Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур
Представьте белку в колесе: чем быстрее она бежит, тем быстрее крутится колесо и тем труднее ей из него выскочить. С работой происходит то же самое: чем больше мы посвящаем ей времени, тем больше у нас дел и мыслей по поводу работы. Мозг должен уметь делать остановки и отдыхать от работы, так что не забывайте время от времени прекращать свой бег в колесе.
Очень часто бывает, что краткая фокусировка продуктивнее долгих часов работы. Иногда полезно остановиться и отключиться от дел, чтобы потом работать эффективнее.
Положите на прикроватную тумбочку блокнот и ручку. Если вечером, когда вы пытаетесь заснуть, или при ночном пробуждении вы начнете думать о работе или у вас появится ценная идея о рабочем проекте, просто запишите ее в блокнот. Вы поработаете с ней на следующий день. Это поможет вытащить мысль из головы и позволит мозгу расслабиться и погрузиться в сон.
А что, если тревогу вызывает отсутствие сна?
Что происходит, если главным фактором стресса выступает тот факт, что вы никак не можете заснуть? Одно из негативных последствий плохого сна — появление навязчивых мыслей о сне, бессоннице и ее последствиях. Они вызывают тревожность, которая не дает спать, — таким образом развивается порочный круг бессонницы.
Многие люди убеждены в том, что бессонница — вообще единственная проблема в их жизни. Они уверены, что стоит только наладить сон, и все остальное нормализуется, ведь именно отсутствие сна вызывает у них тревогу и днем и ночью.
Вот уже несколько месяцев Альберто просто ужасно спит. Хотя он никогда не мог похвастаться хорошим сном, это не слишком ему мешало. Однако в последние месяцы проблема стала невыносимой. Нехватка сна влияет практически на все сферы его жизни: работу, отношения с партнером, социальную жизнь, здоровье… Альберто отмечает, что в течение дня он чувствует себя уставшим, апатичным, недостаточно бодрым. Ему трудно концентрироваться и удерживать внимание во время работы, он часто забывает о важных вещах. Ему не хватает прежней креативности и результативности, а то, что раньше делалось быстро, теперь занимает целый день.
Изменились и его привычки: например, из-за усталости не хочется заниматься спортом или просто нет сил пойти в спортзал. Раньше Альберто ходил в зал четыре раза в неделю и отлично себя чувствовал. К вечеру он уставал физически, и это помогало засыпать. Но теперь, даже когда он истощен от усталости, сон не приходит.
Однако это не самое плохое, что происходит с Альберто. Худшее начинается вечером. Когда приближается время сна, его одолевают мысли: «Посмотрим, как я буду сегодня спать. Сегодня мне просто необходимо отдохнуть, ведь я уже несколько суток почти не сплю. Если я не высплюсь, завтра будет еще хуже». Он начинает делать обычные вечерние дела и следует прочитанным советам о том, что нужно и чего нельзя делать (относительно еды, использования мобильного телефона, температуры воздуха в спальне), а потом ложится спать в правильное время. Он даже решил ложиться на час раньше, ведь если на засыпание уходит целый час, это поможет ему спать необходимые восемь часов.
Когда Альберто ложится в постель, он так зациклен на переживаниях о том, придет ли сон, что его мозг остается активным. Он закрывает глаза и пытается расслабиться, но в голову приходят какие-то ненужные мысли, что заставляет его нервничать. «Дыши, расслабься, спи», — повторяет и повторяет он эти слова, но заснуть не удается, ведь чем сильнее себя заставляешь, тем труднее это сделать. Он смотрит на часы: без сна прошло уже тридцать минут. «Ладно, пока еще рано отчаиваться; по крайней мере, я в кровати и отдыхаю», — успокаивает себя Альберто и продолжает дыхательные упражнения, чтобы расслабиться. Правда, он не понимает, как можно расслабиться с помощью дыхания, если ты продолжаешь слышать какой-то шум из соседской квартиры, а звук собственного дыхания только сильнее мешает. Хорошо, что хотя бы жена не спит рядом — несколько недель назад они решили спать в отдельных спальнях, ведь так каждый будет спать лучше (тем более что ее дыхание и движения тоже ему мешали).
Альберто снова смотрит на часы: прошел час, а он так же бодр, как и прежде. «Что же делать? Уже час без сна. Я должен заснуть прямо сейчас, иначе не высплюсь и утром буду ужасно себя чувствовать. С утра меня ждут две важные задачи, для которых нужно быть отдохнувшим. А я вообще готов к ним?» Альберто обдумывает грядущий день и вспоминает события прошедшего. Потом он начинает из-за этого переживать: вместо того чтобы стараться заснуть, он отвлекся на мысли о делах.
При следующем взгляде на часы он понимает, что не спит уже полтора часа. «Да что же делать? Встать или полежать еще? Если я встану, то еще сильнее взбодрюсь… Пожалуй, лучше и дальше пытаться уснуть». Но его мозг возбужден и теперь думает о том, как плохо он будет себя чувствовать наутро, как трудно добиться хорошего сна, и о том, что наверняка есть какая-то серьезная внутренняя причина, мешающая спать. Потом Альберто встает, идет в туалет, на кухню попить воды, возвращается в кровать.
Он не помнит, когда уснул, но резко просыпается и смотрит на часы. «Ужас, три часа ночи! Я поспал не больше двух часов! А если я не смогу снова заснуть? Через четыре часа надо вставать, а быстро уснуть не удастся. Попробую снова заняться дыханием…» Тик-так, тик-так, проходят тридцать минут, затем пятьдесят, а Альберто следит за часами и понимает, что спать ему остается все меньше и меньше. «Завтра будет ужасный день». Его навещают мысли о самых разных событиях, которые происходили в его жизни, о том, что произойдет в будущем, и о том, как он несчастен из-за плохого сна и как это отразится на его здоровье.
Утром Альберто просыпается с ощущением, что он совершенно не отдохнул. Первое, что он говорит жене, когда встречает ее на кухне: «Ужасная ночь, я опять совершенно не спал.
