Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
23 г белка
8. Суперлакомства
Кофе
Почему мы худеем
Действие кофе не ограничивается избавлением от утренней сонливости; кружка этого богатого кофеином напитка может помочь и в вопросе похудения. Кофеин ускоряет обмен веществ, то есть увеличивает количество энергии, которую организм затрачивает в течение дня на работу всех систем, – на 10 %. Причем ускорение это действует 3–4 часа, что означает трату лишних 25 ккал в сутки. С одной стороны, это немного, но за год это эквивалентно снижению веса больше чем на 1 кг. И только за счет кофе! Выпивайте каждый день по две чашечки кофе. Одну утром, другую на четыре часа позже, чтобы вызванные ими два пика метаболизма не наложились друг на друга. Больше кофеина за один прием не означает более активного сжигания калорий. И к следующему году сбросите 2 кг, ничего больше не меняя ни в питании, ни в распорядке дня.
Вместе с калориями можно сжигать и жир. Судя по всему, кофеин активирует метаболические механизмы, которые вынуждают клетки избавляться от запасенного жира и таким образом позволяют организму использовать этот жир как топливо. Кроме того, кофе, похоже, блокирует сигналы мышечной усталости и дискомфорта во время физических упражнений, – а это означает, что спортивные занятия, как кардио-, так и силовые, переносятся легче. Иными словами, если вы выпьете кофе перед занятием, вы, вероятно, сможете работать дольше и эффективнее и спалите в процессе немало дополнительных калорий. Кофеин, возможно, блокирует рецепторы аденозина – вещества, вызывающего после занятий неприятные ощущения в мышцах. Если на следующий день боль в мышцах не даст вам свободно двигаться и испортит походку, то кофе сможет улучшить ситуацию; по крайней мере, вы сможете выйти на прогулку.
✓ Совет для стройности. Если вы знаете, что натуральный кофе возбуждает вас или не дает спать, пейте кофе без кофеина. В этом случае вы, вероятно, не получите преимуществ, связанных с ускорением метаболизма или спортивными занятиями; тем не менее хлорогеновая кислота, содержащаяся во всех сортах кофе, поможет вам предотвратить развитие инсулинорезистентности, которую специалисты связывают с ожирением и диабетом.
Поразительные доказательства
• У испытуемых, получавших 50 мг кофеина (столько содержится в половине чашки кофе), наблюдался кратковременный всплеск метаболизма по сравнению с теми, кто получал плацебо, сообщают исследователи из Университета Копенгагена (Дания).
• American Journal of Clinical Nutrition сообщает, что женщины, хотя бы немного увеличившие потребление кофе, за двенадцать лет набрали меньше веса, чем те, кто, наоборот, уменьшил потребление кофе.
• На следующий день после серьезной нагрузки на четырехглавые мышцы (к примеру, выполнения приседаний), женщины, принявшие кофеин в количестве, соответствующем двум чашкам кофе, через час ощущали боль на 48 % слабее, выяснило исследование в Университете Джорджии.
Еще четыре причины пить кофе
1. Он полезен для мозга. Кофеин помогает быстрее обрабатывать информацию и позволяет совершать в повседневной жизни меньше ошибок. Кроме того, он способен облегчить головную боль и снизить риск развития депрессии; к тому же он может блокировать воспаление, связанное с болезнью Альцгеймера. А содержащиеся в кофе мощные антиоксиданты могут ослабить клеточные повреждения, способствующие развитию болезни Паркинсона.
2. Способствует здоровью сердца. Антиоксиданты и кислоты, присутствующие в кофе, все вместе успокаивают воспаление, наносящее вред вашему мотору и, возможно, способствующее развитию сердечных заболеваний. Но лучше пить кофе из машин с фильтрами: они улавливают кафестол – липид, который можно обнаружить в нефильтрованном кофе и который повышает уровень холестерина.
3. Кофе помогает защититься от рака. Фитоэстрогены, флавоноиды-антиоксиданты и другие содержащиеся в кофе вещества способны ограничить повреждение ДНК и замедлить рост раковых клеток и опухолей. Ученые связывают кофе со снижением риска рака груди, ротовой полости, кожи, мозга и поджелудочной железы.
4. Помогает защититься от диабета. Исследования показывают, что у тех, кто ежедневно пьет натуральный кофе или кофе без кофеина, реже развивается диабет II типа. Хлорогеновая кислота в кофе помогает предотвратить развитие инсулинорезистентности – предвестника этой болезни.
Обуздайте мощь кофе
Просто пить кофе недостаточно! Вот как нужно поступать, чтобы получать от каждой чашки максимальную пользу:
• Пейте черный. Не нужно особо пояснять, что сахарный сироп и взбитые сливки – враги талии, но этого мало. Следует также отказаться от молока, особенно цельного, и сахара. Эти добавки могут превратить полезные свойства кофе в противоположность – ведь они вызовут резкий скачок уровня инсулина. Если не сможете пить привычный сорт кофе черным, попробуйте более мягкий сорт или более слабую обжарку; вероятно, пить их будет легче. Или плесните немного снятого молока и выпейте перед походом в спортзал: заниматься будет легче, хотя сжигание калорий и скомпенсируется.
• Попробуйте эспрессо. Если эспрессо нравится вам больше обычного кофе, пейте его и дальше. Только выберите фильтрованный сорт, чтобы защитить сердце от веществ, повышающих холестерин. Имейте в виду: эспрессо содержит на треть меньше кофеина, чем обычный кофе, так что вам, возможно, придется заказать двойной, чтобы в полной мере подстегнуть свой метаболизм.
• Установите предел. После выпитых подряд двух-трех чашек ваш организм может выработать устойчивость к кофеину, которая заметно ослабит его действие. Кроме того, большие дозы кофе могут вызвать сильное возбуждение и бессонницу, а также повысить уровень гормонов стресса, стимулирующих откладывание жира. Поэтому не стоит пить за один присест больше одной-двух чашек кофе, а за день – больше трех. (Да, под чашкой мы понимаем сосуды емкостью 170–340 мл, а не вазы, которые иногда подают в кофейнях.)
Поговорим о кофе
Не важно, любите ли вы настоящий кофе с юности или только сейчас собираетесь научиться его варить, наши советы помогут вам с этим справиться.
• Познакомьтесь с сортами. Вкус кофе меняется в зависимости от места происхождения зерен. Сорта, выращиваемые в Африке, Карибском бассейне, на Гавайях и в Мексике, дают мягкий, не слишком горький вкус, тогда как зерна кофе из стран Южной и Латинской Америки отличаются более насыщенным и богатым вкусом.
• Мелите кофе каждый день. Вкус и аромат кофе получает от эфирных масел, которые высвобождаются из зерен в процессе перемалывания. Однако они быстро разлагаются, и по-настоящему ароматный кофе можно сварить только из свежесмолотых зерен.
• Измеряйте успех. Стандартное соотношение для капельной кофеварки – 2 ст. л. кофе без верха на 230 мл холодной воды, но стоит поэкспериментировать, положив поменьше кофе или налив побольше воды, чтобы подобрать оптимальный лично для вас вариант.
• Заботьтесь о свежести. Чтобы кофе не испортился, храните зерна в непрозрачной герметичной емкости вдали от тепла и света. Так они могут храниться до трех недель.
Несколько предостережений
Несмотря на все достоинства, кофе относится к тем продуктам, которых иногда бывает слишком много. Отнеситесь к нему с осторожностью, если вы принадлежите к одной из следующих категорий:
Если вы новичок в том, что касается кофе. Имейте в виду, что в кафе чашка кофе может содержать чуть ли не вдвое больше кофеина, чем домашний кофе в таком же количестве. Новичка неожиданное возбуждение может попросту испугать. Если вы не уверены в собственной реакции, начните с некрепкого кофе.
Если вы плохо спите. Считается, что действие кофеина сходит на нет примерно через пять часов, но чем больше кофеина вы приняли, тем дольше он выводится из организма. Если после кофе вы засыпаете с трудом, вам лучше пить обычный кофе только утром, а после полудня переходить на кофе без кофеина.
Если у вас диабет II типа. Кофе помогает снизить риск развития этой болезни, но если уж вы заболели, то потребление кофеина лучше снизить. Посоветуйтесь об этом с врачом.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ПИТЬ БОЛЬШЕ КОФЕ?
Начните пить кофе по утрам, затем добавьте еще чашку в обед или немного позже, чтобы получить второй всплеск метаболизма и обеспечить интенсивное сжигание жира в течение всего дня. Если вы уже пьете по две чашки кофе в день, вам, вероятно, не нужно увеличивать количество, но стоит распределить их по времени так, чтобы получить максимум пользы.
НЕ ЛЮБИТЕ КОФЕ?
Пейте зеленый чай, в нем примерно втрое меньше кофеина, зато с ним вы получите приличную дозу катехинов – веществ, также способных подстегнуть сжигание калорий. Они содержатся и в чае без кофеина, так что если у вас аллергия на кофеин, это может оказаться неплохим вариантом.
