Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Рыбоводы отстаивают безопасность своих методов и полезность выращенной ими рыбы, но если вам не известно точно, из какого хозяйства поступила рыба и как именно там поставлено дело, то никто не сможет сказать, что еще, помимо омега-3 жирных кислот и других полезных веществ, в ней содержится. Семга – рыба недешевая. Если она слишком дорога для вас, вы можете попробовать консервы из лосося; стоят они намного дешевле. Консервированный лосось готов к употреблению и отлично годится для салатов, бутербродов и соусов для пасты. А если вы едите только свежую рыбу, то многие специалисты уверены: лучше есть искусственно выращенный лосось, чем не есть никакого; лосось настолько полезен (в том числе и для талии), что польза перевешивает риск.
Теряетесь в морепродуктах, как в океане?
Прежде чем браться за приготовление лосося, познакомьтесь с нашими советами о том, как следует его выбирать и хранить.
У прилавка
• Только свежесть. Некоторые продавцы получают свежую рыбу ежедневно, другие – два или три раза в неделю. Попробуйте узнать, когда это происходит, и покупайте лосось именно в эти дни.
• И прохлада. Убедитесь, что рыба хранится на толстом слое свежего, не подтаявшего льда.
• Проверьте цвет. Выбирайте филе яркое, блестящее и плотное на ощупь. Если краешки потускнели или потемнели, не берите.
• Понюхайте. Самая свежая рыба почти не пахнет, разве что чуть-чуть солью и морем. Если почувствуете сильный запах, пройдите мимо.
На кухне
• Готовьте быстро. В холодильнике свежая рыба может пролежать только один, максимум два дня. Если не собираетесь готовить лосось сразу, заморозьте. Мороженый лосось хорошо хранится.
• Замораживайте порционно. Если увидите хорошую рыбу недорого, можете взять сразу несколько больших пластин филе, разрезать на порции и заморозить. Чтобы рыба не вымерзала, ее следует завернуть в пленку, а затем положить в пакет. Если вы готовите на себя одну, замораживайте кусочки по одному; если нет, замораживайте разовое количество на всю семью.
• Не расстраивайтесь, если вам не хочется есть кожу (в ней, между прочим, могут остаться следы промышленных химикатов и ртути). Если вы покупаете лосось с кожей, готовить лучше тоже с кожей, – ведь снять кожу с сырой рыбы трудно и много мяса может уйти в отходы. Но в готовом виде шкурка от рыбы отходит очень легко.
С лососем не заскучаешь
Филе лосося легко поджарить на сковороде или гриле, но это очень вкусное блюдо может быстро надоесть. Не бойтесь быть креативной или использовать рыбу вместо мяса в своих любимых рецептах – лосось не менее многолик, чем курица.
Вот несколько идей.
• Не забудьте про шашлык. Купите кусок лососины из центральной (самой толстой) части рыбины, и разрежьте на кубики. Помаринуйте час в оливковом масле, сдобренном цитрусовым соком или травами (очень хорош укроп), затем наколите на шампуры вперемешку с любимыми овощами. Обжарьте по 4 мин с каждой стороны.
• И суп. Лосось может стать вкусной и полезной для фигуры добавкой к густым овощным супам. Добавьте нарезанную кубиками мякоть лосося в кипящий суп за пять минут до готовности; он сварится в бульоне.
• А какие котлеты! Порубите сырое мясо лосося и смешайте его в миске с соевым соусом и нарезанным луком. Вбейте в эту смесь яичные белки и крошки цельнозернового хлеба, чтобы получилась масса, по консистенции пригодная для котлет. Жарьте по 3 мин на каждой стороне.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛОСОСИНЫ?
Вступайте в лососевый клуб. Поджарьте 100 г филе лосося на сковороде, добавив чайную ложку оливкового масла. Сложите в стопку вместе с кусочком ветчины из индейки, двумя ломтиками помидора и листочком салата ромен, заправьте двумя чайными ложками легкого майонеза и положите все вместе внутрь разрезанной цельнозерновой булочки.
НЕ ЛЮБИТЕ ЛОСОСЬ?
Подумайте, не купить ли копченый лосось; его аромат отчасти заглушает, если можно так выразиться, рыбный дух. Добавьте лосось в готовое блюдо с резким вкусом и запахом – к примеру, в омлет с овощами и брынзой, – и вы, скорее всего, не заметите, что едите рыбу.
• Стройнящий ломтик. Лосось способен придать особый вкус домашней пицце. Намажьте цельнозерновой корж для пиццы соусом маринара и посыпьте сыром моцарелла. Готовьте согласно указаниям на упаковке коржа для пиццы, а за несколько минут до готовности добавьте небольшие кусочки лососины.
• Конечно же макароны. Смешайте нарезанное кубиками мясо лосося с небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока, соли и перца и добавьте все вместе в только что слитую, цельнозерновую пасту. В горячих макаронах рыба приготовится в мгновение ока.
• Тонко нарезанный копченый лосось можно использовать вместо мяса в обеденных сэндвичах. Намажьте на цельнозерновой хлеб немного обезжиренного мягкого сыра, добавьте сверху копченый лосось, красный репчатый лук, ломтик помидора и лист салата.
Питательные свойства морского лосося в цифрах
85 г филе сырого лосося содержат:
124 ккал;
18 г белка;
5 г жира всего
3,5 г ненасыщенного жира
1,3 г омега-3 жирных кислот
7. Суперяйца и супермолоко
Яйца
Почему мы худеем
Возьмите за правило есть побольше яиц. Да, яйца – это уже не страшно вредные штуки с кучей жира и холестерина внутри, как когда-то считалось; эти небольшие округлые «камешки» – да-да, вместе с желтком – сильные помощники в борьбе за стройную фигуру. Главнейшая их функция – помочь вам победить голод. Высококачественный белок (в одном яйце содержится 6 г) делает их невероятно сытными – при невысокой калорийности (72 ккал на штуку). В общем, ешьте яйца по утрам, и они не только успокоят ваш аппетит до следующей трапезы, но и насытят в такой степени, что в течение дня вы съедите меньше калорий. Об этом свидетельствуют исследования.
Помимо всего прочего, яйца стимулируют сжигание калорий, поскольку переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание жира и углеводов. Белок необходим и для строительства и поддержания сухих мышц, которые, в свою очередь, подстегивают метаболизм. К тому же яйца помогают устранить резкие скачки сахара и инсулина в крови, ведущие к откладыванию жира.
Яйца следует обязательно включать в рацион. Они богаты холином – веществом, которое блокирует усвоение жира и стимулирует расходование жировых отложений; это один из немногих естественных источников витамина D, правильный уровень которого помогает легче сбрасывать вес. В яйцах больше укрощающих голод ненасыщенных жиров, чем вредных для сердца насыщенных. И наконец, они легки в приготовлении, универсальны и дешевы-дешевы-дешевы!
✓ Совет для стройности. Белок содержится и в белке яйца, и в желтке, но желтки более калорийны. Если вы хотите серьезно ограничить калорийность пищи, возьмите для омлета или сэндвича одно целое яйцо и два яичных белка. (Белок яйца содержит всего 17 ккал.)
Поразительные доказательства
• За восемь недель те, кто пять раз в неделю завтракал омлетом из двух яиц, тостом и мармеладом, сбросили на 65 % больше веса и на 15 % больше жира (а талия у них стала на 34 % тоньше), чем те, кто завтракал рогаликом с тем же числом калорий, но без яиц (сообщает International Journal of Obesity).
• Полные женщины, получавшие утром по два яйца, съедали во время ланча на 163 ккал меньше – и вообще меньше калорий в течение следующих 36 часов, – чем они съедали, если позавтракали утром тем же числом калорий, но без яиц, говорится в Journal of the American College of Nutrition.
Спланируйте добавление яиц в рацион
Яйца на завтрак – самый очевидный способ включить яйца в рацион, но на самом деле существуют десятки способов добавить яичный белок в тарелку. Вот несколько свежих идей.
Перекус. Сваренное вкрутую яйцо – идеальный перекус на ходу. Вареное яйцо в скорлупе может храниться в холодильнике до недели.
Ланч. Ломтики сваренного вкрутую яйца можно добавлять в любые бутерброды или сэндвичи, а яичницу можно сделать основой ланча. Жарить лучше на растительном масле, причем в виде спрея. Подавайте яичницу между двумя цельнозерновыми тостами, добавьте туда же любимые овощи и ломтик сыра.
Обед. Смешайте яйцо всмятку с цельнозерновыми макаронами, оливковым маслом и овощами или подайте глазунью с салатом.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯИЦ?
Яйца в любом виде усмиряют аппетит. Но поскольку многие утром в спешке не едят ничего белкового – что, кстати, позже в течение дня может привести к более сильным приступам голода, – то стоит, наверное, в воскресенье отварить несколько яиц, чтобы они были готовы заранее, и каждое утро съедать по одному.
НЕ ЛЮБИТЕ ЯЙЦА?
Яйца не должны занимать в вашей тарелке центральное место, чтобы приносить пользу. Любое блюдо, приготовленное с применением яиц, принесет вам ту же пользу. Это может быть цельнозерновая выпечка, мясной хлеб или котлеты.
