Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

К семейству зонтичных относятся морковь, сельдерей, петрушка, укроп и пастернак. Морковь богата бета-каротином, который организм использует для синтеза витамина А. Многие специалисты выдвигают предположение, что бета-каротин и другие родственные ему элементы — каротиноиды — способны предотвратить развитие некоторых форм рака или ишемической болезни сердца и помочь нам сохранить хорошую память до преклонных лет.

Несмотря на то что любой фрукт или овощ содержит десятки, а возможно, и сотни различных элементов, дающих организму не только энергию, ни один из них не может похвастаться наличием всех необходимых веществ. Поэтому лучше всего несколько раз в неделю употреблять по порции фруктов и овощей каждой из перечисленных групп.

Кроме того, полезно есть фрукты и овощи разных цветов. «Раскрасьте» свой рацион яркими цветами спелого красного томата, хрустящей оранжевой моркови, солнечно-желтой тыквы, изумрудно-зеленого шпината, сочной голубики, синих слив, фиолетовых баклажанов и других овощей всех оттенков цветов радуги, и это не только порадует глаз, но и обеспечит организм полной гаммой полезных фитоэлементов.

В 1991 году Американский национальный институт онкологических заболеваний объявил о начале общественной оздоровительной кампании под лозунгом «Пять в день». Посредством плакатов в магазинах, этикеток на фруктах и овощах, социальной рекламы в СМИ и образовательных материалов для школьников нас призывают съедать по пять порций фруктов или овощей в день. Эта кампания, продолжающаяся до сих пор, была включена в «Рекомендации по здоровому питанию», а также в руководства, изданные Американской ассоциацией сердца, Американским противораковым обществом и Всемирной организацией здравоохранения.

Пять порций овощей и фруктов в день — это хорошее начало. Но никто не уточнил, что можно считать пятью порциями. Два стакана апельсинового сока, яблоко, порция картофеля фри на обед и картофель на ужин вполне соответствуют данному критерию. Это, конечно, лучше, чем полное отсутствие фруктов и овощей в рационе, но такое питание не принесет вам тех преимуществ, о которых мы здесь говорим.

Пять порций в день действительно можно считать хорошим началом, но никак не конечной целью. Не включайте в ежедневное меню картофель. И постарайтесь разнообразить фруктово-овощную составляющую своего рациона (см. раздел «Практические меры»).

Забытые овощи и фрукты

Мало кто из нас в полной мере использует все изобилие фруктов и овощей, существующее в нашей стране и за рубежом. В среднем мы включаем в свой рацион примерно десять их разновидностей. Суточное потребление тоже ограничено тремя порциями в день, причем преимущественно картофеля. Проведенный недавно в Америке социологический опрос показал, что меньше трети населения страны употребляет пять порций фруктов и овощей каждый день. Учитывая то, насколько очевидна и неоспорима польза этих продуктов, американцев можно только пожалеть.

Питание, основанное на разнообразных овощах и фруктах, поможет вам предупредить появление двух главных предвестников ишемической болезни сердца и инсульта: повышенного давления и высокого уровня холестерина. Инвестиции в богатый растительной пищей рацион обязательно окупятся снижением вероятности развития ишемической болезни и инсульта.

Эти защитные свойства, пусть и не очень существенные, стоят того, чтобы увеличить потребление овощей и фруктов. Собрав воедино результаты семнадцати крупных долгосрочных исследований, ученые подсчитали, что среди представителей групп населения с максимальным потреблением фруктов и овощей (около 35 порций в неделю, или те же базовые пять порций в день) вероятность сердечного приступа или других расстройств, вызванных ограничением притока крови к сердечной мышце, на 15 % ниже, чем среди представителей групп с минимальными показателями. Проанализировав режим питания более 100 тысяч мужчин и женщин в рамках исследований здоровья медсестер и врачей, мы выяснили, что употребление около 30 порций фруктов и овощей в неделю (чуть меньше пяти в день) снижает на 30 % вероятность самого распространенного типа инсульта (ишемического), который вызывается закупоркой кровеносных сосудов головного мозга. Мы подсчитали, что одна дополнительная порция фруктов и овощей в день снижает риск ишемического инсульта на 6 %. В рамках этого исследования наиболее полезными оказались брокколи, шпинат, листовая капуста, кочанный салат, цитрусовые и соки из них.

Политая оливковым маслом обжаренная морковь, баклажаны или сладкий перец ассоциируются чаще всего со средиземноморской кухней. Однако эти блюда вошли в рацион жителей США еще благодаря отцам-основателям страны. Вот что писал об оливковом масле и оливковом дереве Томас Джефферсон в письме адвокату из Южной Каролины, конгрессмену и плантатору Уильяму Дрейтону: «Об оливковом дереве в Америке почти ничего не известно, тем не менее оно более других достойно славы. Из всех даров природы человеку это один из самых ценных, если не самый ценный. Оно, пожалуй, даже превосходит хлеб, потому что дарит неповторимый вкус бесконечному множеству овощей».

Третий президент США знал то, что повара только начинают открывать для себя: оливковое масло может вдохнуть в овощи новую жизнь. Джефферсон, любознательный натуралист и заядлый садовод, не раз пытался культивировать оливковые деревья в Южной Каролине и Джорджии, но, к сожалению, безуспешно. В конце концов ему пришлось довольствоваться импортированным оливковым маслом.

Энтузиазм Джефферсона по поводу оливкового масла с овощами диктовался вкусовыми качествами этого сочетания. Последуйте его примеру, и, возможно, вы тоже откроете для себя новую вкусовую гамму и по-другому взглянете на овощи. А ваше сердце вас отблагодарит.

Повышенное артериальное давление часто создает условия для инсульта, сердечного приступа и других сердечно-сосудистых расстройств. Гипертония, или повышенное давление, наблюдается более чем у миллиарда человек в мире. Это распространенная болезнь среди пожилых людей: в Америке, например, менее 10 % в возрасте 20–35 лет страдает гипертонией, зато среди пенсионеров гипертоников более 75 %. Повышенное давление, которое иногда называют безмолвным убийцей, не проявляется в виде каких-то заметных симптомов. Именно поэтому треть людей, страдающих гипертонией, не знают о своей проблеме.

Чаще всего мы полагаемся на лекарственные препараты, нормализующие давление. Но есть два лучших способа: снижение веса и повышение уровня физической активности. Кроме того, употребление большого количества фруктов и овощей помогает снизить давление безо всяких побочных эффектов и материальных затрат. Более того, фрукты и овощи способны не только избавить нас от гипертонии, но и предотвратить ее.

Новое революционное исследование, посвященное диетическому подходу к лечению гипертонии, ясно показало, что употребление большого количества овощей и фруктов может значительно снизить артериальное давление, особенно в рамках рациона с низким содержанием жиров животного происхождения. В ходе исследования фруктово-овощная диета показала такую же степень снижения давления у гипертоников, какую дает медикаментозное лечение. Последующий анализ показал, что самым важным фактором было дополнительное потребление калия, содержащегося во фруктах и овощах.

Уровень холестерина тоже реагирует на изобилие фруктов и овощей в рационе, и, возможно, именно поэтому при их потреблении снижается вероятность развития ишемической болезни сердца и инсульта. Поскольку усиленное потребление растительной пищи зачастую влечет за собой сокращение доли мяса и молочных продуктов в рационе, снижение уровня холестерина может объясняться меньшим количеством насыщенных жиров в питании.

Повышенное содержание фруктов и овощей в рационе также помогает сохранить хорошее зрение. И это касается не только моркови. Результаты ряда исследований показали, что люди, регулярно употребляющие темно-зеленые листовые овощи — шпинат и листовую капусту, менее склонны к развитию двух характерных для преклонного возраста глазных заболеваний: катаракты и дегенерации желтого пятна. Катаракта — это постепенное помутнение хрусталика, который фокусирует свет на светочувствительной сетчатке глаза. Как прозрачная мастика для натирания паркета, которая со временем темнеет и пачкается от сотен ног, хрусталик тоже разрушается и мутнеет. Дегенерация желтого пятна, главная причина необратимой потери зрения у людей старше 65 лет, вызывается дистрофическими изменениями с поражением эпителия в области желтого пятна, наиболее чувствительного участка сетчатки. По мере развития дегенерации зрение ухудшается.