Римма Мойсенко - Обмани свой вес
25. После 17 часов не ешьте «тяжелую» пищу, которая медленно переваривается и усваивается организмом (мясо животных, птицы, крупы, макароны и др.), а также «легкие» продукты питания с высоким гликемическим индексом (сладкие фрукты, ягоды, мед и др.).
26. Составляйте суточный рацион и меню для каждого приема пищи на неделю вперед. Это очень помогает контролировать режим и калорийность питания.
27. Не покупайте в магазинах мясные и консервированные изделия пищевой промышленности; рафинированные, генномодифицированные, насыщенные пищевыми добавками продукты питания. Не ходите в магазин, будучи голодными, иначе купите то, употребления чего следует избегать.
28. Не посещайте рестораны быстрого питания, не ешьте фастфуд.
29. При этом помните: «Мне можно все!» Вам можно есть все – но в определенное время, в определенных количествах, в определенных сочетаниях с другими продуктами и правильно приготовленное.
30. Разнообразьте свою пищевую корзину. Изучайте свойства продуктов, которые в нее входят: калорийность, ГИ, наличие нутриентов (питательных веществ), необходимых для нормальной жизнедеятельности организма). Когда покупаете продукты в магазине, читайте текст на их этикетках. Проверяйте целостность упаковки продуктов и срок годности.
Отныне ваше движение к цели будет непрерывным. Делая первые шаги на пути снижения веса, вы могли останавливаться, оглядываться, пережидать. Ведь прохождение медицинского обследования (если необходимо), обучение психологической работе над собой, ведение дневника питания и т.д. не накладывали на вас временных и режимных ограничений. Но, как только вы занялись очищением организма, они появились. Вы вступили в «полосу боев». Здесь уже нельзя останавливаться – иначе потерпите поражение, утратите свои достижения.
На следующий же день после завершения программы детоксикации делайте следующий – пятый – шаг к стройной фигуре.
Вы вступаете в первый этап нормализации веса.
Первый этап похудения: с чего начать?
Первый этап нормализации веса – это процесс, состоящий из непрерывной смены двух фаз. В первой фазе «Я худею» вы активно работаете над снижением веса. Во второй фазе «Я не поправляюсь» – над удержанием веса на достигнутом уровне.
Подобный поэтапно-фазовый подход – одна из особенностей моей методики. В период «Я худею» пациент создает дефицит энергии в организме, и поэтому его рацион питания – полноценный по составу, но низкокалорийный. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, меньше суточных энергозатрат (но не ниже уровня основного обмена).
Долго соблюдать такой режим питания нельзя. А если упорствовать в этом – велика вероятность не только пищевого срыва, но и снижения уровня основного обмена с сопутствующими слабостью, вялостью и потерей мышечной массы. Организму нужен отдых от ограничений фазы «Я худею» и время для адаптации к новым условиям жизнедеятельности. Вот почему в моей методике период активного похудения длится всего 7-10 дней, не более. Далее он на недельку-другую сменяется периодом «Я не поправляюсь».
Длительность периода «Я не поправляюсь» зависит от вашего самочувствия и состояния духа. Он обязателен и всегда следует за фазой «Я худею». При этом, заметьте, между фазами вы не делаете никаких остановок: ваше движение к цели отныне непрерывно!
В период «Я не поправляюсь» вы не стремитесь сбросить вес, а закрепляете достигнутый успех. В это время ваше тело привыкает к отсутствию сброшенных килограммов. В организме идет перестройка нейро-иммуно-эндокринной системы. И здесь необходимо расслабить пружину внутреннего напряжения, созданного в фазе «Я худею». До сих пор вы упорно избегали пищевых соблазнов, обильных застолий, праздничных чаепитий. Но теперь можете позволить себе режимное послабление. В этот период допускается осторожное и разумное потакание своим вкусовым пристрастиям («Я хочу это съесть!»). Вы можете отведать именно то блюдо, которое было запрещенным в фазе «Я худею» и по которому безумно соскучились. Но – соблюдайте при этом все правила здорового питания! Объем порций – не более 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин), прием пищи – каждые 2,5-3 часа, после 19 часов – не принимать пищу и выпивать не более 250-300 мл жидкости.
Да, в фазе «Я не поправляюсь» вы можете отдохнуть душой и телом от усталости, что накопилась – ощутимо или совсем незаметно для вас – в фазе «Я худею». Вы можете ощутить свободу и даже «запланировать» пищевой срыв. Но делайте это так, чтобы ваши достижения в снижении веса и здоровые пищевые привычки не были утрачены.
Помните: механизм формирования любой привычки – в том числе и здоровых пищевых привычек – таков, что она становится для вас естественной нормой поведения через 40 дней. Но только через 120 дней она станет жизненно необходимой.
В какую фазу первого этапа похудения вы должны вступить после детоксикации организма?
Конечно же, в фазу «Я не поправляюсь»!
В течение 10 дней детоксикации калорийность вашего суточного рациона составляла всего 1200 ккал. Сегодня среднестатистический россиянин, ведущий умеренно активный образ жизни, затрачивает 1500-2300 ккал в сутки. Но вы не только ограничивали себя в количестве потребляемой пищи, а еще старались много двигаться и, возможно, проходили физиотерапевтические процедуры. Таким образом, вы создавали значительный энергетический дефицит в теле!
И результат не заставил себя ждать: ваш вес уменьшился на несколько килограммов. Таким образом, вместе с очищением организма вы успешно прошли первый в своей жизни период «Я худею» Пришло время отдохнуть в фазе «Я не поправляюсь».
И еще раз повторю: отдых отдыхом, но не забывайте и об основной вашей задаче! Елена – не забывала:
«Итак, в период детокса я сбросила первые пять килограммов. Сейчас появилась возможность немного расслабиться – нужно не худеть, а стараться удерживать вес. То есть в ближайшие две недели моя задача – не набрать ни грамма».
Фаза «Я не поправляюсь»: что нужно, что можно и чего нельзя
Что нужно делать?
Теперь перед вами не стоит задача создать в организме дефицит энергии.
В период детоксикации вы употребляли только ощелачивающие продукты питания теперь в подобном ограничении рациона по качеству пищи нет надобности.
Следовательно, вы постепенно можете переходить на рекомендованное полноценное, оптимально сбалансированное питание. (Исключайте из рациона те продукты, употребление которых вам противопоказано по состоянию здоровья.) Оно разнообразно и сбалансированно по составу всех жизненно необходимых ингредиентов питания – по количеству белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, клетчатки, пробиотиков, антиоксидантов.
Отнеситесь к этому ответственно. Вы будете так питаться всегда (за исключением фаз «Я худею» или разгрузочных дней), если хотите после нормализации веса сохранить достигнутый результат.
Если ваш вес «встал», то есть на время вы перестали худеть, – не волнуйтесь. Организм, потеряв в период детоксикации несколько килограммов, адаптируется к новым условиям существования и вышел, так сказать, на «весовое плато». У вас новое тело, которое теперь функционирует иначе, чем прежде. После недолгого периода перестройки оно снова начнет избавляться от лишних килограммов в следующей фазе «Я худею». Как правило, более умеренными темпами, чем в период детоксикации. Вы будете худеть на 2-4 кг в месяц.
Итак, с чего вам следует начать?
1. Расширяйте свою пищевую корзину. Вам теперь можно не ограничивать рацион потреблением преимущественно ощелачивающих продуктов, как это было в период детоксикации. О выборе продуктов питания и меню для каждого приема пищи в период «Я не поправляюсь» вы прочтете ниже.
2. Строго следуйте принципам физиологичного (полезного для здоровья) приема пищи и жидкостей. Вы легко их усвоили, выполняя домашнее задание к главе «Детоксикация организма».
3. Увеличивайте калорийность суточного рациона. Но ешьте столько, чтобы разность потребляемой с пищей и расходуемой энергии была нулевой. Тогда вы не будете прибавлять в весе. Подсчитывать калорийность рациона – довольно сложная задача. Да и не всем она по плечу. Поэтому ориентируйтесь на рекомендованные мною объемы потребления пищи за один прием: 250 мл для женщин и 300 мл для мужчин. Наполняйте мерную кружку, бокал, пиалу приготовленной едой и ешьте. Потребляйте не менее 100 г зелени и 400 г овощей в сутки – дополнительно к отмеренным объемам других продуктов (калорийность зелени и овощей – мала, ее можно не учитывать). На 100 г мяса, рыбы, морепродуктов в приготовленном виде употребляйте 200 г зелени и овощей. При составлении рациона используйте знания, что получите из этой главы.
