Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
2. В правой колонке укажите, усиливаются ли боль, стресс или другие ощущения (+), ослабевают (—) или остаются на том же уровне после выполнения этого действия (0). Отмечайте периоды отдыха (отд.).
3. В таблице есть еще одна колонка для обозначения мышечного напряжения. Полезно проследить взаимосвязь между ним и другими симптомами: болью, тревогой, стрессом, депрессией и усталостью.
Постарайтесь не забывать вести этот дневник в течение недели. Он должен помочь вам задуматься о своей жизни, поэтому используйте названия колонок, которые будут актуальны именно для вас.
Представьте себя в роли детектива и наблюдайте за собой, терпеливо и по-доброму, чтобы понять, как именно вы проводите свое время. Постарайтесь делать это предельно осознанно. Помните, что ни в коем случае не нужно себя критиковать. Например, если вам кажется, что вы должны быть активнее, постарайтесь не наказывать себя – примите свое текущее физическое состояние. Цель этого задания в том, чтобы определить минимальные промежутки времени для каждого вида деятельности и с их помощью улучшить состояние, а не дать вам новый повод для самоистязания.
Примеры заполнения дневника активности
Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за тем, как закипает чайник
Кипятить чайник с водой нам всем приходится по несколько раз в день, и мы никогда об этом не задумываемся. Поэтому каждый день на этой неделе, как минимум один раз в день, постарайтесь наполнить чайник водой, подождать, пока он вскипит, и сделайте это осмысленно.
Когда вы поднимаете чайник, насколько тяжелым он кажется? Вы наполняете его через носик или открываете крышку? Крышка снимается легко или туго? Сконцентрируйтесь на том, как вода льется из крана в чайник. Она при этом шипит и пузырится? Пахнет ли она? Мы так привыкли к запаху воды, что уже не замечаем его. Постарайтесь представить, каким сильным был бы запах влаги, если бы вы провели неделю в пустыне. Подумайте о том, как эта вода попала к вам. Где-то далеко над горами прошел дождь, вода стекла вниз через скалы и почву и попала в ручей. Представьте себе резервуар, водоочистную станцию, трубы. Теперь задумайтесь обо всех инженерах и обслуживающем персонале, которые спроектировали, построили водопроводную сеть и поддерживают ее в рабочем состоянии. Подумайте о людях, которые причастны к производству и распределению электричества, которые выращивают чай, кофе или какао-бобы. Мы все взаимосвязаны на огромном множестве уровней. И это речь идет только об одной чашке чая.
Когда будете ставить чайник на плиту или на стол, обратите внимание на свои движения. Вы отдавали себе отчет в этих движениях или они произошли «сами собой»? Вы сознательно нажали на кнопку чайника или включили плиту или об этом позаботился ваш автопилот?
Теперь, когда чайник начал нагреваться, прислушайтесь. Что вы слышите? Закройте глаза и впитайте эти звуки. Понаблюдайте за своим сознанием. В каком режиме оно работает? Проследите, появятся ли у вас через несколько секунд первые признаки нетерпения. Где именно в теле они сосредоточены? Как это ощущается? Может быть, они похожи на силу, которая пытается вырваться наружу и все контролировать? Привычка к нетерпеливости может быть очень сильной.
Когда чайник уже почти вскипел, что вы делаете: ждете, пока он отключится сам или быстрее снимаете его и наливаете воду? Постарайтесь проявить терпение и дождаться, когда чайник выключится сам, потом осознанно поднимите его, продолжая следить за своим дыханием, и только тогда налейте воду.
Подумайте, есть ли в вашей повседневной жизни еще такие моменты, которые можно было бы использовать для тренировки осознанного отношения. «Повседневная осознанность» может иметь по крайней мере такое же значение, как и формальные медитации.
Теперь возьмите вашу чашку чая, кофе или какао и расслабьтесь. Вы это заслужили.
Глава 7
Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдание и стресс
Вскоре после того, как в 1924 году британский альпинист Джордж Мэллори погиб во время восхождения на Эверест, журналист спросил его товарищей, почему они продолжили путь на вершину в тот роковой день.
«Цена жизни – смерть», – ответил один из выживших альпинистов.
Одно это предложение подытоживает человеческую жизнь лучше, чем многие другие. Мы появляемся на земле ненадолго, испытываем большое количество разнообразных эмоций, горьких и сладких, и затем уходим. Вот только мы часто забываем об этом – на свой страх и риск.
Каждый из нас старается по возможности не думать о боли, страдании и смерти как можно дольше, пока не становится слишком поздно. Это абсолютно естественно, но нам такое отношение обходится очень дорого, хотя о настоящей цене мы, как правило, даже не подозреваем. Если мы не можем встречаться с жизненными сложностями лицом к лицу, значит, не умеем эффективно с ними справляться. Такие аверсивные реакции причиняют боль и страдание, ограничивают сознание, вызывают глубокое чувство страха и заставляют чрезмерно осторожничать. И как это ни парадоксально, игнорируя сложности, мы рискуем притупить нашу осознанность настолько, что перестанем замечать все прекрасное и красивое в жизни.
Едва столкнувшись с трудностью – будь то боль, болезнь или стресс, – мы пытаемся отогнать ее от себя, что вполне естественно. Это можно делать самыми разными способами: бесконечно прокручивать в голове несработавшие решения, проигнорировать проблему или похоронить ее под кучей вещей, отвлекающих внимание. Но рано или поздно наступает момент, когда эти стратегии перестают работать, потому что у нас заканчиваются силы, или же проблема, с которой мы столкнулись, оказывается действительно неразрешима. И тогда у нас появляется выбор. Мы можем продолжать, прикидываясь, что ничего не происходит, и становясь день ото дня все несчастнее, или начать по-новому выстраивать отношения с окружающим миром. Этот новый подход прежде всего требует принять себя и свое страдание, то есть нужно повернуться к нему лицом и примириться с ним, даже если мы ненавидим его или оно внушает нам страх и ужас.
Для многих из нас, особенно для тех, кто живет в состоянии хронической боли или стресса, идея принятия чего бы то ни было кажется абсолютной ересью, потому что она подразумевает пассивное подчинение судьбе. Зачем сдаваться и жить без надежды? Однако осознанное принятие ничего такого не требует. Принятие, возникающее из полной осознанности, которая, в свою очередь, достигается медитацией, несколько отличается от обычной пассивной формы принятия. В контексте осознанности принятие – это просто пауза, то время, когда можно отпустить ситуацию и при этом сохранить максимальную ясность ума. Это принятие того факта, что на данный момент ситуация сложилась именно таким образом. Это умение брать от жизни по максимуму, а не просто терпеть ее.
Осознанное принятие имеет и другой аспект: сострадание к другим и окружающему миру. Мы более подробно остановимся на этом в следующих главах, однако в первую очередь необходимо научиться с состраданием относиться к самому себе. Для этого нужно перестать нападать на себя за то, что мы воспринимаем как «неудачи», «слабости» и «некомпетентности», и перестать винить себя в том, что с нами произошло. И главное – следует позволить себе быть такими, какие мы есть, со всеми недостатками, слабостями и болями. Некоторым это бывает сложнее, чем справляться с болью, страданием и стрессом. Однако в долгосрочной перспективе сострадательное принятие поможет существенно ослабить боль и улучшить качество жизни.
Многие научные исследования доказывают мощный эффект сострадательного принятия: оно растворяет стресс, страх и беспокойство. И, что самое важное, наравне с другими благоприятными эффектами, эти изменения навсегда останутся в вашем сознании. Исследования с использованием компьютерной томографии головного мозга свидетельствуют о существенных положительных изменениях на тех участках мозга, которые отвечают за первичные эмоции и восприятие боли. И, что самое удивительное, эти физиологические изменения начинают происходить всего через восемь недель практики медитаций, таких как «Сострадательное принятие»{42}. В дальнейшем, когда боль будет появляться, она станет менее сильной и продолжительной, чем раньше. Тревога, стресс, депрессия и усталость тоже станут наблюдаться реже и протекать с меньшей интенсивностью. В результате вам будет все легче взаимодействовать с окружающим миром, находясь в спокойном, сострадательном и готовом к примирению состоянии ума. Это полная противоположность порочного круга, о котором мы говорили ранее.
