Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни - Эдуард Николаевич Безуглов
Объем и состав используемого спортивного питания, а также биологически активных добавок меняются в зависимости от задач, поставленных в конкретный период тренировочного цикла. В то же время качественный и количественный состав употребляемой спортсменом-любителем обычной пищи остается практически неизменным, кроме случаев, когда необходимо целенаправленное воздействие на организм спортсмена-любителя (набор мышечной массы, уменьшение содержания жира). Лично я убежден, что среднестатистическому любителю для подготовки даже к марафону вполне достаточно полноценного питания и приема витаминно-минеральных комплексов, но как же трудно сделать это питание таковым! И даже когда кажется, что идеал достигнут, в 90 % случаев это далеко не так!
В наше время существуют сотни, если не тысячи компаний – производителей спортивного питания. При выборе продукта вы должны опираться на следующие принципы:
1) он обязательно должен быть сертифицирован на территории страны, что гарантирует, как минимум, его безопасность;
2) линейка продуктов компании-производителя должна перекрывать весь спектр ваших потребностей при различных тренировочных режимах.
И еще очень важно помнить, что внедрять спортпит в рацион необходимо только в ходе тренировочной работы, начиная с минимально рекомендуемых доз для определения переносимости его компонентов.
Кому же есть смысл применять специализированное питание и БАДы? Я считаю, что это необходимо для спортсменов, которые тренируются по 10 часов в неделю и более, а доля интенсивных нагрузок которых (пульс 160–170 и выше) не менее 2–3 часов.
Спортивное питание не заменяет обычную пищу, а лишь дополняет ее на определенных этапах тренировок.
Использование спортивного питания должно быть систематическим, а его объем и структура должны варьироваться в зависимости от тренировочного цикла.Наиболее распространенными видами спортивного питания являются протеины и углеводы, в том числе в виде смесей – гейнеров, а также креатин, кофеин и карнитин.
Учитывая, что интенсивные нагрузки обуславливают постоянную потребность организма в пластическом материале и ферментах, которые участвуют в важнейших биохимических реакциях, продвинутым любителям необходимо использовать как минимум комплексы незаменимых аминокислот (ВСАА), протеины, углеводно-протеиновые смеси, витаминно-минеральные комплексы (ВМК).
В свое время Международный олимпийский комитет проводил независимое исследование в разных странах, целью которого было изучение загрязненности прогормонами[5]спортивного питания (Россия не входила в число этих стран). Результаты исследования поражают – даже в благополучных европейских странах доля загрязненной продукции достигала 20 %, и даже в Швейцарии – лидере рейтинга – такой продукции было около 4 %.
Самыми важными для строительства и восстановления мышечной ткани являются протеины (белки), именно поэтому применение соответствующих добавок (протеины, гейнеры, ВСАА, протеиновые батончики) давно и прочно вошло в спортивную практику. Среди положительных эффектов этих продуктов выделяют:
• обеспечение мышц необходимым количеством аминокислот;
• получение дополнительной энергии для увеличения интенсивности и продолжительности тренировок;
• жиросжигание при условии соблюдения диеты;
• защита мышц от разрушения.
Как видите, они выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, похудении, работе на рельеф. Употреблять их можно в любое время, но наиболее распространенной является следующая схема:
ВСАА утром, перед тренировкой или во время тренировки (в составе специальных напитков);
протеин сразу после тренировки и перед сном – что позволяет мышцам максимально быстро восстановиться;
гейнеры сразу после тренировки – если нет задачи уменьшить содержание жировой ткани и ваша цель – увеличение массы;
• батончики можно использовать в качестве перекуса.
Надо понимать, что ничего вредного в протеинах нет, и когда бабушки у подъезда (ну или родители, жены) с ужасом называют все спортивное питание «химией». Они, мягко говоря, ошибаются!Протеины в виде порошков представляют собой пищевую добавку с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения, концентрация которого достигает 70–95 %.
Выделяют пять основных видов протеина: соевый, казеиновый, сывороточный, молочный, яичный. Как становится ясным из названий, они отличаются по субстрату, который используется для их производства. Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы. Необходимо лишь знать правила приема и вид протеина, который нужен для достижения конкретной цели, и некоторые основные принципы. Например, наиболее быстро усваивается сывороточный протеин, именно поэтому он употребляется сразу после нагрузки. Дольше всех усваивается казеин, и поэтому его применяют перед сном. В настоящее время все чаще отдают предпочтение комплексам из различных видов протеинов, что делает их применение еще проще.
Каждому человеку, независимо от уровня его физической активности, необходимо следить за достаточным поступлением белка в организм. Это обусловлено тем, что питание, рост и развитие внутренних тканей происходят за счет поступления аминокислот, содержащихся в белке. Людям с минимальным уровнем активности хватит 1–1,2 грамма белка на килограмм веса в день.
Спортсменам, физические нагрузки которых высоки, необходимо употреблять 2–2,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время злоупотреблять приемом белковой пищи нельзя – излишки организм все равно выведет, а в ряде случаев могут возникнуть и некоторые проблемы со здоровьем.
Основную массу белков необходимо получать из обычных продуктов питания, но бывает, что даже самое разнообразное питание не может закрыть потребности: мужчине весом 80 килограммов в период интенсивных тренировок требуется до 180–200 граммов белка – поверьте, за счет обычной пищи набрать их совсем непросто. И тогда на помощь приходят те же протеины.
Потреблять белок лишь из спортивного питания не рекомендуется, оптимальным вариантом будет совмещение обычной пищи и протеиновых добавок.ВСАА (от англ. branched amino acids) представляют собой комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Они попадают в организм только с пищей, остальные аминокислоты могут синтезироваться и без помощи извне. Поэтому без их достаточного количества процесс «мышечного строительства» не будет полноценным. Этот факт обуславливает их значительную роль в рационе питания спортсменов любого уровня.
Витаминно-минеральные комплексы (ВМК)
Любителям спорта необходимо помнить, что отличительной особенностью ВМК, используемых профессионалами, является многократное превышение рекомендуемых суточных доз основных минералов и витаминов, входящих в их состав, поэтому применять их должны только люди, для которых спорт – профессия и которые ежедневно испытывают сверхнагрузки. Большинству же достаточно постоянного приема обычных ВМК с повышенным содержанием витамина В (Берокка, Супрадин, Нейромультивит и др.), В дополнение к приему ВМК, особенно при отсутствии своевременного биохимического мониторинга, необходим профилактический курсовой прием препаратов магния, недостаток которого может привести к повреждениям мышечной ткани, и цинка, принципиально важного
