Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Теперь повторите упражнение с другой рукой. Поддерживая предплечье другой руки, выполняйте круговые вращения кистью. Постоянно следите, чтобы лицо, живот и плечи были мягкими и не напряженными и чтобы вторая рука не слишком сдавливала кисть. Выполните несколько вращений в другую сторону. Теперь расслабьте обе руки, чтобы они свободно свисали по обеим сторонам, и немного встряхните руки и кисти, расслабляя плечи. Снова вернитесь в исходное положение – если вы стоите, пусть руки свободно свисают, если сидите – положите их на колени. Попытайтесь проследить, как подействовали на вас эти упражнения.
Щелчки пальцами
Прежде чем начинать это упражнение, проверьте, что ваш таз все еще находится в нейтральном положении – не прогибается ни вперед, ни назад – и вы сидите с прямой спиной, сохраняя ее естественный изгиб. Когда будете готовы, вытяните одну руку вперед и соедините большой и указательный пальцы, чтобы они образовали круг. Потом расцепите их – это должно сопровождаться легким щелчком. Теперь повторите то же самое с остальными пальцами, может быть даже по несколько раз. Выполняйте щелчки осторожно, сохраняя спокойное дыхание. Регулярно проверяйте, не задерживаете ли вы дыхание, потому что часто в подобного рода упражнениях мы непроизвольно это делаем. Если вы заметили, что сдерживаете дыхание, постарайтесь вернуться к его естественному ритму и смягчить лицо, живот и все тело, продолжая щелчки пальцами.
Теперь опустите руку. Появились ли новые ощущения на той стороне, которая выполняла движения? Будьте любознательны, но не судите себя.
Теперь повторите то же самое с другой рукой – поднимите ее, сцепите большой и указательный пальцы, а потом расцепите их. Повторите это несколько раз с указательным и большим пальцами, а затем со всеми остальными пальцами по очереди. Теперь сделайте то же самое одновременно двумя руками. Расслабьте плечи, лицо, живот и ягодичные мышцы. В завершение упражнения расслабьте руки, немного встряхните их и снова вернитесь в исходное положение. Постарайтесь почувствовать эффект от упражнений, полностью опираясь всем весом на пол, и позвольте своему дыханию вернуться в тело.
Теплые объятия
Для начала расслабьте руки – пусть они просто висят по сторонам. Прежде чем начать упражнение, на несколько секунд сконцентрируйтесь на дыхании. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч, ладонями кверху.
На выдохе скрестите руки на груди и осторожно обнимите себя. Наполните этот жест теплотой и заботой. На следующем вдохе снова разведите руки в стороны, а на выдохе еще раз обнимите себя. Продолжайте выполнять упражнение в комфортном для вас диапазоне – это могут быть совсем маленькие движения. Обнимая себя, вы можете менять положение рук, чтобы наверху оказывалась все время разная рука. Разводя руки в стороны, почувствуйте, как грудная клетка открывается, а лопатки сходятся вместе. Обнимая себя, обратите внимание, как верхняя часть спины расширяется и раскрывается. Это хорошая возможность аккуратно помассировать позвоночник. Убедитесь, что в это время плечи максимально расслаблены. Пусть ритм движений определяется естественным ритмом дыхания: не стоит ни ускорять, ни замедлять его. После нескольких таких «объятий» вернитесь в исходное положение. Расслабьте руки и немного встряхните их. Почувствуйте эффект только что выполненных движений. Независимо от того, сидите вы или стоите, полностью расслабьтесь тело, подчинившись силе тяжести. Почувствуйте дыхание во всем теле.
Перекрестные подъемы рук над головой
Для начала расслабьте руки, чтобы они просто свисали вдоль туловища, и на несколько секунд сконцентрируйтесь на дыхании. Затем на вдохе вытяните обе руки вверх, чтобы они были на одной линии с плечами, ладонями вниз, не напрягая плечи. На выдохе скрестите руки перед собой, как будто обнимаете себя. На следующем вдохе представьте, что снимаете с себя футболку обеими руками, поднимая скрещенные руки над головой. На следующем выдохе опустите руки по бокам, ладонями вниз, и вернитесь в исходное положение. Плавно повторите эту последовательность движений несколько раз, ориентируясь на ритм естественного дыхания. Пусть эти движения нежно массируют весь ваш позвоночник, а грудная клетка и спина растягиваются и расширяются на различных этапах этого упражнения. Выполнив несколько циклов, вернитесь в исходное положение. Аккуратно встряхните пальцы, ладони, кисти, запястья, локти, плечи и снова встаньте неподвижно. Постарайтесь прочувствовать эффект от этих движений, стоя и отдавая весь свой вес земле.
Заключение
Завершив медитацию «Осознанное движение», уделите еще некоторое время расслаблению. Вы можете сделать это сидя или лежа на полу или на кровати. Позвольте своему телу снова занять неподвижное положение, всем весом опираясь на землю, и почувствуйте эффект этих движений.
Постарайтесь настроиться на восприятие ощущений в теле: связанных с дыханием и возникших в результате упражнений. Если какие-то из них вызывают дискомфорт или боль, обязательно включите их тоже в свое поле осознанности, не сопротивляясь им и не отторгая их. Позвольте им побыть с вами и постепенно раствориться, окружите их мягким дыханием. Позвольте любым мыслям, эмоциям или чувствам приходить и уходить, не вовлекаясь в них. Когда будете готовы, можете постепенно начинать шевелиться и готовиться к продолжению дня.
Между твердой и мягкой границами
Осознанное движение иногда помогает выпускать накопившиеся чувства и эмоции. Вы можете вдруг разозлиться на себя за то, что не смогли выполнить упражнение с высокой точностью или почувствовать грусть из-за утраченной гибкости или физической формы. Вы также можете обрадоваться и приободриться, потому что вам удалось сделать больше, чем вы ожидали. Не исключено, что упражнения вызвали у вас множество давно забытых, но счастливых воспоминаний. Все это вполне обычные реакции. Ваше тело может накапливать такие же горькие и разнообразные воспоминания, как и те, что хранятся в вашей памяти. Они, в свою очередь, способны усиливать или ослаблять боль, которую вы испытываете на самом деле.
Для некоторых людей воспоминания, которые всколыхнуло осознанное движение, могут стать настоящим шоком. Так в сознании проявляется режим действия, и, может быть, вы полностью осознали это первый раз в жизни. Режим действия, как вы помните, – такое состояние сознания, где царит логика и которое занимается решением проблем. Можете еще раз взглянуть на некоторые его характеристики (раздел «Порочный круг эмоций»). Этот режим помогает разбивать проблемы на более мелкие, искать решения и проверять, помогло ли вам это приблизиться к цели. Режим действия прекрасно справляется со своими задачами, и именно поэтому он тут же вызывается помочь, когда сознание сталкивается с проблемой. Загвоздка в том, что, когда вы выполняете медитацию «Осознанное движение», сознание может интерпретировать ощущения растяжения как проблему, требующую решения. Оно видит в упражнении сложную задачу и включает каналы решения проблем. Оно хочет сделать вам лучше и заставляет вас работать на пределе возможностей. Будь вы абсолютно здоровы и полны сил, это было бы совершенно логично. Но если вы находитесь не в лучшей форме, то режим действия может навредить, заставляя вас выходить за «твердые» границы и даже дальше. Кроме того, когда сознание в режиме действия чувствует, что вам сложно, оно может вызвать в памяти аналогичные ситуации из прошлого, когда оно испытывало похожее давление. Оно может напомнить вам об аварии или болезни, которые привели к вашим нынешним проблемам. Или же может вытащить на поверхность страхи, переживания или воспоминания, касающиеся работы или вашей личной жизни.
«Первый раз, когда это случилось, я был немного обескуражен, – рассказывает Уильям. – Я вспомнил, как попал в аварию, катаясь на велосипеде. Потом я сказал себе шепотом: „Это мысли, это переживания“, – сделал глубокий вдох и продолжил. Я почувствовал, как мое сознание стало ясным и сосредоточенным, и приступил к следующему упражнению».
Глубоко дыша и концентрируясь на своем дыхании, Уильям сделал осознанное усилие, чтобы переключиться в режим осознания. А это, как вы помните, такое состояние, которое позволяет ощущать мир напрямую, а не через искажающую призму мыслей, чувств и предубеждений. Он не лучше и не хуже режима действия – он просто другой.
Режим действия может часто активизироваться во время таких упражнений, и это, как ни странно, хорошая новость. Каждый раз, когда вы станете отвлекаться – и переключаться в режим действия, – у вас будет дополнительная возможность попрактиковаться в возвращении осознанности в свое тело. Вы, возможно, решите, что, отвлекаясь неведомо какой по счету раз, вы только доказываете себе свою несостоятельность в медитации. На самом же деле это был момент озарения. Цените его, потому что это ваш учитель. Такие моменты постепенно растворят не только вашу физическую боль, но и тревогу, которая живет в сознании.
