Юлия Лужковская - Восстанавливающая гимнастика для сосудов
Существует много способов расслабить мышцы. Можно, например, сначала медленно расширяя спазмированную мышцу, а потом сжимая, помочь ей расслабиться, можно на вдохе напрягать спазмированную мышцу, на выдохе – расслаблять. Правда, больное место нужно напрягать как можно сильнее.
Расслабить напряженные мышцы шеи могут также помочь следующие упражнения.
1. Медленно наклоняйте голову вперед как можно ниже и назад.
2. Поворачивайте голову слева направо. Отводите ее в стороны как можно дальше.
3. Наклоните голову к левому плечу, потом к правому. Не двигайте плечами.
4. Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед. Сопротивляйтесь опусканию головы. Постойте или посидите так 5 с. Переместите руки на затылок и, преодолевая сопротивление, отклоняйте голову назад. Подождите еще 5 с. Положите руки на левый висок и наклоняйте голову вправо, затем поменяйте сторону.
5. Возьмите в руки небольшие гантели (1–2 кг), выпрямите руки и медленно пожимайте плечами.
Выполняйте эти упражнения по 5 раз. В первый месяц тренировок остановитесь на первых трех упражнениях, потом вводите остальные.
Для расслабления спины и поясницы подойдет такой комплекс.
1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Поочередно поднимайте и опускайте плечи (правое – левое).
2. Станьте на четвереньки, прижмите подбородок к груди и прогибайте спину вверх так, будто бы вы злая кошка.
3. Встаньте прямо, руки на поясе, руки согнуты, локти разведены. Прижмите подбородок к груди и прогибайте спину назад, округляя ее.
4. Лягте на живот, выпрямитесь, руки положите под бедра, ноги вместе. Оторвите ступни от пола, пытайтесь поднять их как можно выше. Постарайтесь удержать ноги в таком положении 2–5 с, а потом медленно опускайте.
5. Лежа на животе, сцепите руки за спиной в замок. Поднимайте голову и плечи, одновременно вытягивая ладони в сторону ступней. Постарайтесь полежать так 2–5 с, потом возвращайтесь в исходное положение.
6. Лягте на спину, руками подтяните колени к груди, наклоните к ним голову. Останьтесь в таком положении 2–5 с, затем расслабьтесь.
7. Лежа на животе, отжимайтесь на руках. Таз от пола при этом не отрывайте, изгибайте спину.
8. Лягте на спину, как можно сильнее прижмите к полу ступни, колени согните, руки скрестите и положите так, чтобы ладони оказались на плечах. Поднимите голову и плечи как можно выше и останьтесь так на 2–5 с, затем вернитесь в исходное положение.
9. Лягте на живот, ноги вместе, руки вытяните. Поднимите правую руку и левую ногу, полежите так 2–5 с, смените позу (левая рука – правая нога). Представьте, что вы плывете кролем.
Расслабить плечи, руки и ноги помогут такие упражнения.
1. Лягте на спину, поднимите согнутые в локтях руки, потрясите кистями, расслабьте их и резко уроните руки на пол.
2. Лежа на спине, возьмите кисть одной руки второй рукой, встряхните ею и отпустите.
3. Лежа на спине, уроните расслабленную правую руку, затем левую.
4. Сядьте на пол, руки по швам. Поднимите руки вверх, потянитесь, откиньте корпус назад, одновременно запрокидывая голову. Расслабьте мышцы, опустите голову, уроните корпус на колени, а руки на пол.
5. Сядьте на пол, руки разведите в стороны. Потянитесь. Согните руки в локтях (предплечья расслаблены), покачайте предплечьями и кистями.
6. Сидя на полу, приподнимите плечи, расслабьте их и уроните.
7. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки вверх и потянитесь. Расслабьте кисти и локти, а затем резко бросьте кисти к плечам и дальше вниз.
8. Встаньте прямо, расслабив руки, наклонитесь вперед. Снимите напряжение с плечевого пояса, покачав «мягкими» руками.
9. Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Согните правую ногу в колене, покачайте ею из стороны в сторону, затем расслабьте мышцы и уроните ее на пол. Повторите упражнение левой ногой.
10. Встаньте рядом со стулом, держась за его спинку левой рукой, размахивайте из стороны в сторону правой ногой. При этом правая рука слегка согнута. Смените руку и ногу.
11. Держась за спинку стула, приподнимите правую ногу, согните ее в колене, замахнувшись вперед. Расслабьтесь, выпрямите ногу, сделав мах назад. То же самое проделайте и с левой ногой.
12. Встаньте прямо, поднимите правую ногу. Попрыгайте на левой. Смените ногу.
13. Лягте на спину, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите ноги и встряхните ими несколько раз.
14. Лежа на спине, приподнимитесь на лопатках, ноги вверх. Поддерживая себя руками, резко потрясите поднятыми ногами.
15. Сядьте на пол, обхватите руками правую ногу под коленом, с помощью рук приподнимите ее, покачайте с помощью рук голенью. Опустите руки и уроните ногу на пол. Сделайте то же самое левой ногой.
Как видите, упражнения очень простые. Главное – не забывайте их периодически выполнять, особенно если болят или затекли какие-нибудь мышцы и т. п.
Упражнения для укрепления сосудистого тонуса. Йоговские тонизирующие упражнения
Чтобы быстрее избавиться от болезней, всегда чувствовать себя хорошо, нужно уметь не только расслабляться, но и возбуждать нервную систему, стимулировать работу внутренних органов. И здесь тоже не обойтись без гимнастики.
Для того чтобы привести себя в тонус, можете воспользоваться следующими упражнениями.
1. Придерживаясь за спинку стула, сделайте большой шаг с пятки правой ногой. Опускайтесь на всю стопу, распределяйте вес на две ноги. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Смените ногу. Повторите упражнение по 8 раз с каждой ногой.
2. Заранее подготовьте себе что-нибудь для отягощения (гантели, например, 1–2 кг). Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках. Согните локти так, чтобы тяжелые предметы были на уровне плеч и параллельны полу, медленно поднимайте руки вверх и вперед. Повторите упражнение 16 раз.
3. Исходное положение упражнения 2. С гантелями в руках наклонитесь вперед, отведите локти назад, сведите вместе лопатки. Останьтесь так на 2–5 с и выпрямитесь. Выполните упражнение 8 раз. Обязательно держите спину прямой и неподвижной!
4. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Немного наклонитесь вперед (спину не сгибайте) и опустите запястья на колени. Поверните кисти вверх и в сторону. Не отрывайте их от коленей. Посидите так 2–5 с и вернитесь в исходное положение.
5. Лягте на живот, ноги вытяните так, чтобы носки упирались в пол, правая рука вдоль тела, левая – над головой. Поднимите левую руку и правую ногу. Голова при этом не должна двигаться. Полежите так 2–5 с и возвращайтесь в исходное положение. Смените руку.
6. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу, левая рука на животе, правая вытянута вдоль тела. Приподнимите таз на 2–5 с, опуститесь. Повторите 4, 5, 6-е упражнения по 8 раз.
Подъем ног вверх, надувание живота, подъем на носки, приседания, махи руками и ногами прекрасно тонизируют.
Многие йоговские упражнения также тонизируют различные органы и системы. Не буду сильно углубляться в эту древнюю практику, поскольку это тема отдельного разговора, приведу только некоторые из них.
1. «Уттхита триконасана». Встаньте прямо, руки по швам. Подпрыгните так, чтобы ваши ноги оказались врозь, руки в стороны. Наклонитесь вправо и правой рукой коснитесь правой ступни. Левая рука при этом уходит вверх, ваш взгляд направлен на ее ладонь. Постойте так 20 с. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.
«Уттхита триконасана» прекрасно тонизирует тело, расширяет грудную клетку, укрепляет мышцы ног.
2. «Паршваконасана». Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Распрямитесь, вытяните туловище и сконцентрируйтесь на талии. Подпрыгните так, чтобы ноги оказались врозь, руки в стороны. Согните правую ногу, наклоните туловище вправо, правую руку поставьте рядом с правой ступней, левую руку вытяните над головой. Постойте так 20 с, сконцентрировавшись на пояснице, которая должна быть максимально вытянута. Повторите упражнение в другую сторону.
Эта асана тонизирует мышцы ног, помогает справиться с излишками на талии и бедрах, улучшает перистальтику кишечника.
3. «Ардха чандрасана». Выполните «Уттхита триконасану». На выдохе обопритесь пальцами правой руки об пол (рука рядом со стопой), на вдохе поднимите левую ногу вверх, устремив свой взгляд на ладонь правой руки. Постойте так 20 с, старайтесь не двигаться. Поменяйте руку и ногу.
