Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Когда слышишь, на что способна эта мечта диетолога, хочется завести корову! Но, может быть, начнем со сжигания жира? 220-граммовая порция натурального йогурта низкой или нулевой жирности содержит 400–500 мг кальция – почти половину суточной нормы; если вспомнить, что большинству из нас кальция не хватает, становится ясно, что йогурт – настоящее сокровище. Организм, недополучая кальций, решает, что дело плохо и его недокармливают; он высвобождает два гормона, которые должны регулировать уровень этого минерала. К несчастью, параллельно эти гормоны побуждают организм откладывать жир и снижают ваши возможности по его сжиганию. Но когда вы получаете, наконец, свой кальций (от 1000 до 1300 мг в сутки), эти гормоны прекращают саботаж, и эффективное сжигание жира возобновляется.
Кроме того, кальций связывает в кишечнике часть пищевого жира и не дает организму полностью усвоить все съеденные калории. Плюс к тому, этот минерал замедляет выработку в жировых клетках кортизола – гормона, способствующего откладыванию жира в брюшной полости.
Если вам кажется, что проще всего съесть какую-нибудь пищевую добавку с кальцием, имейте в виду: молочные источники кальция, такие как йогурт, дают лучший результат. Почему? Кушая йогурт, вы, помимо прочего, получаете немало стройнящего сывороточного белка. Как любая другая белковая пища, йогурт невероятно сытная штука; он повышает энергетические траты, связанные с едой; помогает стабилизировать уровень инсулина и избежать откладывания жира; поставляет строительный материал для мышц, также усиливающих обмен веществ. Но йогуртная сыворотка обладает еще одним достоинством: она содержит больше аминокислоты лейцина, чем многие другие распространенные белковые продукты, – а эта аминокислота посылает жировым клеткам сигнал высвобождать липиды (то есть жир), которые затем ваши мышцы используют как топливо.
✓ Совет для стройности. Не забудьте прочитать этикетку и выбрать йогурт, обогащенный витамином D. Достаточное содержание этого витамина может облегчить процесс похудения – он побуждает организм избавляться от жировых запасов, чтобы затем сжечь их с получением энергии. Плюс к тому, витамин D помогает организму усваивать кальций.
Поразительные доказательства
• Те испытуемые, кто в составе низкокалорийного питания получал йогурт, потеряли на 61 % больше жира в целом и на 81 % больше жира в брюшной полости, чем те, кто соблюдал аналогичную диету, но без йогурта, сообщают исследователи из Университета Теннесси в Ноксвилле.
✓ Совет для стройности. Не сливайте жидкость, которая концентрируется поверх йогурта в коробочке – это белок сыворотки, помогающий бороться с жиром! Лучше смешайте все содержимое коробочки.
• У испытуемых, получавших на завтрак пищу, богатую кальцием (543 мг, чуть больше того, что содержится в стакане натурального йогурта с низким содержанием жира) и витамином D (8,7 мг, или около 58 % суточной нормы), сжигание жира после еды ускорялось на 75 % в сравнении с теми, кто завтракал чем-то аналогичным, но с более низким содержанием этих двух нутриентов, сообщает European Journal of Clinical Nutrition. Кроме того, группа с кальцием в течение дня и на следующий день употребляла меньше калорий.
• У женщин, увеличивших потребление кальция (в молочных продуктах) до 1000 мг в день, через год сжигание жира после еды шло быстрее, чем у тех, кто съедал меньше 800 мг кальция, выяснили исследователи из Университета Пердью.
Еще четыре причины есть йогурт
1. Полезные бактерии йогурта помогают бороться с вредными бактериями. Большинство производителей добавляют в йогурт пробиотики – микроорганизмы, которые объединяются с живущими в вашем организме полезными бактериями и укрепляют его защиту от болезнетворных микробов, способных вызвать простуду, грипп или диарею. Они также способствуют сохранению общего здоровья кишечника и снижают риск болезни десен и некоторых видов рака.
2. Спешите укрепить кости. Помимо сжигания жира, кальций в молочных продуктах укрепляет кости, помогает избежать переломов и предотвращает остеопороз. Главная слава здесь достается молоку, но в йогурте на порцию приходится больше кальция, чем в молоке.
3. Этим вы поможете сохранить артериальное давление на нормальном уровне. Исследования, проведенные в Университете Монаш в Клейтоне (Австралия), подтверждают, что две или больше порций молочных продуктов низкой жирности в день снижают риск развития гипертонии. Молочные продукты богаты множеством нутриентов, предотвращающих спазмы кровеносных сосудов, в том числе кальцием, магнием и калием, а также пептидами (регуляторами деятельности клеток тканей, органов и всего организма в целом).
4. Йогурт может снять или облегчить предменструальный синдром. Кальций и витамин D в обогащенном йогурте способны в предменструальные дни сохранить на вашем лице улыбку. У страдалиц, которые ежедневно принимали то и другое, также повышалось настроение и снижалась тревожность, как и у тех, кто принимал гормональные препараты, используемые обычно в подобных случаях, пишет International Journal of Gynecology & Obstetrics.
Новое о йогурте
• Хотите верьте, хотите нет, но большая часть йогуртов, присутствующая на прилавках магазинов, по питательным свойствам больше напоминают десерт, чем суперпродукт для похудения.
Вот как выбрать правильный йогурт:
• Ищите натуральное. Если вы привыкли к ароматизированным йогуртам, перейдите на натуральный. Лучше добавьте к нему что-нибудь сами. Во фруктовые йогурты часто добавляют сахар (и калории), к тому же в нем меньше кальция, поскольку в том же объеме, помимо собственно йогурта, помещаются и добавки.
• Осторожнее с сахаром. Даже в натуральные марки иногда добавляют сахар. Естественного сахара на 170 г йогурта приходится примерно 12 г, так что внимательно просмотрите список ингредиентов и убедитесь, что его там не больше.
• Обращайте внимание на жир. Какой йогурт предпочесть – маложирный или обезжиренный – дело личного вкуса. И тот, и другой помогут вам похудеть, хотя первый принесет с собой на 10–20 ккал больше.
Невероятный йогурт
Йогурт настолько многолик и разнообразен, что существуют буквально тысячи способов использовать его. Познакомьтесь с нашими идеями, и пусть они помогут разнообразить ваше собственное кулинарное творчество:
• Экспериментируйте с дополнениями. Свежие или сушеные фрукты, орехи, семечки, мед – выбор огромен! Почему не пробовать каждый день или каждую неделю что-нибудь новенькое?
• И наоборот. Йогурт тоже может быть прекрасным дополнением. Натуральный йогурт можно добавлять в овсянку или соус чили, в суп или жареный картофель.
• Смешивайте на любой вкус. Готовите смузи? Возьмите вместо обезжиренного молока такой же йогурт, чтобы получить больше кальция.
• Берите лучшее. Греческий йогурт гуще и плотнее, чем обычный, и к тому же может содержать чуть ли не вдвое больше сытного белка. Но есть и засада: в нем меньше кальция. Оба эти нутриента помогают избавляться от лишнего веса, так что разновидности йогурта лучше чередовать.
• Любите микробы. Пробиотики – полезные для здоровья бактерии, который добавляют в йогурт, но не во всех марках йогурта их много. Ищите на этикетке слова «живые и активные культуры».
• Замороженный йогурт – не суперпродукт. Конечно, замороженный йогурт – неплохое безвредное лакомство, но это не лучший источник полезных для фигуры нутриентов, описанных в этой главе. Ешьте его иногда, если он вам нравится, но не воспринимайте его как суперпродукт.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЙОГУРТА?
Вкус и нежная текстура йогурта делают его идеальной и очень полезной для фигуры заменой для жирной сметаны и майонеза. Можно смешивать то и другое в равных долях или добавлять йогурт в чистом виде в салаты из картофеля, курицы, яиц или тунца; можно также использовать йогурт вместо сметаны в мексиканских блюдах и соусах (лучше всего здесь подходит более густой греческий йогурт).
НЕ ЛЮБИТЕ ЙОГУРТ?
Замените йогуртом растительное масло в домашней выпечке. Таким образом, вы одновременно снизите ее жирность и получите больше полезного для талии кальция. Попробуйте наш рецепт цельнозерновых блинов с черникой и ягодным компотом (см. с. 246).
Питательные свойства йогурта в цифрах
На стакан обезжиренного натурального йогурта приходится:
110 ккал
40 % суточной нормы кальция
25 % суточной нормы витамина D
В обогащенном йогурте 10 г белка
Питательные свойства греческого йогурта в цифрах
На стакан обезжиренного натурального греческого йогурта приходится:
130 ккал
25 % суточной нормы кальция
23 г белка
8. Суперлакомства
