Кэмерон Диас - Книга о теле

Косые мышцы живота. Внешние косые мышцы живота залегают по обеим сторонам брюшной полости и приходят в движение каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед или в стороны. Косые мышцы живота удерживают ваши внутренности. Укрепить эти мышцы помогут упражнения на скручивание: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Согнутые в локтях руки положите за голову. Оторвите от пола верхнюю часть спины, направляя левый локоть к правому колену, затем повторите упражнение с правым локтем и левым коленом. Продолжайте.

1. Бицепс

2. Большая грудная мышца

3. Прямая мышца живота

4. Косая мышца живота

5. Четырехглавая мышца

1. Большая ягодичная мышца

2. Дельтовидная мышца

3. Вращательная манжета плеча

4. Трапеция

5. Широчайшая мышца спины

6. Подколенные сухожилия

7. Икроножные мышцы

Большая ягодичная мышца. Как следует из ее названия, это самая крупная из трех ягодичных мышц, и находится она прямо под карманом ваших джинсов. Средняя и малая ягодичные мышцы располагаются по боковым поверхностям бедра. Ягодичные мышцы помогают вам ходить, бегать, прыгать, сидеть. Напряжение ягодичных мышц может быть следствием сидячего образа жизни, что чревато болями в пояснице. Вот нехитрое упражнение на растяжку ягодичных мышц: ложитесь на пол, вытяните ноги, и подтягивайте к груди попеременно то одно, то второе колено.

Подколенные сухожилия. Когда мы подолгу сидим, возрастает нагрузка на подколенные сухожилия. Эти крупные мышцы, которые располагаются под ягодицами, за бедренной костью, отвечают за сгибание и разгибание колена. Чтобы размять их, попробуйте нагнуться вперед, напрягите мышцы передней поверхности бедер, расслабляя подколенные сухожилия. Если сможете дотянуться руками до пола — отлично. Если не дотягиваетесь, держите руки на коленях, только не переусердствуйте. При растяжке лучше расслаблять мышцы постепенно.

Четырехглавые мышцы. Это группа из четырех мышц на передней поверхности бедра. Их основная функция — выпрямлять из согнутого положения коленный сустав. Прямая мышца бедра, самая большая из этой четверки, — сильный сгибатель бедра, именно она трудится, когда вы идете вверх по лестнице. Все еще не знаете, где находятся ваши четырехглавые мышцы? Наденьте туфли на высоком каблуке. Видите эти мышцы, сексуально выступающие на передней поверхности бедра? Вот это они и есть. Чтобы сохранить их привлекательный вид, попробуйте приседания у стенки. Встаньте спиной к стене, медленно согните колени, как будто сидите на стуле. Удерживайтесь в таком положении 30–60 секунд.

Икроножные мышцы. Главные среди них — двуглавая мышца на задней поверхности голени и расположенная под ней камбаловидная мышца. Более крупная и поверхностная двуглавая мышца помогает вам при ходьбе и беге. Когда вы стоите, работает ваша камбаловидная мышца. Хотите укрепить икроножные мышцы? Попробуйте такое упражнение: встаньте на цыпочки, потянитесь вверх, затем опуститесь. Повторите несколько раз. Подниматься вам помогают икроножные мышцы.

Так же как за костями, за мышцами надо ухаживать смолоду. Чем больше мышечной массы вы нарастите в юности, тем крепче окажется фундамент вашего здоровья в будущем.

Формирование мышц происходит постоянно, и главные роли здесь играют питание и физическая активность. Многие не понимают простую вещь: когда работают мышцы, наращивается сила. Когда вы поднимаете вес, силу создает не то, что вы держите груз, а сокращение мышц под нагрузкой. Чем дольше вы удерживаете это сокращение, тем больше силы закладываете в мышцу.

Если вы серьезно травмировали мышцу, восстановить ее помогут группы аминокислот, содержащиеся в белковой пище. Такое восстановление сродни кладке кирпича и раствора при строительстве здания; это естественный способ укрепления мышечной ткани и предотвращения будущих травм. Тело само тянется к силе, когда вы не жалеете для него белков и позволяете ему много двигаться.

Сожмите ягодичные мышцы. Да, прямо сейчас, пока сидите. Подтяните и брюшные мышцы. Удерживайте их в таком положении… Теперь отпустите. Вот и все усилия. Сжимая и разжимая любую мышцу, вы становитесь сильнее, даже сейчас, когда читаете эту книгу. С осознания того, что укреплять мышцы надо постоянным движением, начинается путь к сильному телу.

Когда я изменила свое тело, ощущение силы проникло сначала в мышцы, и только потом в ум и сердце. Я стала по-другому смотреть и на мир, и на себя. Став сильнее, я почувствовала, что мне подвластно все, мне не страшны никакие преграды, ничто не помешает мне двигаться вперед. По мере того как росли мои физические возможности, приходило понимание того, что я могу добиться многого — в фитнесе, карьере, жизни. У меня дух захватывало от собственной смелости.

Такой же силой сможете обладать и вы. Стоит только по-настоящему захотеть.

ГЛАВА 20. АЗБУКА ФИТНЕСА

БОДИБИЛДИНГ. ДА-ДА, ИМЕННО. Бодибилдинг. Не пугайтесь! Речь пойдет не о накачанных бицепсах культуриста, с которыми впору на обложку специального журнала. Поговорим об архитектуре тела.

Ваше тело — это совершенная конструкция, скрепленная костями и мышцами. И, как в случае с любым сооружением, его устойчивость и долговечность зависят от качества строительства.

Вспомним архитектуру дома. Если стены возведены кое-как, комфортно ли жить в таком доме, зная, что в тот или иной момент он попросту рухнет? Вот и с телом так же. Если его опорные балки и связки не так прочны, чтобы выдерживать нагрузки, все начинает ломаться: спина болит, колени не хотят гнуться, бедра деформируются, ноги сводит, шея ноет… А главное, снижается плотность и прочность костей.

Кости полагаются на поддержку мышц, а мышцы надеются на вас, на вашу заботу. Строительство тела подразумевает укрепление всех органов, создание конструкции, которая вас не подведет и прослужит опорой всю вашу жизнь. И добиться этого можно только ТРЕНИРОВКОЙ.

Тренировка требует реальных нагрузок, реальных усилий, живого пота. Нельзя тренироваться мысленно. Нельзя тренироваться за чтением. Но нужно думать о тренировках, читать о них, изучать методики и подбирать программу, которая подойдет именно вам.

Если вы никогда не тренировались, вам будет полезна программа для начинающих. Есть особые программы и для тех, кто тренировался раньше, но по каким-то причинам сделал перерыв.

Ну а если вы настоящий ас фитнеса и много времени посвящаете укреплению и наращиванию мышц, это просто здорово! Наверняка вы уже нашли свою программу и успешно ей следуете. Я же хочу донести до всех, кто еще не пропотел как следует в тренажерном зале, следующую мысль: на то, чтобы вылепить атлетическое тело, уходят многие часы и дни, тут нужны страсть, энергия и терпение.

Поэтому если вы новичок в фитнесе, пожалуйста, будьте к себе снисходительны. Подумайте, сколько лет ушло на то, чтобы создать тело, которое у вас есть сейчас. Изменения тоже требуют времени. Вы не станете гуру фитнеса за один вечер, за три месяца и даже за год. Зато можете уже сейчас взять первый урок. Вы почувствуете себя лучше в считанные минуты, после того как начнете двигаться, хотя и не преобразитесь в одночасье.

Очень важно усвоить основные правила тренировок. Успех зависит от того, насколько грамотно и всесторонне будет спланирован ваш путь к здоровой жизни. Ребенок сначала идет в детский сад и только спустя годы сдает выпускные экзамены в школе. Прежде чем начать читать Шекспира, хорошо бы выучить алфавит.

Цель этой книги — помочь вам почувствовать свое тело, понять его потребности и функции, чтобы обрести уверенность в себе и желание стать здоровым человеком.

Начать следует с выбора такой программы физических упражнений, которая вас подхлестнет, пробудит азарт и вдохновит на новые свершения. Слишком легкая и щадящая программа будет вам скучна. Чересчур сложная может оттолкнуть. Выбирайте то, что вам по душе, то, чем вам хотелось бы заниматься снова и снова, будь то езда на горном велосипеде или занятия на велотренажере.

Когда вы найдете то, что нужно, останется только проявить настойчивость и последовательность. И не изменять выбранному курсу — физическая активность должна стать частью вашей жизни.

Потому что если вы хотите сохранить здоровое и сильное тело, его надо ПОСТРОИТЬ.

ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК…

• соответствует вашему уровню подготовки

• предполагает близость к дому

• вдохновляет вас

• заставляет потеть