Дэниэл Амен - Измени свой мозг – изменится и возраст!

Одной из причин моего беспокойства было высокое диастолическое давление крови. Оно всегда колебалось между 88 и 92 (что уже можно назвать артериальной гипертензией). Последние 10–12 лет, насколько я помню, мое давление всегда было в этом повышенном диапазоне. Угадайте, что теперь? В последних трех измерениях за прошлые 8 недель мое давление было 115/75, 118/80, и 110/79 – просто идеальное.

Потеря веса и возвращение к здоровому образу жизни стало благословением для меня и помогло мне лучше лечить пациентов, у меня теперь есть, что предложить им для улучшения самочувствия помимо таблеток.

Я правильно питаюсь, делаю упражнения по 10–15 минут в день 4–5 раз в неделю, заставляю себя вовремя пойти спать, принимаю рыбий жир и поливитамины. Это очень помогает. Пожалуйста, не стесняйтесь рассказать мою историю тем, кому она может помочь!

Поскольку я писал эту книгу, когда был в нашей клинике в Рестоне, то с первого взгляда увидел, что Риз помолодел на 10 лет только благодаря потере веса.

Хочу быть крутой перчинкой

Я хочу закрыть эту главу одной из своих любимых историй. Недавно я гулял с женой и дочерью возле нашего дома. Хлое в то время было семь лет. У нее такие же рыжие волосы, как и у ее матери, и такой же склад ума. Хотя прогулка была в темпе, Хлоя прекрасно справлялась. Когда мы уже возвращались, мама обняла ее и сказала: «Ты крутая печенюшка». «Не хочу быть крутой печенюшкой, хочу быть крутой перчинкой». Живя с нами, Хлоя разбирается в полезной еде. Одно из ее любимых блюд – это нарезанные ломтиками красные болгарские перцы с пюре из свежих авокадо. Она знает, что сахар и печенье ухудшают самочувствие и если есть их много, то наживешь проблемы. Я надеюсь, что вы, как и Хлоя, будете испытывать симпатии только к полезным продуктам.

1. Ешьте только то, что служит вашим целям.

2. Собираясь пообедать вне дома, попросите официанта порекомендовать вам что-то полезное для здоровья. Большинство из них очень рады помочь.

3. Если у вас часто бывают симптомы расстройства пищеварения и других нарушений, вы можете страдать от скрытой пищевой аллергии. Попробуйте «диету гориллы», в течение нескольких недель питаясь только зелеными продуктами, белком и водой. Новые продукты добавляйте постепенно, чтобы выяснить, что создает проблемы. Наиболее часто аллергенами бывают арахис, молоко, яйца, соя, рыба, моллюски, древесные орехи и пшеница – отвечающие за 90 % всех пищевых аллергических реакций.

4. Превратите свой холодильник в радугу. Запасайтесь овощами и фруктами всех оттенков. Вообразите, как великолепный темный шпинат, красные зрелые помидоры, желтые болгарские перцы, ягоды черники и ароматная дыня выстроились на полках холодильника, словно радуга. Потребление фитонутриентов и антиоксидантов может быть красивым и вкусным!

5. Подкрепляйтесь приблизительно каждые три-четыре часа, чтобы уравновесить показатели сахара в крови. Находясь без еды слишком долго, вы наносите вред работе мозга и допускаете критическое понижение концентрации сахара в крови. Это связано с плохим контролем импульсов и раздражительностью.

6. Когда ходите в ресторан или кафе, просите «пищевой гид» с указанием калорийности блюд, тогда вы сможете сделать разумный заказ. Всегда читайте этикетки, даже на якобы «здоровых продуктах» и «спортивных батончиках», поскольку названия могут вводить в заблуждение.

7. Помните о принципе «В ОКОП»: Вкусно, но с Ограничением Калорий и Оптимальной Питательностью. Начните вести списки еды, которая вам нравится и не содержит избытка калорий. Эти продукты станут вашими лучшими друзьями.

8. Тяжелая пища вызывает привыкание. Будьте осторожны с белыми порошками: мукой, сахаром и солью.

9. Не пейте свои калории. Но действительно пейте много воды, белый и зеленый чай. (Можно добавлять с них сок лимона и немного стевии.)

10. Накормите свой мозг хорошими жирами! Жиры семейства Омега-3, которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле и других продуктах, очень полезны для мозга. Оливковое масло прекрасно подходит для салатов и легких блюд; кокосовое, виноградное масло и масло авокадо хороши для горячей готовки блюд.

11. Переосмыслите идею вредной пищи в качестве награды за трудный день или за выполнение задачи. Если жирная и сладкая еда откладывается у вас на боках и вызывает изжогу, то какая же это награда? Стремитесь к ситуации «выигрыш – выигрыш». Питательное и полезное блюдо через час после обеда поможет чувствовать себя лучше, а не хуже.

12. Учитесь творчески подходить к составлению продовольственного бюджета. Лучшие фрукты и овощи – это сезонные в вашей местности. Замораживайте фрукты и овощи до того, как они испортятся, и используйте потом в супах и смузи, это хорошо отразится как на талии, так и на бюджете. Выясните, где можно покупать продукты высокого качества и где они продаются оптом. Запомните, какие плоды входят в «грязную дюжину», и покупайте их органические аналоги.

13. Гормоны и токсины, содержащиеся в пище, могут негативно отразиться на вашем теле и мозге. По возможности покупайте мясные и молочные продукты, полученные от животных, выращенных без использования гормонов, антибиотиков и на свободном выпасе.

14. Начинайте свой день с хорошего завтрака. Я люблю начинать день, выпив такой смузи: смешать порошковый яичный белок высокого качества, немного порошка «зеленая еда»[26], свежие овощи и чуть-чуть фруктов. Вы зарядитесь энергией и хорошим настроением.

15. Следите за своим потреблением соли! Используйте ее экономно, покупайте морскую соль. Избегайте маринованных полуфабрикатов и консервов, в которых содержится больше натрия, чем необходимо, поскольку натрий поднимает давление крови, что вредно для мозга, сердца и долголетия.

16. Ограничьте свое потребление кофеина. Немного кофе может быть полезным для здоровья, но большинство людей чувствительны к его побочным эффектам. Секрет – в умеренности. Зеленый чай обеспечивает такой же заряд энергией, но без кофеиновых перепадов.

17. Пользуйтесь приправами. Все больше исследований показывают, что специи действительно полезны, поскольку содержат антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Наслаждайтесь вкусом и пользой специй.

18. Съедайте по три горсти качественного белка в день. Бобы, рыба, индейка и цыпленок – особенно хороший выбор. Белок – это предшественник дофамина, адреналина и норадреналина, которые нужны для баланса настроения и концентрации энергии, хорошего метаболизма, выработки энергии и улучшения когнитивных функций.

19. Рацион, наполненный продуктами с низким гликемическим индексом, стабилизирует концентрацию глюкозы в крови и уменьшает тягу к вредным продуктам. Продукты с самым низким ГИ содержат мало сахара и много клетчатки или белка. Помните, что повышенный уровень сахара в крови вреден для здоровья мозга и, в конечном счете, уменьшает продолжительность вашей жизни.

20. Помочь улучшить настроение, усилить внимание и бороться с тягой к вредным продуктам вам помогут такие добавки, как рыбий жир, витамин D и специализированные смеси.

Глава 3

ЭНДИ

Станьте спортивнее и живите долго

Согласно одному исследованию, главный показатель долголетия – доля мышечной массы в теле.

Высокий, стройный, улыбающийся и здоровый в 64 года, он мог бы вызвать зависть даже у кролика из рекламы батареек «Энерджайзер». Трудно поверить, что доктор Энди МакГилл начал свою жизнь недоношенным ребенком в 1947 году. Никто не верил, что он протянет долго, и потому ему не давали имя, пока ему не исполнилось 4 или 5 дней. Но такова была воля к жизни Энди МакГилла, что он выжил. Однако в 1999 году, когда Энди исполнилось 52 года, случилось событие, которое заново разбудило его волю к жизни. Это началось, когда профессор Энди МакГилл посетил мой семинар в Мичиганском университете, который был посвящен СДВ(Г) и нашей работе с томографией мозга. В то время дочь Энди Кэйти боролась со своим СДВ(Г). Стремясь получить точный диагноз и понять, что происходит у дочери в голове, Энди на одни выходные вывез всю свою семью в Калифорнию, и они прошли томографическое исследование в одной из наших клиник. В моем выступлении Энди услышал: «Если у вашего ребенка СДВ(Г), надо обследовать и родителей. Очень вероятно, что он получил это заболевание от одного из вас».

В тот момент Энди обменялся с женой взглядами, и каждый подумал: «Ну, ясно, она получила этот синдром от него/нее». Энди и его жена решили сделать свои томограммы ОЭКТ, чтобы составить компанию дочери. Как выяснилось, Кейти, которая не принимала лекарство в течение лета, чтобы подготовиться к томографии, показала такие улучшения, что через несколько лет смогла совсем обойтись без лекарств. Однако скан доктора МакГилла обнаружил вовсе не оптимистичную, а очень тревожную картину.