Дэниэл Амен - Измени свой мозг – изменится и возраст!

Сначала доктор Раджи изучал, как на объем мозга нормальных взрослых (без признаков ухудшения состояния мозга) воздействует ожирение. Я упоминал это исследование в первой главе, но повторюсь. Для определения ожирения использовался индекс массы тела (ИМТ), который представляет собой вашу массу в килограммах, разделенную на квадрат роста в метрах. Нормальный ИМТ находится между 18,5 и 24,9; избыточный вес диагностируют при ИМТ от 25 до 29,5 (100 млн американцев находятся в этой категории), а ИМТ более 30 – признак ожирения (в США в эту категорию попадает 72 млн человек.)

Доктор Раджи и его группа выяснили, что чем сильнее ожирение, тем меньше объем мозга и тем выше риск развития болезни Альцгеймера.

У тех, кто весил больше нормы, наблюдалось небольшое уменьшение мозга. У людей с нормальной массой тела изменений мозга не было. Результаты этого исследования я называю в своих интервью синдромом динозавра: чем больше тело, тем меньше мозг. Это плохо. Доктор Раджи повторял исследование на 700 пациентах с ранними стадиями болезни Альцгеймера и выяснил, что ожирение очень ухудшает состояние заболевших. (На поздних стадиях болезни Альцгеймера люди делаются худыми, поскольку они забывают поесть. И на этом этапе разрушения мозга потеря массы тела уже не приносит мозгу пользу. Слишком поздно.)

Когда доктор Раджи опубликовал свое исследование, оно получило большой резонанс в средствах массовой информации. «Это было очень грустное исследование», – сказал автор. Поэтому он решил заняться изучением положительных сторон жизни и начал исследовать, какие факторы могут изменить негативные тенденции состояния мозга. Он занялся такими факторами образа жизни, как физическая активность, в частности, обратился к вполне доступному в любом возрасте упражнению – ходьбе. Доктор Раджи знал, что если удастся доказать пользу ходьбы пешком для сохранения объема мозга, то и эффект специальных тренировок будет оказывать на объем мозга схожее или еще лучшее воздействие.

«Мы посмотрели на связь между ходьбой и размером мозга у 299 когнитивно-нормальных человек, – поделился опытом Кир, – и выяснили, что у людей, которые регулярно проходили пешком около 1,6 км в день, или приблизительно шесть городских кварталов, объем мозга увеличивался в зонах, отвечающих за память и научение. Далее, после 13-летнего периода испытаний выяснилось, что ходьба пешком давала 50 %-ное сокращение риска болезни Альцгеймера». В ноябре 2010 года доктор Раджи обследовал 127 человек с умеренными когнитивными нарушениями (то, что мы называем обычными проявлениями старения), входящих в группу риска или даже группу начальной стадии болезни Альцгеймера. «Мы исследовали, как ходьба сказывалась на их уязвимом мозге. В этом исследовании люди проходили всего по 8 км в неделю, или по 1,2 км в день. К нашей радости, ходьба помогала сохранить объем мозга. Не увеличивала его, а помогала сохранить то, что уже есть, без дальнейшей потери мозгового вещества». Этот положительный эффект ходьбы распространялся даже на людей из категории ожирения. Словом, у людей любой массы тела ходьба приостанавливала атрофию мозга.

Доктора Раджи часто спрашивают, какие упражнения делать людям, которые не любят ходить. Он всегда отвечает: «Делайте то, что вам нравится, ведь тогда вы будете заниматься чаще. Будьте физически активными, это увеличивает приток крови к мозгу и поставляет вашим нейронам кислород и питательные вещества».

Просто сделайте это: тренируйтесь без пропусков

Когда разработчик программного обеспечения Брэд Айзек спросил комика Джерри Сайнфелда о секрете его успеха, тот показал ему настенный календарь-плакат. Чтобы добиться признания, Сайнфелд ежедневно сочинял и отмечал на календаре крестом каждый день, когда усердно работал. Очень скоро календарь был покрыт рядами красных иксов, и продолжение этих рядов стало мотивацией само по себе. Некоторые могут подумать, что история Энди МакГилла – это крайность, но зачастую такие крайности – признак успешного человека. Сохраняйте непрерывность движения.

Иногда, пойманные в умственные ловушки сопротивления, мы забываем, насколько физкультура приятна сама по себе. Только когда вы начинаете и тренировка захватывает вас, вы говорите себе: «Эй, как это здорово!» Мне нравится в календаре Сайнфелда то, что он перенаправляет внимание с «не хочу» на позитивное «надо сохранить красивый ряд крестиков без пропусков».

Недавно, когда я был в Сакраменто и выступал на общественном телевидении, менеджер телеканала использовал ту же стратегию с календарем тренировок. За каждые полчаса пробежки на дорожке он ставил в календаре красный крестик. И это стало привычкой. Обязательно попробуйте систему самозачетов, так вы создадите привычку к ежедневным тренировкам.

Это простое визуальное средство поможет вашему мозгу настроиться на выполнение программы. Необходимость продолжить ряд крестиков взывает к работе лобной коры, а сколько-нибудь продолжительная линия создает приятное чувство гордости в лимбической системе. Раз – и мозг в игре.

Каков итог? Найдите виды физической активности, которые нравятся вам, будь то прогулка по окрестностям, занятия в спортзале или танцы (хоть в собственной гостиной), и примите непоколебимое решение заниматься этим. Мозг и тело будут десятилетиями благодарить вас за приложенные усилия.

1. Никогда не поздно стать тем, кем хочется. Бросьте свои дурные привычки (такие как злоупотребление алкоголем) и начните тренироваться каждый день. Это по силам всякому, кто действительно решил измениться. Поступите, как Энди МакГилл: оставьте свои вредные привычки сегодня же и замените их полезными.

2. Большинство «социально-пьющих» недооценивают количество алкоголя, которое они употребляют, и вред, который наносят своему мозгу. Посмотрите на сканы мозга Энди до изменения образа жизни. Если вы знаете за собой склонность к избытку алкоголя, вспомните, насколько он ядовит для мозга. «Выбоины» на скане мозга показывают места, в которых кровообращение нарушено. Освободите свой мозг от алкогольных токсинов и начните восстанавливать кровообращение в самом важном органе.

3. Помните слова Энди о том, что ежедневные тренировки гарантируют, что хотя бы часть дня пройдет великолепно! Независимо от того, что происходит, вы можете выделить время, в которое будете нарабатывать свое здоровье. А вашей немедленной наградой будут создающие приподнятое настроение эндорфины! Долгосрочными же выплатами будет хорошее здоровье через годы.

4. Начните новую линию поведения и не прерывайте ее! Заведите календарь, на котором вы будете отмечать свои тренировки. За каждый день, когда вы тренировались, ставьте на календаре крестик. Ваша цель – семь крестиков в неделю в течение месяца. Вознаградите себя, когда достигнете этой цели! И снова стремитесь к ней…

5. Ваш мозг знает, говорите ли вы о своих намерениях всерьез или нет. Дайте своему мозгу и телу понять, что ваше намерение измениться вовсе не шутка. Скажите себе с глубокой убежденностью: «Мне плевать на то, что кто-то говорит или делает. Мне все равно, что происходит и какие у меня трудности в жизни. Неважно, насколько это сложно. Я собираюсь сделать это. Я собираюсь измениться». Запишите это и почаще перечитывайте свое обещание.

6. Начинайте каждое утро с напоминания себе, каким человеком и в каком настроении вы хотите быть. Помогите создать настрой своего дня. Кроме того, напомните себе, чего вы не желаете чувствовать и что следует сделать, чтобы день был замечательным, – начать его с тренировки.

7. Будьте готовы к тому, что вначале физическая активность может вызвать дискомфортные ощущения. Организму нравится статус-кво, но он способен обучаться, меняться и модернизироваться. Заботьтесь о теле и мозге! Двигайтесь, преодолевая лень и неловкость, пока ежедневные тренировки не станут привычным и обыденным делом, как чистка зубов.

8. В стрессе вместо утешения конфетами, жирной едой и алкоголем сделайте то, что по-настоящему помогает унять беспокойство и раздражение, – активно двигайтесь, пропотейте! Двигательная активность незамедлительно гасит стресс, нейтрализуя гормоны стресса и повышая вашу сопротивляемость.

9. Если вы страдаете от умеренной депрессии или временного снижения настроения, помните, что физические нагрузки по эффективности сопоставимы с антидепрессантами, но без побочных эффектов последних. Вернее, у тренировок есть побочные эффекты, но все они положительные – вы будете выглядеть моложе, подтянете свою фигуру и увеличите либидо. Даже если вы принимаете антидепрессанты, чтобы справиться с тяжелой депрессией, физкультура поможет лекарству работать эффективнее.