно прекрасно усваивается, если мы выдержим его в кипящей воде в течение 6-8 минут. То есть сварим вкрутую. Яйцо «в мешочке» или в виде полужидкой яичницы усваивается намного хуже крутого.
Тем, кто страдает обострением хронических заболеваний ЖКТ, яйцо можно есть, сварив его всмятку: его белок оказывает обволакивающее действие на слизистую желудка.
О растительном масле и жирах
Существует множество растительных масел: оливковое, подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное, грецких орехов, тыквенное, льняное. Выбирайте любое по вкусу, пробуйте разные. Каждое из них полезно: богато ненасыщенными жирными кислотами определенного вида, витаминами А и Е. На сегодня (в соответствии с результатами различных исследований) одним из наиболее полезных растительных масел считается оливковое.
Каждый день в обязательном порядке мы должны употреблять растительное масло – в объеме трех чайных ложек или одной столовой. Такое количество необходимо и достаточно, чтобы обеспечить организм ненасыщенными жирными кислотами (без растительного масла сбалансированное питание невозможно).
При этом масло не должно подвергаться термической обработке. При нагревании оно приобретает канцерогенные свойства. Добавляйте сырое масло в готовые блюда – каши, салаты из свежих овощей. Если в течение дня вы не сумели его употребить, добавьте вечером столовую ложку масла в стакан кефира, йогурта, простокваши.
Покупайте масло только холодного отжима и нерафинированное. (Учтите, что нерафинированное подсолнечное масло может вызывать аллергическую реакцию; в этом случае употребляйте другие виды масла.)
При покупке растительного масла обязательно читайте этикетки: обращайте внимание на дату изготовления продукта и срок его хранения. Большинство видов растительного масла в заводской упаковке не портятся в течение полугода. Но срок хранения соевого и льняного – всего лишь 20 дней.
Растительное масло надо хранить в темном прохладном месте.
Жиры животного происхождения в качестве отдельных продуктов (сливочное масло, сало) мы не употребляем. Только иногда можно позволить себе бутерброд с 10-граммовым кусочком сливочного масла. Достаточное количество животных жиров мы ежедневно получаем с продуктами питания животного происхождения (мясом животных и птицы, сметаной, сыром и др.).
Сливочное масло полезно для растущего организма. Ведь животные жиры являются структурной составляющей клеточных мембран. Они, наряду с белками, – строительный материал для тела. Поэтому детям, подросткам, юношам и девушкам употребление сливочного масла не только не возбраняется, а даже очень желательно.
Как приготовить бутерброд со сливочным маслом и сыром
На кусок зернового хлеба намажьте тонким слоем 10 г сливочного масла, сверху положите кусочек молодого сыра, посыпьте свежей зеленью.
Кисломолочные продукты
Свежие кисломолочные продукты – источник важнейших для организма пробиотиков – молочнокислых бактерий. Их регулярное потребление обеспечивает формирование здоровой микрофлоры кишечника.
Вы легко можете получить пробиотики, потребляя свежие продукты молочнокислого брожения: творог, сметану, йогурт, простоквашу, ряженку, ацидофилин, кефир, биокефир, бифидок. «Свежий» – это значит продукт, срок хранения которого не превышает 72 часов.
У вас на столе всегда будет свежий кисломолочный продукт, если вы научитесь сами делать домашнюю простоквашу или йогурт.
Творог и твердые сыры – богатые источники полноценного животного белка.
Покупайте нежирный творог – жирностью от 1,5 до 5%. Но не полностью обезжиренный. Содержащиеся в нем белки без жиров плохо усваиваются. В обезжиренный творог добавляйте столовую ложку сметаны. Кстати, сметану употребляйте также самой низкой для этого продукта степени жирности.
О твердом сыре. Это продукт с высоким содержанием животных жиров. Наименьшая жирность сыра – 17%, ищите в магазинах именно такой. Все отечественные классические сыры – «Пошехонский», «Российский», «Голландский» и др. – имеют высокую жирность. В качестве отдельного приема пищи их использовать нельзя.
Съедайте в день не более 30 г сыра.
Самые приемлемые для нормального пищеварения сыры – молодые, типа домашнего. То есть те, что представляют собой нечто среднее между творогом и сыром.
Плавленый сыр – продукт ненатуральный, неперевариваемый и вредный для организма, так как содержит трансжиры и обладает канцерогенным действием.
Сладкий фруктовый йогурт, что продается в магазинах, нельзя считать кисломолочным продуктом. Его пробиотическая активность равна нулю, он насыщен фруктовыми вкусовыми концентратами, стабилизаторами и другими пищевыми добавками.
Свежий кисломолочный продукт прекрасно сочетается с кислыми ягодами или овощами. Смешивайте продукты непосредственно перед употреблением.
Если ваш организм хорошо переносит кисломолочные продукты, то ешьте свежие творог, кефир, йогурты, простоквашу, ряженку – не более 200-250 г в день. Все кисломолочные продукты (включая обезжиренный или нежирный творог), кроме твердого сыра, усваиваются от 10-20 минут (кефир, простокваша) до 2 часов (творог). Они прекрасно подходят для вечернего (до 19 часов) приема пищи.
Коровье молоко
Как уже упоминалось, молоко – сложный калорийный продукт, который содержит практически все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма компоненты питания. К нему надо относиться как к еде, а не как к жидкости. Молоко содержит молочный сахар – лактозу. Для ее усвоения в организме должен вырабатываться фермент лактаза. Но он вырабатывается далеко не у всех. В мире широко известен феномен лактазной недостаточности. В нашей стране хорошо усваивают молоко только треть россиян. Остальным оно противопоказано. Лактазная недостаточность при употреблении молока вызывает метеоризм, диарею, тошноту, рвоту.
