НЕ нервная система. Наладьте связь между мозгом и телом для коррекции различных заболеваний - Юрий Акимов
Сон
Сон – периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования и характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.
Многие подробности в вопросе сна остаются недостаточно изученными, но те знания, которые есть на данном этапе, позволяют говорить о критической важности сна и его первостепенном значении в карте здоровья современного человека. Слово «карта» здесь использовано в смысле «путеводитель», то есть существует много опций, которые следует «подкрутить» – это физическая активность и образ жизни, питание, функция различных органов и систем. С какой из этих функций или органов соотносится сон? Это суммарный интегральный процесс, происходящий на уровне всего организма, который управляется нервной, иммунной и эндокринной системами.
Сон занимает примерно треть жизни человека и, как говорил Альберт Эйнштейн, не самую худшую. Это неотъемлемая часть жизни человека, от которой зависит состояние психики и ощущение счастья, а также здоровое долголетие. Сон является одним из ключевых средств коррекции острого и хронического стресса и, в сущности, является его антагонистом.
Сон предполагает перезагрузку физических параметров, запуск процессов детоксикации, восстановление нейромедиаторов и гормонов, а также работу с психикой – упорядочивание впечатлений и информации на сознательном и бессознательном уровне. Также можно предположить, что чем меньше стресса, тем меньше потребность в сне.
Сон способствует переработке и хранению информации; таким образом, медленный сон облегчает закрепление изученного материала, а быстрый реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
Сон обеспечивает выведение из мозга вредных продуктов жизнедеятельности мозговых клеток с помощью глимфатической системы – происходит детоксикация нервной системы во время фазы медленного сна. В это время осуществляется репарация – восстановление клеток, ДНК. Сон связан с иммунитетом, его недостаток способствует формированию хронического воспаления. Во сне повышается уровень анаболических процессов (синтез) и снижается катаболизм (распад).
Нейроанатомия сна сложна и связана с большим количеством центров в мозге, многие из которых объединяются понятием ретикулярная формация. К ней относятся голубое пятно, ядра шва, таламус и гипоталамус, различные другие образования ствола мозга и отдельные участки коры больших полушарий. Биохимически эта система проявляет себя через различные нейромедиаторы, такие как серотонин и мелатонин, дофамин и норадреналин, ацетилхолин.
Структура сна предполагает фазность и цикличность. Фазы начинаются с дремоты, далее – сонные веретена, дельта-сон и глубокий сон. Погружение до глубокого сна и обратно до уровня дремоты занимает 1,5–2 часа, и такой цикл повторяется в течение ночи несколько раз. С каждым последующим циклом фазы глубокого сна становятся все меньше, а фазы сна с быстрым движением глаз и сновидениями – все больше.
Вся «магия» сна происходит в глубокой фазе, ради нее человек и спит. В норме она составляет 1,5–2 часа за ночь.
Если бы человек мог спать сразу в этой фазе и просыпаться, выходя из нее, то сон бы занимал гораздо меньше времени. Фаза глубокого сна в норме должна длиться около 2 часов, не менее 1,5 часа суммарно за всю ночь. Если эта фаза проявлена недостаточно, то человек чувствует себя невыспавшимся, а сон определяется как не приносящий удовлетворения. В домашних условиях можно пользоваться гаджетами, которые измеряют пульс, температуру тела, частоту дыхания, и, таким образом, можно делать примерные выводы о фазах сна. Либо можно воспользоваться особой опцией экспертного исследования – полисомнографией – в профильной клинике под наблюдением специалистов.
Инсомния – научный синоним бессонницы. Человек в таком состоянии менее объективен, слабо сконцентрирован и работоспособен, более раздражителен, что говорит о многочисленных биохимических отклонениях в разных органах и тканях, особенно нервной, иммунной и эндокринной системах, надпочечниках, ЖКТ и печени. Очевидно, что человеку с инсомнией сложнее справляться с повседневными делами и отношениями с окружающими, а в диалоге с врачом такой пациент может просто «не слышать», что ему говорят, не суметь усвоить рекомендации на уровне внимания и тем более следовать им в долгосрочной перспективе, особенно когда речь идет о самоограничениях в питании и физических нагрузках. С другой стороны, отдохнувшему человеку гораздо проще услышать врача и без срывов следовать какой-либо парадигме питания, например, низкоуглеводному рациону.
Именно по этой причине я ставлю вопрос нормализации функции сна практически любой ценой на ранних этапах коррекции здоровья наравне с компенсацией острого или хронического стресса. В определенной степени нормальный удовлетворяющий сон является мерой коррекции стресса, а его недостаток – дополнительным стрессовым фактором. Не рекомендуется затягивать решение этого вопроса и продолжать самолечение. Если простые методы не помогают, то лучше обратиться к специалисту.
В то же время следует начать с простых мер по гигиене сна, которые предусматривают рекомендации, уже известные многим из вас:
– график сна: ранний отбой (не позднее 23:00, оптимально в 22:00) регулярно в одно и то же время, что позволяет улучшить суточные биоритмы наиболее оптимальным образом на уровне нейроэндокринной регуляции;
– обустройство спального места: проветривание, исключение всех посторонних звуков, шумов, света; подбор комфортных матрасов и подушек как с ортопедической, так и с контактной точки зрения, выбор приятных на ощупь гипоаллергенных материалов для постельного белья; минимизация в спальне мебели, которая может быть источником пыли: ковры, диваны и кресла, подушки, книжные полки;
– использование кровати только для сна, не применять ее для общения, приема пищи и в качестве рабочего места;
– физическая активность в течение дня, но не перед сном, способствует улучшению показателей сна;
– ограничение приема психостимуляторов (никотин, кофеин) во второй половине дня, а алкоголя – как фактора, хоть и вызывающего сон, но значительно нарушающего его структуру и качество.
Следование этим рекомендациям поможет в профилактике бессонницы, увеличении длительности фазы глубокого сна и коррекции уже имеющихся нарушений.
Глава 11
Нейрогенетика
Генетическое тестирование имеет значение для диагностики тяжелых неврологических заболеваний, таких как муковисцидоз, фенилкетонурия и др., и ими активно занимаются в генетических центрах и роддомах. Когда я учился на кафедре неврологии, там также было отдельное направление по медицинской генетике. Это связано с тем, что большинство серьезных генетических патологий так или иначе проявляют себя симптомами, связанными с нервной системой, что делает медицинскую генетику близкой к неврологии.
С другой стороны, для оценки возможных рисков самим пациентом, а также практики врача функциональной медицины имеет значение оценка негрубых полиморфизмов, которые не наносят серьезного урона здоровью (а иногда наносят, например, при аутизме и РАС). Подобный метод оценки необходим для проведения эпигенетической коррекции: модификации образа жизни, питания, введения различных добавок и препаратов для повышения качества жизни. Помимо этого, можно получить актуальную информацию в плане профориентации ребенка, его психотипа, выбора
