Дэниэл Амен - Измени свой мозг – изменится и возраст!

Недавно я получил дружеское электронное письмо от Энди, который писал: «На перемены меня сподвигли не только результаты томографии, но и ваше предупреждение, доктор Амен, о том, что к 60 годам я буду в печальном состоянии здоровья и мой мозг будет разрушен. Я так испугался, что начал действовать. Я убедился в вашей правоте на уровне интеллекта. Но потребовалось несколько месяцев, чтобы стать эмоционально готовым к прекращению выпивки, вы спасли мою жизнь, и мое сегодняшнее здоровье – это ваша заслуга. Упражнения делал я, но стимулом стали вы».

Благодаря таким людям, как Энди, и изменениям их жизней к лучшему я и люблю свою работу.

Убедительная статистика здоровья Энди

В придачу к помолодевшему мозгу Энди омолодил и свое тело. Когда он начал тренироваться, то весил так много, что даже ходил с трудом. Сегодня Энди в великолепной форме. Каждое утро он в течение часа бегает на беговой дорожке, начиная бег со скоростью 4,8 км в час с углом наклона дорожки 6 градусов – первые 7,5 минут, он постепенно увеличивает скорость до 7,5 км в час, а угол наклона до 9 градусов. Это повышает его сердечный ритм с 50 ударов в минуту (в состоянии покоя) до примерно 125 ударов в минуту. В понедельник, среду и пятницу он бегает 45 минут, а потом 10–15 минут выполняет силовые упражнения с гантелями.

Энди рассказал: «Сейчас я достиг очень высокого уровня кардиоподготовки: 99-й процентиль для мужчин моей возрастной группы и 99-е процентили для мужчин старше 50 и даже старше 40 лет. Мой врач вынужден искать сравнительный уровень для меня в нормативах тридцатилетних мужчин. Там я только на 75-м процентиле».

Кроме того, у Энди показатель VO2 (объем кислорода, потребленного во время тренировки) 63 мл/кг/мин (миллиграмм на килограмм в минуту). «Обычно по мере старения VO2 понижается. Мой же вырос с 49 в 2006 году, когда я начал тренировки, до 63 сегодня. Мне говорили, что это выдающееся спортивное достижение в моем возрасте. Подобные достижения всегда поддерживают мою мотивацию».

Вот четыре важных урока, которые можно извлечь из истории Энди.

1. Возможность увидеть свой собственный мозг часто создает «мозговую зависть» и мотивирует людей проявлять больше заботы о нем.

2. Алкоголь не друг, особенно если его много. Чем скорее вы прекратите пить или значительно снизите потребление алкоголя, тем лучше для мозга и тела.

3. Регулярные тренировки помогут внести изменения в самочувствие и внешность.

4. Станьте приверженцем полезных для мозга привычек и придерживайтесь их ради долгой и здоровой жизни.

Энди. До перемен

Спустя 11 лет – легче на 45 кг, с лучшим мозгом и сердечно-сосудистой системой

Раньше я думал, что тренировки нужны ради красоты ягодиц, а теперь я тренируюсь ради красоты мозга!

Это одна из моих любимых цитат. Дэвид – пионер в лечении зависимостей, и мы вместе написали отличную книгу «Освободи свой мозг: 10 шагов к преодолению зависимостей, которые похищают вашу жизнь» об использовании последних научных разработок в деле преодоления зависимостей. По мере того как Дэвид все больше узнавал о здоровом для мозга образе жизни, его ежедневные тренировки переориентировались с тела на мозг. Физическая активность – это еще один источник молодости для мозга. Регулярные тренировки улучшат настроение и помогут вам выглядеть моложе, стать собраннее, почувствовать себя умнее.

Не секрет, что наше общество «засиделось» – мы проводим дни за монитором компьютера, телевизора или за рулем автомобиля. Проблема в том, что недостаток физической активности мешает оптимальному функционированию мозга и связан с ожирением, повышенными рисками депрессии и когнитивного ухудшения. Более того: гиподинамия – четвертая наиболее распространенная предотвратимая причина смертности после курения, артериальной гипертензии и ожирения.

Физкультура и долголетие

Каждый день публикуются новые исследования о том, что тренировки увеличивают продолжительность и качество жизни в пожилые годы. Вот некоторые результаты.

1. Бодрый шаг означает молодость

Недавнее исследование показывает, что после 65 лет скорость шага является одним из лучших предикторов долголетия. А те, кто бодро ходит после 75, имеют еще большие шансы на долгие лета. Скорость ходьбы 1,6 км в час у мужчины 80 лет дает 10 % вероятности достижения им 90-летнего возраста, а у женщины того же возраста такая скорость шага связана с 23 % вероятности. Если же эта пара способна идти немного быстрее – со скоростью 5,6 км в час, то шансы мужчины прожить еще одно десятилетие повышаются до 84 %, а шансы женщины – до 86 %.

2. Аэробика сохранит ткань мозга

Если вы похожи на меня, то тоже стремитесь сохранить каждую йоту ткани мозга по мере старения. Исследования показали, что тренировки, особенно аэробные нагрузки[27], значительно уменьшают потерю мозговой ткани у стареющих взрослых.

3. Упражнения на равновесие помогают стареть изящно

Спокойные упражнения, такие как йога и тай-цзы, улучшают способность к координации и снижают риск падений и травм с летальными осложнениями.

4. Активные люди выглядят моложе своих сверстников-домоседов

Тренируясь по 30 минут в день 5 раз в неделю, можно выглядеть на много лет моложе своего биологического возраста. Исследователи Университета Св. Эндрю в Шотландии выяснили, что самый явный признак отсутствия физических нагрузок – это дряблая кожа на шее и челюстях. У неактивных людей, кроме того, сильнее полнеют лоб и область глаз.

5. Тренировки делают вас сильнее и продлевают жизнь

Сотрудники Мичиганского университета опубликовали исследование, показывающее, что после 18–20 недель силовых тренировок взрослый человек может прибавить в среднем 1 кг мышечной массы и увеличить силу на 25–30 %. Это очень значимо, поскольку без специальных тренировок стареющий взрослый человек неуклонно теряет мышечную массу и силу. Исследователи рекомендовали всем людям старше 50 лет делать приседания, отжимания (хотя бы облегченные), «мостик» из положения лежа или просто по несколько раз вставать со стула и садиться на него снова. (Кроме того, в йоге, пилатесе и тай-цзы есть немало упражнений на сопротивление с использованием собственной массы тела). Затем можно добавить прогрессивные тренировки с весом, подобранные в соответствии с вашим возрастом и уровнем подготовки. Лучше всего начать с персональным инструктором, который научит правильно выполнять упражнения с весом, скажет, сколько повторов делать в одном подходе и когда можно увеличивать нагрузку.

6. Чем больше сила мышц, тем меньше риск болезни Альцгеймера

Согласно исследованию медицинского центра Чикагского университета Раш, у людей со слабыми мышцами по мере старения повышается риск развития болезни Альцгеймера и когнитивных ухудшений. Те, у кого сила мышц оценивается на 90-й процентили, сокращают риск развития болезни Альцгеймера примерно на 61 % по сравнению с теми, кто находится на 10-й процентили. В целом данные показали, что большая сила мышц связана со сниженным риском развития болезни Альцгеймера и умеренным когнитивным снижением с возрастом. Это, помимо прочего, предполагает, что имеется общий, но пока не выявленный фактор, отвечающий за уменьшение силы мышц и когнитивные ухудшения при старении.

7. Тот, кто тренируется, замедляет свои биологические часы

Тренировки улучшают функционирование теломер, увеличивая активность фермента теломеразы, который строит и восстанавливает теломеры. Теломеры – это части наших хромосом, которые контролируют старение. Это наши биологические часы. В молодости теломеры длинные, а с возрастом они постепенно укорачиваются. Однако скорость, с которой происходит укорачивание теломер, целиком определяется образом жизни. Поэтому с возрастом у здоровых людей теломеры длиннее, чем у их менее здоровых сверстников.

Есть и другие преимущества регулярных тренировок. Вот некоторые из них.

Способность управлять стрессом. Тренировки помогают бороться со стрессом, поскольку снижают показатели гормонов стресса, что увеличивает вашу долговременную устойчивость к нему. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировок тоже помогает снизить восприимчивость к стрессу, поскольку при этом растет количество бета-эндорфинов – собственных морфиноподобных веществ мозга. А научившись бороться со стрессом, вы сможете легко отказаться от пакетика жареной картошки после трудного дня.