Ольга Дан - Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности
Как выполнять
1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Наклонитесь вперед. Спину при этом держите параллельно полу.
3. Качайте руками вправо-влево, голова должна следовать за руками (рис. 147).
Рис. 147
4. Начните выполнять это упражнение, делая по 5 махов каждой рукой.
5. Через неделю попробуйте увеличить постепенно количество махов.
6. Доведите количество махов до 20 каждой рукой.
7. Можете выполнять это упражнение ежедневно, делая от 5 до 20 махов каждой рукой, в зависимости от настроения. Рекомендуется средний темп.
Упражнение 9
Цели упражнения
• Улучшить осанку.
• Укрепить и тонизировать мышцы ягодиц и ног.
Как выполнять
1. Сядьте на корточки, обопритесь на правую ногу, левую вытяните в сторону.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу, согнутую в колене (рис. 148).
Рис. 148
4. Сделайте глубокий вдох.
5. Выполняйте 4–6 раз.
Упражнение 10
Цели упражнения
• Расслабить позвоночник.
• Укрепить мышцы ног и ягодиц.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе согнутые в коленях ноги подтяните к животу.
4. Ритмично дыша, имитируйте ногами бег, ноги при этом не должны касаться пола (рис. 149).
Рис. 149
5. Выполнять это упражнение нужно до ощущения легкой усталости.
6. Опустите ноги на пол, полежите на спине, дышите спокойно и глубоко.
Беременность без варикоза – это реально!
• Не допускайте запоров. Основную долю вашего рациона должны составлять продукты с большим количеством клетчатки.
• Исключите горячие ванны. Принимайте душ.
• Завершайте водные процедуры обливанием ног прохладной водой.
• Ведите активный образ жизни. Регулярные двухчасовые прогулки в комфортном темпе – отличная тренировка для сосудов. Очень полезны аквааэробика и плавание, занятия в воде предотвращают венозный застой. Cиловые нагрузки недопустимы.
• Носите удобную обувь на каблуке не выше 3–4 см.
• Носите удобную специализированную одежду. Слишком узкие брюки, чулочно-носочные изделия и белье с тугими резинками затрудняют кровообращение.
• Сидите правильно – не сутультесь, не скрещивайте ноги под стулом и не кладите ногу на ногу.
• Ни в коем случае не поднимайте тяжести!
• Давайте ногам отдых периодически в течение дня (или хотя бы вечером), положив их на подушку выше уровня сердца. В таком положении надо находиться примерно 15–20 мин.
• Используйте наружные гели с сосудоукрепляющим эффектом, подобранные вашим врач.
Часть 5
Лифтинг-кулинария
Худеть или не худеть? – вот в чем вопрос!
Существуют ли идеальные формы?
Давайте, прежде чем худеть, разберемся: а действительно ли нам это надо? Другими словами, какие параметры у так называемого «идеального» веса?
Первая формула расчета идеального веса родилась в Британии. В соответствии с этой формулой происходил отбор новобранцев в королевские военно-морские силы. Так что имейте в виду: формула, согласно которой «нормальный вес» человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100, была изобретена не для «сухопутных крыс», а для моряков, причем не из эстетических соображений, а исключительно для легкости лазанья по вантам и прочим брам-стеньгам!
Формулы расчета идеального веса попросту не существует, а то, что за нее выдается, представляет собой всего лишь таблицу усредненных весов, характерных для той или иной возрастной группы. Думаю, не следует напоминать вам, уважаемые читатели, о том, что все мы разные: у нас разное сложение, разная конституция и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани, каковой должно быть в пределах 15–20% у мужчин и 20–25% у женщин.
Взвесить все жировые отложения человека, как вы понимаете, не представляется возможным, поэтому для определения степени ожирения медики и диетологи используют косвенные методики – например, дензитометрию, или сопоставление толщины кожных складок, измеренных на определенных участках тела больного, с табличными значениями.
Например, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) следует проверять толщину кожной складки на задней поверхности плеча. Точка располагается приблизительно на 10–15 см выше локтевого сустава. Норма – 1 см. Можете проверить!
Методик расчета веса и в самом деле много, при этом в бытовых условиях обычно пользуются классической формулой Брока, согласно которой нормальный вес человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100 см.
Существует множество модификаций формулы, например, рост минус 100 см и плюс-минус 10% веса. Иными словами, при росте 175 см ваш вес может колебаться в пределах 75 ± 7,5 кг.
Если вес, установленный по формуле Брока, превышает нормальный на:
• 11–24%, говорят о I степени ожирения;
• 25–49% – о II степени ожирения;
• 50–99% – о III степени ожирения;
• 100% и более – о IV степени ожирения.
Несовершенство данной методики проявляется при определении нормы для тяжелоатлета или «супертяжа» в боксе, которые, как известно, увеличивают вес за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани.
Средний вес мужчин, кг
Средний вес женщин, кг
Рекомендуемый вес для мужчин старше 25 лет, кг
Рекомендуемый вес для женщин старше 25 лет, кг
Для определения нормального веса можно пользоваться и всевозможными таблицами, сопоставляющими средний рост и средний вес представителей той или иной возрастной группы (держа в уме бородатые анекдоты о среднем возрасте больных кожно-венерическими заболеваниями или о средней температуре тела по больнице).
Несколько слов о BMI-методике.
BMI – это аббревиатура от американского Body mass-Index, что переводится на русский язык как индекс веса. Считается, что BMI – это наиболее популярная и наименее противоречивая «бытовая» методика определения избыточности или достаточности веса на сегодняшний день[2].
Индекс веса высчитывается по формуле:
BMI = вес (кг) / рост2(м).
Например, при росте 1,58 м вы весите 72 кг. Следовательно, ваш BMI вычисляется следующим образом:
72/(1,58 × 1,58) = 28,8415.
Сопоставив значение индекса с ключом, вы поймете, нужно вам худеть или нет.
• Менее 19 – забудьте о похудении, ваш нынешний вес и так ниже нормы, поэтому нужно срочно добирать недостающие килограммы.
• От 20 до 25 – физиологическая норма, худеть не нужно, но в оздоровительных, профилактических или эстетических целях можно провести небольшую коррекцию в ту или иную сторону.
• От 26 до 30 – небольшой избыток веса, рекомендуется выбрать одну из диет для профилактического похудения.
• От 31 до 40 – у вас избыточный вес, самое время садиться на диету надолго и всерьез.
• Более 40 – экстремальный лишний вес, обратитесь к диетологу.
Настройтесь психологически!
Итак, для того чтобы изменить себя, нам надо очень этого захотеть. И здесь нам нужна четкая мотивация: а почему мы хотим выглядеть не хуже, чем, к примеру, Джулия Робертс? Выбираем ответ на этот вопрос.
• Потому что хочу нравиться моему мужу, другу, бойфренду.
• Потому что хочу быть лучшей из всех женщин, чтобы мой любимый мужчина не заглядывался на других барышень.
• Потому что хочу, чтобы на меня обращали внимание все мужчины вообще.
• Потому что хочу, чтобы мой ребенок считал меня «самой красивой и сногсшибательной мамочкой».
• Потому что хочу быть уверенной в себе.
• Потому что хочу выглядеть прекрасно и через 10–20 лет.
• Потому что хочу, чтобы растолстевшие, бесформенные подруги завидовали мне, а их мужья провожали меня завистливыми взглядами.
Выберите один или несколько пунктов или даже все сразу.
Мотивация у нас есть, значит, цель будет достигнута.
Далее психологи советуют заняться так называемой визуализацией. Думайте каждый день, какой стройной, привлекательной и сексуальной вы должны стать, скажем, через месяц. То есть придуманную сказку мы будем делать былью.
Позитивный настрой очень и очень важен в таком деле. Нам нужно получать удовольствие от процесса. Для этого нужно взглянуть на пилатес через призму полезности для вашей фигуры и всего организма вообще.
Если и выбирать диету, то такую, которая нас будет радовать. Между прочим, Ума Турман перед съемками фильма «Убить Билла» скинула значительное количество килограммов, питаясь исключительно… шоколадными пудингами – ей на тот момент очень хотелось сладкого и, кроме них, она не ела ничего. Так что, если вы любите мясо, а будете кормить себя любимую рисом и гречей, настроение у вас будет преужаснейшее, и килограммы будут прибавляться.
