Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур
Такие случаи, как у Альберто, встречается очень часто. У людей с бессонницей сам факт отсутствия сна генерирует тревогу и превращается в единственную или самую главную проблему.
Если история Альберто похожа на вашу, то первое, что вы должны сделать, — это разорвать порочный круг бессонницы. Вспомните: в ситуации, которая воспринимается как опасная или стрессовая, даже если она является воображаемой, тело реагирует на нее активацией системы «бей или беги». Это происходит и в тех случаях, когда мы не можем заснуть и начинаем думать о том, что из-за нехватки сна точно заболеем или будем плохо себя чувствовать. Мы связываем отсутствие хорошего сна с опасностью для здоровья и самочувствия.
Страх бессонницы может возникать еще до того, как лечь в постель. Как мы видим, Альберто начинает волноваться задолго до наступления времени сна. Эти мысли заранее возбуждают его мозг и не дают расслабиться, а значит, и спать. Страх, что сон не придет, усиливается, когда он ложится в постель. По мере того как проходит время, Альберто все более настойчиво думает о том, что точно не выспится и будет плохо себя чувствовать назавтра. Все это вызывает негативные эмоции и подпитывает проблему. В итоге перейти в состояние сна становится все труднее и труднее.
Если момент отхода ко сну воспринимается как нечто неприятное, возникает ощущение тревоги и вас захлестывают такие эмоции, как гнев, бессилие, чувство потери контроля, вплоть до депрессии. Как повлиять на эти мысли в сложившейся ситуации?
Шаг 1
Для начала нужно усвоить: плохой сон — понятие относительное. Как мы уже убедились, избыточную активность мозга часто вызывает не сама ситуация, а то, как мы ее воспринимаем. Если думать о том, что нехватка сна приведет к плохому самочувствию или даже болезни, то разовьется тревожность. И наоборот, если сказать себе, что не произойдет ничего страшного, за плохой ночью последует хорошая и тело в конце концов рано или поздно само отрегулирует ситуацию, то уровень тревоги снизится. Нужно попробовать внушить собственному мозгу: «Спокойно! Если сегодня не спится, ничего страшного — завтра будет лучше».
В долгосрочной перспективе недосып и правда может ухудшить состояние здоровья, но думать об этом, когда пора спать, точно не стоит. Да, неблагоприятные последствия вполне возможны, но, если их ждать и постоянно о них думать, легче засыпать не станет. Это порочный круг, который необходимо разорвать. Как изменить эти мысли, если вы уже легли в кровать и не спите? Так же как любые другие негативные мысли: отпустить. Просто представьте, что эта мысль прошла мимо, и сфокусируйтесь на чем-то другом. Как мы уже обсуждали, мозг не может думать о двух вещах одновременно, так что если заставить его думать о чем-то, что вызовет позитивные эмоции, то неприятные мысли не смогут им овладеть.
Полезными могут оказаться упражнения на визуализацию или остановку мыслей, о которых говорилось выше. Помните: цель — сделать так, чтобы в постели у вас не возникала тревога. Именно поэтому не нужно думать о негативных последствиях потери сна.
Когда человек, не имеющий проблем со сном, ложится спать и думает о завтрашнем дне и предстоящих делах, он не задумывается о том, что сначала предстоит пережить ночь. И наоборот, люди с бессонницей, такие как Альберто, испытывают ужас при одной только мысли о ночи. Ночь представляется им долгим периодом ожидания нового дня, и поэтому человек с бессонницей думает о том, как будет сегодня спать, проводит ночь, глядя на часы, а затем подробно рассказывает близким и коллегам, как ему было тяжело. Сон для такого человека становится практически частью дня.
Шаг 2
Не надо обсуждать свой сон с окружающими. Не тратьте день на то, чтобы поговорить о том, как плохо вы спите. Используйте дневное время, чтобы строить планы и наслаждаться жизнью. Сместите центр внимания, перенеся его на отношения, семью или хобби.
С другой стороны, важно понимать, помогают ли лично вам разговоры о качестве вашего сна. Бывает, что непринужденная беседа на эту тему оказывает психотерапевтический эффект, а иногда просто полезно привлечь внимание близких к своей проблеме.
Если вы плохо провели ночь, то просто забудьте о ней, когда вы встали. Сотрите ее из памяти и начните новый день, думая о хорошем. Это поможет в более оптимальном состоянии подойти к следующей ночи.
Чем больше мы говорим о своих проблемах и страхах, тем реальнее они становятся.
Эвинда Лепинс
Шаг 3
Не позволяйте сну контролировать вашу жизнь, ведь тогда она превратится в постоянную борьбу. Чем хуже вы спите, тем меньше у вас желания что-то делать, планировать, начинать. Порой мы боимся менять свои привычки из-за страха, что это еще сильнее нарушит сон. Поэтому не рекомендуется менять планы или прекращать что-либо делать, если единственная причина — нехватка сна. Отправьтесь в выходные поужинать с близкими или друзьями, слетайте в командировку и просто не думайте о том, где, сколько и как вы будете в это время спать.
Мирейя, женщина тридцати семи лет, уже несколько лет плохо спит. Ее мужу хотелось бы завести ребенка, и, в принципе, Мирейя тоже была бы этому рада, но из-за плохого сна она считает, что сейчас не время для беременности. Она думает о том, что во время беременности, а потом и после рождения ребенка проблемы со сном только усугубятся.
Неужели бессонница может определять всю нашу жизнь? Может ли сон, напротив, стать союзником, помогающим наслаждаться ею? Не фиксируйтесь на сне. Да, он важен для здоровья и помогает жить лучше. Мы спим, чтобы хорошо себя чувствовать и качественно проводить день. Но мы не должны позволять сну решать за нас, как жить, и уж точно не должны менять планы и решения из-за проблем со сном. Если мы хорошо проводим время днем, ставим важные цели и живем полной жизнью, то у нас просто не остается времени на то, чтобы задумываться о бессоннице или плохих
