Римма Мойсенко - Обмани свой вес
Берите пример с Елены.
«Кладу вожделенный бутерброд с докторской колбасой на красивое блюдце из любимого сервиза „Мадонна“ и разрезаю лакомство на маленькие части. Ем медленно, тщательно пережевывая, с наслаждением смакуя каждый кусочек. И это – один полноценный прием пищи. Остальные будут состоять из более полезных продуктов – корнеплодов, зелени, круп, хлеба грубого помола, яиц, творога, рыбы».
И еще: нейтрализуйте вред, нанесенный вам продуктом, который позволили себе съесть. Пожарьте картофель, о котором давно мечтали. Но, перед тем как его отведать, съешьте 200 г салата из свежих овощей. Побалуйте себя пирожным. Но в этот день откажитесь от крупы и фруктов. А вечером совершите длительную прогулку, чтобы увеличить расход энергии.
Действуйте так. Если вы любите продукт, который считаете вредным, узнайте, с какими другими продуктами можно его сочетать в одном приеме пищи. И какие из них компенсируют тот ущерб, который он может вам нанести. Определите, как и с чем лучше его готовить, чтобы снизить этот ущерб. Посчитайте, в каком количестве его следует употребить, чтобы:
• не нарушить принципы физиологичного, обоснованного Природой, приема пищи и жидкостей;
• не превысить калорийность суточного рациона.
После этого вы будете точно знать, каким образом употреблять в пищу любимый продукт или блюдо, чтобы не только не нанести себе вреда, но даже ускорить процесс снижения веса. Такое почти всегда возможно.
Вот как в период «Я не поправляюсь» размышляла Елена:
«Я осознаю, что на самом деле свободна в выборе блюд. Меня ничто не ограничивает, кроме… отражения в зеркале. Оно все больше становится похоже на привлекательную женщину, а не на усталую замученную тетку. Мне просто жаль терять достигнутый результат, жаль своих потраченных усилий, денег, а более всего – мечты, которая понемногу начинает сбываться. Поэтому я твердо говорю „нет“ бургерам, ватрушкам, слойкам, газировке, хотя мне сейчас никто этого не запрещает».
Здоровые пищевые привычки вырабатываются только одним способом – неуклонным следованием им во что бы то ни стало: всегда и везде, в любое время и при любых обстоятельствах. Так что решать вам, дорогой читатель.
Что можно, но не нужно
1. Углеводсодержащие продукты с высоким ГИГликемический индекс (ГИ) – это условный показатель того, насколько сильно и резко пищевой продукт повышает уровень сахара в крови. Считается, что ГИ глюкозы – 100. Относительно этого показателя оцениваются ГИ всех остальных продуктов.
Продукты с высоким ГИ легко усваиваются, их углеводы расщепляются до глюкозы, и она быстро всасывается в кровь. В результате резко поднимается уровень сахара в крови. Для поджелудочной железы это шок. Она отвечает сильным выбросом неадекватно большого количества инсулина. Уровень сахара падает до нижней границы нормы.
Каковы же последствия?
Во-первых, резкий выброс инсулина включает механизм блокировки расщепления жиров в адипоцитах.
Во-вторых, в этом режиме жировые клетки начинают превращать излишки калорий в жир. Если вы периодически таким образом «тревожите» организм, то о снижении веса не может быть и речи!
И в-третьих, падение уровня сахара в крови (после его скачка) до нижней границы нормы вызывает у вас чувство голода.
Таблица гликемических индексов некоторых продуктов питания приведена в Приложении 7. Используйте ее при формировании своей пищевой корзины.
АльтернативаМы должны стремиться употреблять в пищу продукты с достаточно низким ГИ – не более 50 единиц. Они усваиваются неспешно и вызывают мягкие колебания уровня сахара в крови. А это важно и для тех, кто страдает сахарным диабетом, и для тех, кто стремится похудеть. Это полезно для здоровья, поскольку способствует сокращению выделения инсулина в течение дня и является действенной профилактикой сахарного диабета.
Важно знать: ГИ одного и того же углеводсодержащего продукта может меняться. Он сильно зависит от степени механической и тепловой обработки. А также от того, с каким другим продуктом вы его употребляете.
Например, отваренная морковь имеет высокий гликемический индекс – около 80 ед. А в сыром виде – 28 ед.; она обеспечивает хорошую перистальтику кишечника и способствует его нормальному опорожнению, так как содержит достаточное количество клетчатки.
Кислота в продуктах замедляет переваривание крахмала в желудке. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус. Это поможет снизить скорость их усвоения.
Жиры также замедляют процесс переваривания пищи в желудке. Поэтому, если вы позволили себе сладкий йогурт, то покупайте жирный: он будет полезнее обезжиренного.
2. Продукты питания, подвергнутые длительной тепловой обработкеПереваренные крупы и овощи. Переваренные макароны. Жареный картофель. Все они имеют высокий ГИ, лишены полноценной клетчатки, при обработке теряют большую часть витаминов и минеральных солей. Жареный картофель готовится на растительных или животных маслах. А интенсивная тепловая обработка превращает их в канцерогенный продукт.
АльтернативаКрупы, овощи, макароны следует варить до состояния полуготовности. То есть так, чтобы они не только были готовы к употреблению, но в максимально допустимой степени сохранили твердость. Такая тепловая обработка оказывает щадящее воздействие на нутриенты продукта (витамины, минеральные соли, клетчатку) и дает возможность получить пищу с невысоким ГИ.
Жарить на растительных и животных маслах нельзя. Вообще откажитесь от жарки и копчения.
3. Все продукты, приготовленные на основе рафинированной мукиБелый и черный хлеб из муки высшего сорта. Макароны из муки высшего сорта. Сушки, пряники, печенья, сухари. Выпечка любого рода. Она так же, как и жареный картофель, подвергается термической обработке в присутствии растительных или животных масел.
АльтернативаХлеб из муки грубого помола, с примесями цельных зерен и отрубей. Макароны из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из твердых сортов пшеницы. Хлебцы, гренки, подсушенный хлеб.
4. Высокорафинированные продукты питания в ресторанах быстрого питания – фастфуд.Рестораны быстрого питания ориентируются на удовлетворение спроса «занятых людей». То есть тех, кому якобы в гуще неотложных дел вечно некогда поесть. Якобы некогда заботиться о своем здоровье. Якобы важно быстро получить от пищи лишь приятные ощущения и необходимое количество энергии. Поэтому фастфуд готовится из легкоусваиваемых высокорафинированных продуктов, очень калориен и содержит усилители вкуса в качестве пищевых добавок. Усилители вкуса никому здоровья не прибавляют и вызывают вкусовую, а нередко и физиологическую зависимость от фасфуда.
АльтернативаСбалансированное питание. В нем преобладают природные продукты, приготовленные своими руками.
5. Рафинированный сахарАбсолютно «пустой» продукт, не содержит ни витаминов, ни минеральных солей, ни клетчатки. В сахаре 99,8% сахарозы – легкоусваиваемого простого углевода, который в ЖКТ легко расщепляется на глюкозу и фруктозу и мгновенно всасывается в кровь. Сахар имеет высокий ГИ – 70 ед. Добавленный в любой продукт, поднимает его ГИ.
АльтернативаСладкие природные продукты: мед (имеет высокий ГИ, поэтому следует употреблять не более трех чайных ложек в день и до 17 часов, пока активна поджелудочная железа!), сухофрукты. Сладости, изготовленные на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара: мармелад, пастила, зефир. Горький шоколад, содержащий не менее 70% какао. Натуральный подсластитель стевия (изготавливается на основе сладкого растения стевия). Сегодня считается наиболее безопасным для здоровья сахарозаменителем (широко применяется в США, Канаде и Японии в качестве пищевой добавки и при лечении избыточного веса).
6. Высококалорийные напитки промышленного производстваСладкие фруктовые сильногазированные напитки; «энергетические» и тонизирующие газированные напитки; пакетированные фруктовые соки. Все они содержат большое количество рафинированного сахара, вкусовые концентраты, пищевые добавки, увеличивающие срок хранения. Имеют высокий ГИ. Как все продукты с высоким ГИ, способствуют накоплению жира и вызывают вскоре после их употребления чувство голода. Не имеют в своем составе почти никаких полезных для здоровья биологически активных веществ.
АльтернативаСвежие фрукты и свежевыжатые фруктовые соки. Чистая природная питьевая вода. Чай, отвары и настои трав и ягод, компоты и морсы.
