Дэниэл Амен - Измени свой мозг – изменится и возраст!
Прежде чем начать любую программу тренировок, посоветуйтесь с врачом.
Лучшие упражнения для вашего мозга
Эффективнее всего состояние мозга улучшают аэробные нагрузки, упражнения на координацию и силовые тренировки (на сопротивление).
Максимум аэробной нагрузки методом «взрыва». Если перед вами стоит цель сжечь как можно больше калорий, поднять настроение до максимума и усилить все функции мозга, попробуйте метод взрыва. Его еще называют интервальными тренировками. Суть в том, что в течение 60 секунд вы тренируетесь с максимальной для себя интенсивностью, затем несколько минут делаете упражнения меньшей интенсивности и снова переходите к минуте максимального напряжения. Именно такую разминку делаю я, и она работает. Существуют и научные доказательства ее эффективности.
Исследование 2006 года Университета Гвельфа в Канаде показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше сжигают жир, чем непрерывные умеренно-интенсивные нагрузки.
Если вы хотите попробовать метод взрыва, выберите такие интенсивные упражнения, как быстрая ходьба (словно вы опаздываете на встречу) по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю.
Кроме того, в каждой из этих тренировок нужно устроить хотя бы 4 одноминутных «взрыва» интенсивности. Эти кратковременные пики нагрузки очень важны, чтобы получить от тренировки максимум пользы. Они поднимают уровень эндорфинов, улучшают настроение и заряжают вас энергией. Они сжигают больше калорий и жира, чем непрерывные равномерные тренировки. Вот пример получасовой интервальной тренировки.
ТИПОВАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ РАЗМИНКА (метод «взрыва»)3 минуты. Разминка
4 минуты. Быстрая ходьба (идите так, будто сильно опаздываете на важную встречу)
1 минута. Взрыв (идите или бегите с такой скоростью, на которую способны)
4 минуты. Быстрая ходьба
1 минута. Взрыв
4 минуты. Быстрая ходьба
1 минута. Взрыв
4 минуты. Быстрая ходьба
1 минута. Взрыв
4 минуты. Быстрая ходьба
3 минуты. Заминка
Если вы не можете посвятить интервальной тренировке все 30 минут, не отчаивайтесь. Исследователи из Массачусетской больницы в Бостоне выяснили, что всего 10 минут энергичной тренировки могут включить метаболические изменения, которые вызывают сжигание жира, калорий и улучшение уровня сахара в крови на протяжении, по крайней мере, часа. В эксперименте 2010 года ученые исследовали метаболические изменения после тренировки в организме людей разного уровня физической подготовки: у тех, кто начинал задыхаться при аэробных упражнениях, у здоровых людей средних лет и у марафонских бегунов. Всем трем группам 10-минутные тренировки на беговом тренажере принесли пользу, но максимальная интенсификация метаболизма наблюдалась у самых подготовленных участников. Это говорит о том, что чем больше вы будете тренироваться, тем эффективнее ваше тело научится сжигать на тренировках жир и калории.
Усильте свой мозг с помощью упражнений на координацию. Такие занятия, как танцы, теннис или настольный теннис (лучший в мире спорт для мозга), объединяют аэробную нагрузку с упражнениями на координацию и лучше всего помогают мозгу. Аэробная активность способствует образованию новых нейронов, а задачи на координацию усиливают связи между ними, так что мозг может использовать их для обучения и запоминания.
Что мне нравится в аэробно-координационных нагрузках, так это то, что многие из них являются по своей сути интервальными тренировками. Например, в теннисе и настольном теннисе вы ненадолго выкладываетесь полностью, а затем наступает краткий период относительного отдыха, и снова нужно полностью собраться. То же самое и в танцах, где вы танцуете, пока звучит песня, а потом недолго отдыхаете. В общем, я рекомендую вам практиковать аэробные нагрузки хотя бы 4–5 раз в неделю по полчаса.
Если вы всегда избегали таких занятий, потому что у вас «обе ноги левые», или если вам трудно удержаться от вредной еды, то дело может быть в том, что мозжечок (центр координации) связан с лобной корой (центром суждений и принятия решений). Если у вас есть проблемы с двигательной координацией, то могут иметься и трудности с принятием оптимальных решений. Делая упражнения на координацию и улучшая работу мозжечка, вы одновременно обучаете свою лобную кору лучше работать.
Укрепите мозг силовыми нагрузками. Я рекомендую, помимо прочего, добавить к своим тренировкам силовые упражнения. Канадские исследователи обнаружили, что силовые тренировки играют важную роль в профилактике когнитивных ухудшений. Плюс к тому они помогают увеличить массу мышц, что «разгоняет» метаболизм для сжигания большего количества калорий в течение дня. Обширные исследования показывают, что сочетание силовых упражнений и программы контроля калорий дает большую потерю лишнего веса и объема тела, чем только соблюдение диеты.
Успокойте и сосредоточьте свой ум с помощью занятий, требующих собранности.
Йога, тай-цзы и другие требующие сосредоточенности упражнения помогают, согласно научным данным, уменьшить тревожность, депрессию и научиться хорошей концентрации внимания. Они не способствуют выработке фактора роста нейронов, как аэробная нагрузка, зато помогают мозгу другим образом: обучают вас навыкам саморегуляции, вселяют умиротворенность и уменьшают эмоциональное и тревожное переедание.
Давайте потанцуем!
Эдди Димс преподает танцы в течение 70 лет из своих 92, так что он самый опытный танцор в Даллас Форт-Уэрт Метроплекс. Гибкий и изящный, в хорошем темном костюме с аскотским галстуком, Эдди выглядит воплощением профессионального учителя танцев, которым и является. Эдди – живое доказательство того, что танцы – это одно из лучших упражнений для долголетия.
Представьте, что вы пришли к врачу с жалобой на депрессию, а он вместо золофта или прозака выписал вам десять уроков танго и повторный визит к врачу через два месяца. Как ни забавно это звучит, но такое назначение может подействовать на нарушения настроения лучше лекарств.
«Мы стали страной поклонников танцев, не отрывающих зада от кресел перед телевизором, где показывают “Танцы со звездами” и “Умеешь ли ты танцевать?”», – пишет Лейн Андерсон в журнале «Сайколоджи Тудэй» («Психология Сегодня»). «Но исследования свидетельствуют, что участие в танцах помогает улучшить социальные навыки, поднять настроение и даже полностью излечить депрессию. В недавнем исследовании из Университета Дерби пациенты с депрессией в значительной степени избавились от своих симптомов к концу 9-й недели изучения сальсы, – пишет он. – Выяснилось, что комбинация выброса эндорфинов с социальным взаимодействием и сосредоточением внимания улучшает настроение. Я думаю, не будет ошибкой предположить, что эмоциональное воздействие музыки, которая успокаивает и заряжает энергией, тоже помогло наравне с гордостью за себя при обучении новым навыкам».
В Германии врачи обследовали 22 танцора танго и выяснили, что их показатели гормонов стресса ниже, а показатели тестостерона выше, чем в среднем по населению. Танцоры, кроме того, ощущали себя более сексуальными и спокойными, чем обычные люди. В работе сотрудников Университета Новой Англии было показано, что после 6 недель обучения танго у участников значительно снизились показатели депрессии, чем в контрольной группе, которая не занималась танцами, и имели сходные результаты с третьей группой, где проходили уроки медитации. Танцы требуют сосредоточения внимания, а когда мозг глубоко погружен в решение поставленных перед ним задач, негативные схемы мышления, свойственные тревожности и депрессии, прерываются.
Управляя телом под ритмы музыки, люди открываются на нескольких уровнях. «У страдающих депрессией часто бывает ссутуленная спина и направленный под ноги взгляд, – говорит Донна Ньюман-Блюстейн, специалист из Американской ассоциации танцевальной терапии. – Танцы приводят тело в подтянутую позу, свойственную оптимистичному настрою».
Так что берите в охапку своего партнера и повальсируйте немного по кухне или включите на полную громкость Dancing Queen (ведь никто не смотрит) и позвольте себе расслабиться. Вы ничего не потеряете, кроме плохого настроения и нескольких фунтов лишнего веса.
Доктор Джо Диспенза: как настроить мозг на принятие непреклонных решений
В истории Эдди есть уникальный аспект (кроме, конечно, его воли к поддержанию выбранного режима) – это то, что свои решения он принимал раз и навсегда и больше не возвращался к прежнему поведению. Мне это напоминает знаменитую сцену из фильма «Империя наносит ответный удар», в которой мастер Йода говорит Люку Скайуокеру: «Делай или не делай. Для попыток нет места». Почему некоторые люди дают себе обещания и сдерживают их? Как им удается «делать», а не «пытаться делать»? Доктор Джо Диспенза, автор книги «Развитие мозга: Наука о том, как не передумать», пишет: «Я надеюсь, что в вашей жизни был такой опыт, когда ваши намерения и усилия приходили в равновесие». Доктор Диспенза подружился с нами и направляет в наши клиники многих пациентов. На мой взгляд, он сказал важную вещь. Вспомните, как вы давали себе какие-то окончательные обещания и что произошло после, что позволило вам сдержать их? Кто-то, возможно, сказал себе: «Я не дам себя в обиду» – и навсегда перестал общаться с человеком, который плохо к нему относился. Или это был момент, когда вы выбрали профессию, прекрасно зная, что впереди предстоит много труда, учебы и практики, но уверенность в правильности решения помогла не свернуть с пути. В такие моменты намерение, воля и внимание объединяются, чтобы способствовать важной цели. Я верю, что намерение, воля и внимание управляются корой лобных долей (распорядительная часть мозга) и лимбической системой (эмоциональный центр мозга), работающих совместно. Вместе эти центры помогают вам давать себе продуманные, нерушимые обещания и всегда делать выбор в пользу улучшения работы мозга.
