Агатстон Артур - Диета Южного пляжа

2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого салатного соуса

Десерт

Клубника в шоколаде (стр. 240)

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Рецепты

К этим блюдам вы перейдете, когда ваш вес придет в норму в соответствии с запланированной целью. В них включаются такие продукты, как хлеб из различных злаков, маисовые лепешки (тортильи) и нешлифованный рис. На этой стадии вы узнаете, какие углеводы можно включать в свой рацион. Заметьте, что здесь нет двух промежуточных приемов пищи. Они нам больше не нужны. Их с лихвой заменит шоколадный бисквит, который мы включаем в нашу диету.

Раздел VII.54 Омлет из помидоров с зеленью

1/2 стакана измельченных помидоров

1/4 стакана измельченного зеленого лука

3 измелченных листика базилика

1 ст. л. растительного масла

1 стакан разведенного яичного порошка

Смажьте маслом сковороду средней величины и поставьте на небольшой огонь. Потушите помидоры, лук и базилик в масле, пока они не станут мягкими. Убавьте огонь. Ровным слоем вылейте омлет в сковороду. Накройте крышкой и готовьте в течение 5-7 мин. Поставьте сковороду в духовку на 2-3 мин, чтобы верх зарумянился. Выложите на тарелку, при подаче нарежьте треугольниками.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 169 ккал, 16 г белков, 5 г углеводов, 1 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 278 мг натрия, 1 мг холестерина, 1 г клетчатки

Раздел VII.55 Коричный сюрприз

1/4 стакана нежирного домашнего сыра

1 ломтик хлеба из нескольких злаков

Щепотка корицы

Намажьте сыр на хлеб. Посыпьте корицей и запекайте в течение 2-3 мин, пока сыр не прогреется.

1 порция

Энергетическая ценность

В одной порции: 87 ккал, 9 г белков, 12 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 347 мг натрия, 5 мг холестерина, 3 г клетчатки

Раздел VII.56 Салат из листьев эндивия и грецких орехов

3 стакана бостонского салата-латук

1 нарезанная луковица

3 стакана эндивия

1/4 ч. л. свежемолотого черного перца

1/4 стакана крупно порубленных и обжаренных орехов-пекан

1/4 стакана красного винного уксуса

1/4 ч. л. соли

Смешайте салат, лук, эндивий и перец в широкой посуде. Отставьте. Добавьте орехи, уксус и соль в сковороду и готовьте на небольшом огне, пока смесь хорошо не прогреется. Вылейте на салат и аккуратно перемешайте.

6 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 118 ккал, 2 г белков, 7 г углеводов, 10 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 101 мг натрия, 0 мг холестерина, 3 г клетчатки

Раздел VII.57 Салат из кускуса с пряным соусом на основе йогурта

Кускус

1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки

1 небольшая мелко нарезанная луковица

1 пучок сельдерея, мелко нарубить

1 стакан кускуса

1 1/2 стакана воды

Соус

3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

3 ст. л. обезжиренного простого йогурта

1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки

2 ч. л. молотого свежего имбиря

1 измельченный зубок чеснока

1 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. молотого кориандра

Щепотка свежемолотого черного перца

Салат

1/2 стакана сушеной смородины или изюма

1/2 стакана консервированного горошка без сока

1/2 стакана нарезанного красного перца

1/2 стакана нарезанного зеленого перца

1/2 стакана нарезанной свежей петрушки

1/2 стакана измельченного лука-шалот

1 лимон, нарезанный дольками (по желанию)

Для приготовления кускуса: нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей, и готовьте в течение 2-3 мин, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими. Добавьте кускус. Обжаривайте, помешивая, в течение 1 мин, пока он не зарумянится. Добавьте воду и доведите до кипения, осторожно помешивая. Снимите с огня. Дайте постоять, накрыв крышкой, в течение 30 мин, чтобы блюдо остыло, а жидкость впиталась. Для этого нужно периодически помешивать вилкой.

Для приготовления соуса: в широкой посуде смешайте лимонный сок, йогурт, масло, имбирь, чеснок, тмин, кориандр и перец. Перед подачей взбить.

Выложите кускус на большое блюдо. Разложите горками смородину, горошек, перец, петрушку и шалот вокруг кускуса. Добавьте заливку. Перемешайте все ингредиенты непосредственно при подаче. По желанию, украсьте нарезанным лимоном.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 393 ккал, 12 г белков, 69 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенного жира, 31 мг натрия, 1 мг холестерина, 8 г клетчатки

Раздел VII.58 Салат из тунца, огурцов и красного перца с соусом из лимона и укропа

Лимонный соус

1/2 стакана оливкового масла первой холодной отжимки

3 ст. л. свежего лимонного сока

1-2 ст. л. нарезанного свежего укропа

1/2 ч. л. соли

1/2 ч. л. черного перца крупного помола

Салат

2 средних огурца (нарезать)

1 нарезанный красный перец

2 банки (по 200 г в каждой) белого тунца крупными кусками (слить сок и размять)

Салат-латук

1 небольшой лимон без кожицы, семян, нарезанный ломтиками

Приготовление лимонного соуса: в небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, укроп, соль и черный перец.

Приготовление салата: в широкой посуде смешайте огурцы, болгарский перец и рыбу. Отставьте в сторону. На 4-х тарелках разложите листья салата. Выложите смесь с тунцом в центр каждой тарелки. Украсьте лимоном и полейте соусом.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 282 ккал, 24 г белков, 9 г углеводов, 17 г жиров, 3 г насыщенного жира, 640 мг натрия, 39 мг холестерина, 2 г клетчатки

Раздел VII.59 Рулет из жареной говядины

1/4 стакана сливочного сыра с низким содержанием жира

4 маисовых лепешки (тортильи) (размером 22-25 см

1/2 нарезанной красной луковицы

4 листа шпината

240 г нарезанной жареной говядины

Для каждого рулета намажьте немного сыра на лепешки. Выложите лук, шпинат и жареную говядину сверху. Заверните противоположные стороны лепешки к центру примерно на 4 см и сверните в рулет.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 300 ккал, 13 г белков, 42 г углеводов, 9 г жиров, 3 насыщенных жиров, 659 мг натрия, 21 мг холестерина, 3 г клетчатки

ОБЕДЫ

Раздел VII.60 Жареный цыпленок по-мароккански

1/4 стакана оливкового масла первой холодной отжимки

1 ч. л. сушеного орегано

1/2 ч. л. молотой смеси из специй

1/2 ч. л. молотого тмина

1/2 ч. л. молотой гвоздики

3 раздавленные дольки чеснока

4 куска куриной грудки без костей и кожицы

175 г кускуса

Соус пимиенто (стр. 267)

Смешайте в широкой посуде масло, орегано, смесь специй, тмин, гвоздику и чеснок. Добавьте куриные грудки и смажьте смесью с оливковым маслом. Готовьте на предварительно нагретом гриле в течение 30 мин или пока сок, вытекающий из цыпленка, не станет прозрачным. Снимите с гриля и держите в тепле.

Одновременно приготовьте кускус согласно инструкциям на упаковке. Когда кускус будет готов, разложите его на 4 тарелки. Тонко нарежьте куриное мясо и выложите веером на кускус. Вылейте на каждую грудку 2 ст. л. соуса.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 429 ккал, 32 г белков, 37 г углеводов, 16 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 89 мг натрия, 66 мг холестерина, 4 г клетчатки

Раздел VII.61 Красный соус пимьенто

1/2 стакана консервированного перца пимьенто, слить сок

2 ст. л. лимонного сока

Смешайте пимиенто и лимонный сок в кухонном комбайне до образования однородной массы. Выложите в посуду с крышкой. Подавайте при комнатной температуре.

8 ст. л.

Энергетическая ценность

В одной порции: 10 ккал, 0 г белков, 2 г углеводов, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 4 мг натрия, 0 мг холестерина, 0 г клетчатки

Рецепты от…

Ресторан Rumi Supper Club

Майами-Бич

Шеф-повар: Скотт Фредэл

Раздел VII.62 Жареный цыпленок с чесноком, луком и кислыми апельсинами

1300 г цыпленка

1/2 стакана очищенных долек чеснока

1 ч. + 3 ст. л. оливкового масла

1 пучок петрушки

Цедра 1 апельсина

Цедра 1 лимона

450 г очищенной юки

2 тонко нарезанные испанские луковицы

480 г сока кислых апельсинов

1 стакан крепкого куриного бульона

Разрежьте цыпленка пополам и выньте кости. Положите чеснок в 1/4 стакана масла и тушите до мягкости. Когда чеснок остынет, сделайте из него пюре с половиной петрушки, цедрой апельсина, цедрой лимона и оставшимся 3/4 стакана масла. Намажьте чесночной смесью цыпленка и маринуйте его в течение дня в холодильнике.