Кэмерон Диас - Книга о теле

Когда вы найдете то, что нужно, останется только проявить настойчивость и последовательность. И не изменять выбранному курсу — физическая активность должна стать частью вашей жизни.

Потому что если вы хотите сохранить здоровое и сильное тело, его надо ПОСТРОИТЬ.

ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК…

• соответствует вашему уровню подготовки

• предполагает близость к дому

• вдохновляет вас

• заставляет потеть

• рассчитана надолго

Любые рассуждения о комплексах упражнений неизбежно затрагивают вопрос физической формы. Когда вы, следя за выступлением гимнасток, видите их упругие тела, способные на настоящие чудеса гибкости и ловкости, вам может быть невдомек, что судьи выставляют им баллы не за миловидность и даже не за смелость; они оценивают физическую форму спортсменок и их способность выполнять упражнения чисто, не отступая от требований программы.

Любое упражнение следует делать эффективно, чтобы оно гарантировало укрепление мышц и вашу безопасность, экономило энергию и давало наилучший результат. Такую эффективность обеспечивает физическая форма. Форма — это способность тела использовать свои мышцы, получая от каждого движения максимальную отдачу.

Форма одинаково важна и для начинающего атлета, впервые рискнувшего поднять штангу, и для профессионального культуриста, который тягает эту самую штангу уже в тысячный раз. Она определяет не только вашу осанку, но и то, как вы ходите, бегаете, сидите и тренируетесь.

Плохая физическая форма не просто говорит о том, что тело работает неэффективно, она грозит травмами. Поэтому прежде чем приступить к тому или иному упражнению, убедитесь, что вы готовы к нему физически.

Мне нравится разнообразить свои занятия, находить новые места и формы физической активности, позволяющие максимально задействовать разные группы мыщц. Это создает особое настроение, держит меня в тонусе.

Но при всей моей любви к разнообразию я стараюсь на каждом занятии прорабатывать брюшной пресс, потому что он — ядро силы! Пресс поддерживает позвоночник, помогая нести груз тела. Когда вы поднимаете вес, именно сила брюшного пресса позволяет вам держать равновесие и осанку.

Есть два разных подхода к тренировкам: можно сосредоточиться на упражнениях для отдельных групп мышц, а можно отдать предпочтение упражнениям, в которых участвуют разные мышцы и суставы. Обычно такие программы ориентированы на основные группы мышц грудной клетки, туловища, спины, плеч, рук, бедер и ног. Специальные упражнения разработаны для мышц брюшного пресса, поясничных мышц, подколенных сухожилий, бицепсов, четырехглавых и икроножных мышц.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь тренировать противоположные группы мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Пресс и спина, подколенные и четырехглавые — вот примеры мышц-антаго-нистов для одновременной тренировки.

Если вы посещаете групповые занятия фитнесом или йогой, обязательно скажите инструктору, что для вас важна форма. Подчеркните, что вы рады выслушать любые замечания, — и вам наверняка будет обеспечено повышенное внимание. Если вы работаете с личным тренером, попросите его сосредоточиться на форме и корректировать ваши движения, пока вы не научитесь все делать правильно.

До и после тренировки важно обеспечить организм тем, что ему необходимо для жизнедеятельности и восстановления: ТОПЛИВОМ и ВОДОЙ. Топливо и вода подготовят тело к тренировке и позволят ему восстановиться после физических нагрузок.

Я пью воду до, во время и после тренировки. И точно так же заправляю себя топливом. Чтобы тело функционировало эффективно, его необходимо обеспечить углеводами (источником энергии) и белками (строительным материалом для наращивания мышечной массы и восстановления сил).

Когда вы едите пищу, богатую углеводами, излишки энергии (глюкозы) накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген — это резервный источник питания для тела. Сжигая все углеводы, поступившие с последним приемом пищи, тело может воспользоваться запасами гликогена, которые и помогут вам дотянуть «последние мили».

Топливо поддерживает вас в движении. Вода увлажняет клетки, охлаждает тело, восполняет потерю жидкости (а мы теряем немало жидкости, когда ПОТЕЕМ). Попробую изложить подробнее, что необходимо телу до, во время и после тренировки.

Вода. За пару часов до начала занятий выпейте не меньше двух стаканов жидкости, желательно воды. Минут за пятнадцать выпейте еще полстакана или стакан.

Топливо. За два часа до начала тренировки умеренной интенсивности — если намерены заняться бегом, велоаэробикой или ходьбой — съешьте что-нибудь такое, в чем присутствовали бы углеводы, белки и жиры. Почему важно сочетание именно этих элементов питания? Дело в том, что углеводы, съеденные в чистом виде, очень быстро перевариваются. Но если добавить к ним жиры и белки, то процесс замедлится. Мало того, белок помогает при восстановлении мышц. Так что одного тоста из цельной пшеницы будет недостаточно. Точно так же, как и одного авокадо (источник жира) или кусочка сыра (источник белка). Но положите на тост из цельной пшеницы кусочек сыра и ломтик авокадо — и энергии вам хватит надолго.

Если вы не можете поесть за два часа до тренировки (скажем, она начинается в пять тридцать утра), даже несколько ложек овсянки или тост с миндальным маслом, съеденные за полчаса до занятий, сослужат вам хорошую службу. Наедаться не надо, важно просто забросить что-то в желудок, дать понять своему телу, что вы не забыли о его потребности в топливе. Легкий перекус запустит обменные процессы, и вы будете спокойно тренироваться, зная, что тело переработает глюкозу, гликоген и жиры, а не отложит их «про запас». Никогда не тренируйтесь на голодный желудок.

Вода. Через каждые 15–20 минут выпивайте по 6-12 глотков воды. Независимо от того, насколько интенсивно я тренируюсь, воду я пью всегда, увлажняя тело и восполняя потерю жидкости.

Топливо. Если вы выполняете упражнения на выносливость, скажем, готовитесь к марафону, — у вас всегда должен быть доступ к источнику топлива. Поговорите с тренером: он подскажет, какие снэки восполнят запасы глюкозы. Количество и качество необходимого топлива зависят от вашего суммарного суточного расхода энергии, формы физической активности и ряда внешних факторов.

Вода. Как можно быстрее восстановите потерю влаги. К концу занятий у вас должна быть наготове большая бутылка воды.

Топливо. Бывает, после интенсивной тренировки все тело болит и ноет. Это связано с восстановительными процессами в мышечной ткани и формированием новых, более сильных мышц: тело в буквальном смысле ремонтирует и перестраивает свои ткани. Продуманная программа реабилитации, которая включает сбалансированную диету, поможет быстрее прийти в нормальную форму.

Восстановительный период после тренировки составляет 45–60 минут, так что постарайтесь поесть именно в этот промежуток времени. Углеводы пополнят запасы гликогена, белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, поэтому лучший выбор — это питание, сочетающее углеводы и белки (в пропорции 4:1). В фазе восстановления тело особенно нуждается в дозаправке, так что не тяните с приемом пищи. Дайте телу то, что оно просит!

Упражнения на растяжку… Я готова выполнять их круглосуточно. Для меня это — познание своего тела, отдых для души и подготовка мышц к физическим нагрузкам во время тренировки.

В течение дня я стараюсь использовать любую возможность для растяжки: делаю наклоны, пока жду лифт, вращаю головой, готовя завтрак. Растяжка неразрывно связана с дыханием: делая глубокий вдох, а потом выдох, вы наполняете тело кислородом и выпускаете в кровь токсины (в том числе молочную кислоту из мышц) для их последующего выведения из организма. Дыхание и растяжка действуют как мини-детокс, помогая очистить не только разум, но и тело. (В главе 24 мы поговорим подробнее о том, что дает растяжка телу и уму.)

Растяжка — это еще и отличный способ расслабиться в конце дня, выпустить пар. Я просто ложусь на пол и поворачиваюсь, чередуя вдохи и выдохи. Или подтягиваю колени к груди и делаю несколько глубоких вдохов. Или выполняю растяжку сидя, дотягиваясь до пальцев ног. Мое тело как будто зевает, выплескивая отработанную энергию и запасаясь новой.

Упражнения на растяжку и гибкость, ориентированные на основные мышцы и суставы шеи, плеч, туловища, ног, способствуют улучшению осанки и равновесия. Независимо от вашего возраста и физической формы регулярная растяжка сделает вас более ловкой и гибкой. А это, поверьте, очень много значит. С годами тело утрачивает природную гибкость, однако это положение можно исправить. Выполняйте растяжку регулярно, хотя бы пару раз в неделю, и уже через три-четыре недели вы заметите улучшения.