Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Но, несмотря на эти малоутешительные выводы, не спешите выбрасывать булочки с отрубями в мусорное ведро. Унося частично переваренную пищу из кишечника, нерастворимая клетчатка замедляет впитывание глюкозы и крахмалистых веществ. Это помогает избежать резких перепадов уровня сахара, инсулина и триглицеридов в крови, которые наблюдаются после употребления быстро перевариваемой пищи. Постоянно высокий уровень триглицеридов и инсулина в крови увеличивает вероятность сердечного приступа, а потребность в больших дозах инсулина может повлечь за собой развитие диабета II типа.

Фитонутриенты в действии

Каким именно образом фрукты и овощи защищают организм человека от сердечно-сосудистых, онкологических, желудочно-кишечных и глазных заболеваний, до сих пор остается загадкой. Хотя люди с незапамятных времен употребляют растительную пищу и десятилетиями занимаются изучением ее свойств, пока мы видим лишь пресловутую верхушку айсберга.

Полезные для здоровья качества фруктов и овощей было выявить непросто, особенно из-за того, что растительная пища отличается таким многообразием. Химический состав одного и того же растения, скажем томата, варьируется в зависимости от сезона, типа почвы, полива, воздействующих на него паразитов, степени зрелости на тот момент, когда он был сорван или съеден, условий хранения. Более того, его питательная ценность определяется переработкой или приготовлением.

Пройдет не одно десятилетие, прежде чем мы идентифицируем все составляющие продуктов, и еще больше времени понадобится на то, чтобы понять, как они взаимодействуют друг с другом и влияют на наш организм. Но ученым уже удалось выделить ряд веществ, вырабатываемых растениями или содержащихся в них, которые могут непосредственно влиять на наше здоровье.

Витамины. По определению витамины — это низкомолекулярные органические соединения, необходимые в незначительных количествах для поддержания целостности тканей и обмена веществ. Традиционно витамины связывают с болезнями, вызванными их нехваткой, например рахитом (недостаток витамина D), пеллагрой (дефицит ниацина) и бери-бери (нехватка тиамина). Похоже, что рак, ишемическая болезнь сердца, инсульт, остеопороз и другие хронические заболевания тоже связаны с дефицитом каких-то веществ в организме. Чего именно при них не хватает — сейчас изучается.

Недостаток фолиевой кислоты — это потенциальный фактор риска развития ишемической болезни и некоторых онкологических заболеваний. Низкий уровень потребления витаминов особого рода, называемых антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы, играет свою роль на ранних стадиях развития болезни сердца, рака, возрастного ухудшения зрения, слабоумия и, возможно, самого процесса старения (см. главу 10). Возможно, некоторые из известных или еще не обнаруженных фитоэлементов получат статус витаминов благодаря особой роли в профилактике этих заболеваний.

Незаменимые элементы. Фрукты и овощи — это богатый источник калия, магния и других веществ, необходимых организму для нормального функционирования.

Растительные гормоны. Одна группа содержащихся в сое элементов, изофлавоны, может имитировать или подавлять человеческий гормон эстроген (см. главу 6). Другая группа, фитостерины, влияет на усвоение и метаболизм холестерина. Все это, безусловно, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Наш сегодняшний рацион в корне отличается от того, как питались наши предки — охотники и собиратели — сотни тысяч лет назад. Наверное, основу их меню составляло огромное разнообразие фруктов и овощей. Вполне возможно, что со временем у человека развилась метаболическая зависимость от десятков, если не сотен соединений, вырабатываемых растениями. Эти фитоэлементы помогают организму обезвреживать токсичные вещества, бороться с раком и инфекциями, а также восстанавливать поврежденные клетки. На сегодняшний день лишь небольшое количество этих элементов получило статус важных питательных веществ.

«Овощи и фрукты содержат комплекс антиканцерогенов, к которому адаптирован наш организм, — пишет выдающийся исследователь-онколог Джон Поттер. — Мы отказываемся от них на свой собственный страх и риск».

Действительно, свежие фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания. Лучше всего, если вы выращиваете их самостоятельно и срываете непосредственно перед употреблением. Для этого не нужно иметь плантацию или большой огород. В своем маленьком палисаднике мы с женой выращиваем персиковое дерево, приносящее по нескольку десятков килограммов плодов в год, грушевое дерево, малину, плодоносящую в июне и октябре, голубику и четыре сорта винограда, а также помидоры, огурцы и зелень.

Практические меры

Не существует магической формулы, по которой можно подсчитать необходимое нашему организму количество фруктов и овощей. Могу сказать лишь два слова: больше и разнообразнее.

Стремитесь к большему. Считайте пять порций в день хорошим началом, но стремитесь к большему.

Соберите красочную палитру. Старайтесь ежедневно съедать хотя бы одну порцию овощей и фруктов из каждой приведенной категории:

— темно-зеленые листовые овощи;

— желтые или оранжевые фрукты и овощи;

— красные фрукты и овощи;

— бобовые;

— цитрусовые.

Готовьте блюда из помидоров. Ешьте свежие, консервированные, обжаренные или тушенные в растительном масле помидоры по возможности каждый день. Они богаты ликопеном, мощным антиоксидантом, который связывают со снижением вероятности развития онкологических заболеваний, особенно рака легких, желудка и простаты. Поскольку ликопен прочно крепится к внутренним стенкам клеток растений, организму трудно извлечь его из сырых томатов. При термической обработке стенки клеток разрушаются, а масло растворяет ликопен и помогает ему попасть в кровь.

Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам. Съедайте несколько порций свежих фруктов и овощей каждую неделю, поскольку при тепловой обработке некоторые важные фитоэлементы разрушаются. Например, витамин С и фолиевая кислота неустойчивы к высоким температурам. В других случаях состояние фруктов и овощей не имеет большого значения. В замороженном виде они почти так же полезны, как и в свежем, и могут обладать даже большей питательной ценностью, чем фрукты и овощи, неделями и месяцами хранящиеся в специально созданных условиях, предотвращающих их созревание. Консервированные фрукты и овощи тоже полезны, хотя зачастую содержат много соли или сахара.

Глава 8

Человек есть то, что он пьет

ТРАДИЦИОННЫЙ ТОСТ «ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ!» несет в себе мысль, которую мы только сейчас начинаем осознавать: что и в каком количестве мы пьем, не менее важно, чем то, что и в каком количестве мы едим.

Большая часть нашего организма состоит из солоноватой жидкости, во многом похожей на ту, из которой состоял океан, питавший примитивные формы жизни. Эта жидкость омывает, поддерживает и увлажняет наши клетки, ткани и органы. Она придает клеткам их форму, переносит питательные вещества, отходы, гормоны и другие соединения по организму.

Организм постоянно ведет борьбу за выживание, стараясь сохранить жидкостный баланс, потому что, если наши клетки высохнут, мы умрем. Кожа, почки, ряд гормонов и даже носовые пазухи работают сообща, чтобы водные запасы организма не испарялись. Но просто предотвращать потерю влаги — недостаточно. Нужно пить столько жидкости, чтобы организм мог выполнять жизненно важные метаболические функции, например вырабатывать достаточно мочи, чтобы выводить токсичные продукты пищеварения и обмена веществ, поддерживать достаточный объем крови, не допускать чрезмерной концентрации солей и восполнять запасы воды.

Человеку в среднем необходим 1 мл жидкости на каждую сжигаемую калорию. Это около восьми стаканов по 225 мл в день. Точная цифра зависит от каждого конкретного случая. Индивидуальные потребности человека частично запрограммированы на генетическом уровне и во многом определяются питанием, окружающей средой и уровнем активности.

Питание. Если вы едите много фруктов и овощей, состоящих в основном из воды, возможно, вам не нужно пить так много жидкости, как тем, кто преимущественно употребляет мясо и хлеб. В Западной Танзании люди пьют гораздо меньше воды, поскольку удовлетворяют потребность организма в жидкости за счет различных блюд из бананов, составляющих значительную часть их рациона.

Окружающая среда и погодные условия. При нормальной температуре человек теряет около 1,8 л воды в день через кожу, выдыхаемый влажный воздух и мочу. При сильной жаре — больше. Кроме того, жидкость теряется и зимой, когда относительная влажность падает и сухой воздух забирает влагу с поверхности кожи.