Кэмерон Диас - Книга о теле

1. Череп

2. Позвоночник

3. Грудная клетка

4. Грудина

5. Плечевая кость

6. Лучевая кость

7. Локтевая кость

8. Кости запястья

9. Пястные кости

10. Фаланги

11. Таз

12. Бедренная кость

13. Большая берцовая кость

14. Малая берцовая кость

Грудная клетка. Это красивое архитектурное сооружение, которое защищает сердце и легкие. У вас двенадцать пар ребер, соединенных с двенадцатью позвонками грудного отдела позвоночника. Спереди они соединены грудиной — толстой костью, которую вы можете прощупать у себя посередине груди.

Ребра также участвуют в дыхании. Сделайте глубокий вдох. Мышцы и диафрагма поднимают ребра, что позволяет легким расшириться и заполниться воздухом. Выдохните. Ребра опускаются, помогая легким выпустить весь воздух вместе с отходами — углекислым газом, — чтобы начать процесс заново.

Руки. В плече имеется одна кость — плечевая. В предплечье две — лучевая и локтевая. Лучевая и локтевая кости соединяются с костями запястья. В ладони находятся пястные кости. Они в свою очередь соединяются с фалангами (такое изящное название придумали для костей пальцев рук).

Таз. Этот орган служит опорой мышцам, соединительным тканям и костям. Исполнительницам танца живота именно таз помогает добиться максимального эффекта. Таз — основа нижней части тела; он защищает пищеварительные органы, а у женщин играет исключительно важную роль при родах.

Ноги. Так же как и руки, ноги состоят из одной большой кости в верхней части и пары костей поменьше в нижней. В бедре находится бедренная кость. Две кости в нижней части ноги — это большая берцовая и малая берцовая. Большая берцовая кость находится в голени; малая берцовая — в икре, она проходит по внешней стороне ноги.

Существует два типа костной ткани. Кортикальная костная ткань отличается высокой плотностью; на ее долю приходится около 80 процентов кости. Присутствует в длинных костях рук и ног, а также на наружной поверхности всех костей. Губчатая костная ткань, на долю которой приходятся оставшиеся 20 процентов костной массы, гораздо более пористая; она похожа на пчелиные соты, а находится внутри оконечностей длинных костей, позвоночника и таза. Большинство переломов, как правило, происходит в губчатой кости.

Гибкая, но уязвимая, эта кость более чувствительна к изменениям в питании и гормональным колебаниям. (Вот почему кальций занимает почетное место в нашем списке минералов: из него строятся кости, так что употребление в пищу богатых кальцием продуктов — насущная необходимость.)

Чтобы сохранить кости здоровыми, вы должны обратить внимание на три момента: питание, физические упражнения и гормоны. Годам к двадцати пяти костная масса достигает своего пика. Это означает, что к этому времени, если вы здоровы, у вас сложился отличный скелет. Проблемы с формированием здоровых костей, когда их разрушение идет быстрее, чем обновление, возможны, если у вас дефицит веса, недостаточное питание или неустойчивый менструальный цикл.

Лучший способ предотвратить проблемы с костями - придерживаться здорового питания, заниматься силовыми упражнениями, следить за регулярностью менструального цикла (признак нормального гормонального фона).

Молодым женщинам помогут правильное питание и физические упражнения. Да, я обращаюсь к вам, Мисс-25! У вас еще есть возможность нарастить костную массу с максимальной плотностью минералов. У вас есть шанс заложить тот фундамент, который станет вашей опорой на всю жизнь. У женщин, чей возраст приближается к пятидесяти (период пременопаузы и менопаузы), происходят изменения гормонального фона, что сказывается и на состоянии костей. Кости начинают разрушаться быстрее, чем организм успевает их восстановить, что приводит к снижению плотности костной ткани — кости делаются более легкими, слабыми и хрупкими.

Заметное уменьшение костной массы, в результате которого кости становятся более пористыми и хрупкими, может привести к остеопорозу (ослаблению костей). При остеопорозе возрастает риск переломов — порой достаточно поскользнуться, чтобы случилась серьезная травма. Вот почему так важно, пока это в ваших силах, строить каркас из здоровых, крепких костей!

Мне повезло, что я начала серьезно тренироваться в 26 лет. К тому времени я уже знала, что благодаря физическим упражнениям происходит наращивание костной массы, и вот уже пятнадцать лет я последовательно укрепляю кости.

Да, физические упражнения наращивают не только мышцы. Надо подобрать упражнения с нагрузкой на кости, с дополнительным отягощением. Есть много форм физической активности, которые создают напряжение для костей и мышц. Это и прыжки со скакалкой, и бег, и танцы, и прыжки на месте — в общем, все, что создает нагрузку на кости, — в отличие от езды на велосипеде и плавания. Когда вы укрепляете мышцы поднятием тяжестей, их сокращение оказывает на кости стимулирующее воздействие, хотя проявляется оно иначе. Обязательно включайте в программу занятий силовые тренировки, полезные для здоровья костей. У женщин потеря плотности костей начинается лет в тридцать пять. Если вы не наращиваете костную массу постоянным движением и тренировками, проблемы с костями (равно как и с мышцами) неизбежно дадут о себе знать.

Крепкие кости и сильные мышцы не возникнут сами по себе. Они будут результатом вашего упорного труда. Так что спешите двигаться, чтобы успеть построить кости и мышцы на всю жизнь.

ГЛАВА 19. СИЛЬНАЯ ЖЕНЩИНА

ПОЧЕМУ Я ТРЕНИРУЮСЬ? Потому что мышцы — это сила, и, создавая их тяжелым трудом, мы становимся сильными. Чувствовать свои мышцы, понимать, за что каждая из них отвечает, — это часть знания собственного тела. Мышцы могут быть гибкими, и, разминая их, вы преображаетесь — совершенствуете походку, становитесь выше ростом. Мышцы прокладывают вам путь к вершине, предоставляя все необходимые инструменты для достижения поставленной цели. Мышцы — ваш личный транспорт, который доставляет вас на работу, где вы зарабатываете на жизнь; в учебную аудиторию, где вы постигаете что-то новое; в аэропорт, откуда отправляетесь в неизведанные места. Мышцы — это сердце и грудная клетка, которая расширяется с каждым вздохом. Мышцы позволяют вам переплыть озеро. Открыть консервную банку, не дожидаясь чьей-то помощи. Взять на руки ребенка.

Установлена связь сильных мышц со снижением риска сердечных и других хронических заболеваний и преждевременной смерти. Согласитесь, оно того стоит! Мало того что силовые тренировки всего два-три раза в неделю полезны для здоровья в целом, они дают вам шанс лучше изучить свои мышцы и их безграничные возможности.

Обещаю; даже если сейчас ваши мышцы больше напоминают вареную лапшу, вы справитесь. Вы сможете стать сильной. Ваши руки перестанут напоминать вялые макаронины. Вам просто нужно начать двигаться — именно для этого и предназначены мышцы.

В вашем теле шесть сотен мышц, и это благодаря им вы способны переваривать пищу, поднимать и опускать предметы, кивать головой, наполнять чайник водой. Некоторые мышцы вы можете контролировать, они работают по вашей указке — скажем, когда вы отмеряете стакан риса. Другие действуют самостоятельно — например, когда ваше тело перерабатывает съеденный рис в энергию.

Существует четыре типа мышц.

Скелетные мышцы. Пройдитесь по комнате, затем поблагодарите за это свои скелетные мышцы. Это сознательные ребята — они делают то, что вы от них хотите. Скелетные мышцы можно укрепить упражнениями с нагрузкой, силовыми и кардиотренировками.

Висцеральные мышцы. Чувствуете, как спокойно вы дышите, читая эти строки? Вы ведь при этом не думаете: дыши, дыши, дыши? Скажите спасибо своим висцеральным мышцам, которые делают свое дело независимо от вашего сознания. Висцеральные мышцы представляют собой тонкие пластины, выстилающие внутренние органы, и у них есть свои обязанности по обеспечению вашей жизнедеятельности: например, ритмичные сокращения пищеварительной системы, называемые перистальтикой, которые перемещают пищу от одного органа пищеварения к другому.

Сердечные мышцы. Положите руку на сердце. Уникальные сердечные мышцы (таких больше нет ни в одном органе) заставляют ваше сердце биться.

Гибриды. Сделайте глубокий вдох. Гибриды, как и диафрагма, непроизвольно контролируют дыхание, но если вы постараетесь, то сможете научиться дышать медленнее и глубже.