Юлия Лужковская - Восстанавливающая гимнастика для сосудов
Можно также выполнить комплекс упражнений по методике китайского врача Хуа То под названием «Танец десяти зверей». Упражнения построены на подражании движениям пяти животных: медведя, тигра, оленя, обезьяны и журавля – и заключаются в прыжках, наклонах, раскачивании, ползании, вращении и сокращении мышц путем напряжения. Все упражнения этой системы взяты из боевых систем ушу и способствуют профилактике различных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых, или восстановлению опорно-двигательного аппарата, улучшению силы мышц, выработке уверенности в себе.
Исходное положение: ноги вместе, руки опущены, дыхание носовое.
1. «Скачки на лошади». Сделайте шаг левой ногой в сторону, «сядьте на лошадь», сжав руки в кулаки, прижмите их к телу. Размеренно покачиваясь в позиции, как бы в такт скачущей лошади, подберите живот.
2. «Змея угрожает». Подтянув правую ногу на полшага к левой, сядьте в «скрученную» позицию. Правая рука имитирует голову змеи, а левая служит ей опорой. Взгляд пристальный, напряженный, вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот.
3. «Журавль смотрит вдаль». Поворачиваясь влево, встаньте в «позу журавля», взмахнувшего крыльями. Левая нога согнута, рука вытянута и опирается на колено левой ноги. Смотрите влево в воображаемую даль, представляя, что вы взлетевший журавль.
4. «Леопард в засаде». Сделав широкий шаг левой ногой в сторону, сядьте на нее до упора. Правую ногу держите прямо, голову и грудь поверните направо и чуть наклонитесь вперед. Руки слегка согните в локтях, пальцы также согните, ладонь должна быть прямой, напряженной, словно вы чего-то ожидаете.
5. «Богомол сидит на ветке». Не меняя положения ног, перенесите вес тела на правую ногу. Голову и грудь поверните влево, руки согните в кистях. Внимание сосредоточьте на кистях, которые находятся на уровне лица. Слегка раскачивайте ими, словно вы богомол и сидите на голой ветке под осенним ветром.
6. «Тигр выпускает когти». Перенесите вес тела на левую ногу, правую подтяните на полшага к себе, выставьте руки вперед. Левая нога опорная, пальцы рук растопырены. Постепенно, сконцентрировав на них внимание, медленно, напрягаясь, сгибайте их, словно выпуская когти, в это время выдыхайте.
7. «Олень выставляет рога». Шагните правой ногой вперед, руки согните в локтях, пальцы сожмите в кулаки, тело наклоните вправо. Напрягите плечевой пояс и кулаки, вообразив, что вы готовы обороняться.
8. «Обезьяна смеется». Перенесите вес тела на правую ногу. Носком левой ноги зацепитесь за слегка согнутую правую ногу. Плечи поднимите вверх, спину слегка согните, расслабленные кисти рук скрестите на груди, посмотрите вправо.
9. «Дракон плывет в небе». Шагните вперед правой ногой. Медленно развернитесь влево, вес тела перенесите на согнутую и опирающуюся на носок правую ногу. Указательные и средние пальцы рук напряженно согните, остальные сожмите в кулак.
10. «Танцующий медведь». Развернитесь вправо, руки поднимите вверх, кисти расслабьте, ноги широко расставьте. Не меняя позы, несколько раз переваливайтесь с ноги на ногу. Представьте, что вы добродушный медведь. Затем подтяните левую ногу к правой, руки плавно через стороны опустите вниз.
Те же упражнения сделайте и в другую сторону. В заключение расслабьтесь, восстановите дыхание, улыбнитесь.
Выполняйте упражнения утром или на протяжении всего дня 2–3 раза и вечером, перед сном. Никогда не забывайте о воображении.
Практику цигун сложно представить себе без массажа (точнее, самомассажа) и различных упражнений с похлопыванием.
Китайцы считают, что ручной массаж способен вылечить посредством идущего от рук человека инфракрасного излучения, токов статического электричества и потоков элементарных частиц. Каждый с помощью массажа способен очиститься, активизировать циркуляцию ци и крови. Массаж через кожу и мышцы нормализует нарушения функциональной деятельности различных органов и систем, улучшает передвижение лимфы, крови, тканей и жидкости.
Однако самомассаж должен выполняться в определенной последовательности: голова (глаза, нос, уши), плечевой пояс, грудь, живот, ноги.
Массаж лба проводится сжатыми в кулаки руками. Пространство между большим и указательным пальцами должно быть обращено внутрь, а надавливание лучше производить средними суставами указательных пальцев в межбровном пространстве.
Если пальцы рук переплетены, ладони прижаты к затылку, большие пальцы обращены вниз, происходит растирание шеи. Массировать шею надо растирающими движениями вниз до седьмого шейного позвонка.
Разогрев ладони (потерев их друг о друга), средними пальцами обеих рук упритесь по обе стороны носа, так, чтобы остальные пальцы были обращены кверху. Проведите руками по сторонам вверх до лба и вниз через щеки (повторите это 20 раз).
Уши растираются так: средний, безымянный пальцы и мизинец обхватывают ухо спереди, указательный и большой – сзади. Растирают уши движениями вверх-вниз.
Крылья носа растираются слегка сжатыми в кулаки руками (10 растирающих движений вверх-вниз по обеим сторонам носа). Обе руки должны двигаться синхронно, доходя вверх до нижней части глазной впадины, а вниз – до ноздрей.
Ладони растираются друг о друга до появления ощущения тепла. Тыльную поверхность правой кисти растирайте левой, а левой – правой. Это своеобразное «умывание» кистей.
Прижимая ладонь правой руки к внутренней поверхности левого запястья, с усилием растирайте внутреннюю сторону руки вверх до подмышечной ямки. Затем поверните в плече массируемую руку и растирайте ее по наружной стороне вниз до кисти. Сделайте 10 таких движений. После этого разотрите правую руку.
Массаж груди делается так: левую руку положите на талию или на бедро, правую ладонь прижмите к правой груди, при этом большой палец должен быть обращен вверх, а остальные влево. Массируйте ее круговыми движениями по часовой стрелке (20 движений).
При массаже живота левую руку нужно положить или на пояс, или на бедро, а правую ладонь прижать правым ребром так, чтобы большой палец смотрел вверх, а остальные влево. Массируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке (не менее 20 движений).
Прежде чем растирать поясницу, нужно согреть ладони, потерев их друг о друга. Потом плотно прижмите ладони к пояснице и растирайте ее с силой вниз по направлению к копчику, а затем вверх, насколько возможно. Повторите растирания 40 раз.
После поясницы принимайтесь за бедра. Вначале обеими руками обхватите верхнюю часть бедра и с силой делайте растирающие движения вниз до коленного сустава, затем вверх до основания бедра. Повторите 10 раз.
При растирании задней поверхности голени пространство между большим и указательным пальцами левой кисти расположите в подколенной ямке. С усилием растирайте голень сверху вниз, направляя движения к пятке, а затем снова вверх.
Чтобы растереть подошву стопы, сядьте и оттяните пальцы левой ноги так, чтобы подошва стопы была обращена наружу. Правой ладонью сделайте 20 массирующих движений, а затем левой ладонью помассируйте правую стопу.
Комплекс упражнений, помогающий бороться с головными болями
Сердечники часто страдают головными болями. Конечно, можно выпить таблетку, и боль отступит. Но есть простой и действенный метод: гимнастика против головных болей и прогулка на свежем воздухе.
Вообще, от головных болей страдают и совершенно здоровые люди, особенно женщины. Чаще всего нестерпимо болит голова или из-за мигрени, или из-за повышения внутричерепного давления.
Мигрень – это пульсирующая головная боль, поражающая одну половину головы. Мигрень также может сопровождаться тошнотой, рвотой, непереносимостью света и громких звуков.
Бывает, что голову пронзает сильная сверлящая боль, распространяющаяся вокруг глаз, на виски и лоб, также она может возникнуть из-за перенапряжения, эмоциональных перегрузок, переживаний, сильного кашля, холода, из-за сосудистых заболеваний. И со всеми этими болями нужно бороться.
Если у вас часто болит голова, обследуйтесь у врача, пусть он выявит причину головных болей и, если необходимо, назначит лечение. Если же у вас мигрень, не спешите принять обезболивающее – погуляйте на свежем воздухе и выполните следующий комплекс упражнений.
1. Поднимите правую бровь, напрягите лоб, затем расслабьте его. Повторите то же самое с левой бровью, двумя бровями сразу.
2. Прикройте веки и сведите глазные яблоки к переносице, верните их в нормальное положение. Быстро нахмурьте брови, резко расслабьте мышцы лица, положите ладони на лоб и сведите брови к переносице.
3. Зевните, напрягая нижнюю челюсть, затем медленно расслабьтесь.
